Recomandări nutriționale în practicarea exercițiului fizic - FICYE
Când începem cu o rutină de exerciții fizice, o întrebare care de obicei generează multe îndoieli este ce să mănânc: dacă trebuie să mănânc mai mult, ce introduc înainte și după exercițiu, dacă voi consuma sau nu suficiente proteine ...
Pentru a o determina în detaliu, trebuie să cunoaștem atât tipul, intensitatea și durata activității desfășurate, cât și compoziția corpului persoanei și nevoile acesteia. Dar, în linii mari, putem lua în considerare o serie de orientări generale care ne ajută să ne îmbunătățim dieta și să o adaptăm la practica fizică. O nutriție bună se poate reflecta atât în performanța în timpul exercițiilor fizice, cât și în eficacitatea acesteia și în reabilitarea ulterioară, adică dispariția mai timpurie a oboselii și recuperarea musculară.
În funcție de tipul de activitate pe care o desfășurăm, este posibil să nu fie necesară modificarea dietei sau creșterea aportului caloric. De exemplu, activități precum plimbarea rapidă, viața activă, plimbarea scurtă cu bicicleta sau plimbarea cu role, nu necesită nicio modificare a dietei. Alte activități mai viguroase sau prelungite, cum ar fi plimbări lungi, câteva ore cu bicicleta într-un ritm bun sau activități de forță necesită îndrumări dietetice suplimentare.
Înainte de activitatea fizică ...
Nu trebuie neapărat să consumi ceva înainte de activitate. De fapt, devine din ce în ce mai frecvent exercitarea pe stomacul gol, deși trebuie să avem grijă în funcție de anumite circumstanțe și, mai presus de toate, nu trebuie să o facem niciodată fără să ne hidratăm corespunzător.
Cu toate acestea, dacă facem o activitate fizică mai intensă sau prelungită, putem face un aport alimentar anterior.
- Dacă decidem să introducem ceva înainte de exercițiu, cele mai bune opțiuni sunt:
- O bucată de fruct sau o mână de fructe deshidratate (2-3 curmale, smochine ...). Deoarece conțin zaharuri simple cu absorbție rapidă, ne vor furniza energie aproape imediat.
- Dacă suntem consumatori de cafea, un moment bun pentru ao introduce este înainte de antrenament, datorită beneficiilor cofeinei privind performanța și recuperarea ulterioară.
- Dacă luăm masa înainte de exercițiu cu 1-2 ore înainte sau este una dintre mesele principale, cum ar fi prânzul, este interesant să introducem un carbohidrat complex sau mai lent absorbit cu rația noastră de proteine și legume:
- Cereale fără adaos de zahăr, de exemplu fulgi de ovăz sau muesli fără zahăr, singure sau cu o băutură lactată sau vegetală.
- O pâine prăjită de grâu integral cu brânză proaspătă, ulei de măsline și roșii.
- Dacă este o masă principală, putem introduce paste, orez, leguminoase, tuberculi ...