Recomandarea seriei pentru această carantină
Seria de genuflexiuni este o opțiune bună de activitate de făcut acasă, ce credeați că ne vom așeza să vă privim ecranul? Ei bine, nu.
Seturile de ghemuit sunt unul dintre cele mai populare exerciții din lumea gimnasticii.
Datorită acestei mișcări, vom lucra diferite grupe musculare, vom activa sistemul cardiovascular, rezultând o arsură excelentă de calorii, o reducere a greutății corporale și a procentului de grăsime.
Dar câte ghemuituri faci pe zi?
Squats sunt un exercițiu cunoscut sub numele de multi-articulații, datorită implicării aproape tuturor mușchilor corpului, este baza oricărui antrenament, indiferent de obiectivul final.
În plus, favorizează funcția cardiosvasculară, fiind o opțiune excelentă pentru arderea caloriilor și accelerarea metabolismului.
Activitatea acestui exercițiu se concentrează în principal pe partea inferioară a corpului, unde cvadricepsul, fesierii și ischișorii sunt responsabili pentru susținerea efortului.
Deși va depinde de poziția noastră a picioarelor, ceea ce va determina o variație a sarcinii;
Dacă ne așezăm picioarele la aceeași lățime cu umerii noștri, cvadricepsul va ocupa locul central.
Pe de altă parte, dacă realizăm flexia genunchiului cu picioarele puțin mai depărtate, cu vârfurile picioarelor orientate spre exterior, vom provoca o implicare mai mare a adductorilor și a feselor, lăsând cvadricepsul pe locul al doilea.
Beneficiile genuflexiunilor
Dar câte ghemuituri faci pe zi? Liniște! Mergem pe trepte; Mai întâi vom explica avantajele acestui bine-cunoscut exercițiu:
Creșterea masei musculare, în principal la nivelul picioarelor
Flexibilitate îmbunătățită a șoldului
Promovează pierderea în greutate
Reduce durerile de spate cauzate de o postură proastă
Crește densitatea osoasă la picioare, șolduri și chiar coloana vertebrală
Îmbunătățește rezistența
Tonuri glute și abdominale
Previne osteoporoza
Ajută la îmbunătățirea echilibrului
Creșteți performanța atletică
Câte ghemuituri să faci pe zi?
Acum da! Vom răspunde la întrebarea pe care o aștepți atât de mult.
Numărul specific de genuflexiuni care trebuie realizat este variabil și va depinde de mulți factori, cum ar fi starea fizică, vârsta, greutatea și obiectivul sportivului.
Pentru începătorii care doresc să înceapă ghemuirea, este recomandabil să o facă fără greutate și să efectueze tehnica adecvată.
Prima săptămână puteți începe cu 4-5 serii de 10 repetări, pentru a ajunge la un total de 50 de genuflexiuni pe zi, odihnindu-vă mereu o zi între fiecare antrenament, pentru a oferi mușchilor o bună odihnă și recuperare.
Ulterior, puteți crește numărul de repetări sau le puteți efectua cu greutate suplimentară, în funcție de obiective. În scurt timp, veți observa cum reușiți să tonifiați toți mușchii picioarelor și să manifestați picioare mai estetice.
Pentru utilizatorii avansați care sunt obișnuiți cu sportul și antrenamentul cu greutăți, vor trebui să facă un antrenament mai solicitant pentru a obține rezultatele dorite.
Dacă scopul este creșterea masei musculare, aceștia ar trebui să efectueze 5 seturi de genuflexiuni cu greutate, fie cu o halteră, fie cu o bară.