Rând inversat bine făcut - Sala mea de sport
Rândul invers, sau numit și chin-up australian, rând cu bara etc. este exercițiul prin excelență pentru a vă pregăti pentru primul dvs. pull-up și unul dintre primele exerciții de calistenie pull. Și nu numai asta, dacă sunteți deja capabil să faceți mai multe trageri, vă va ajuta să puneți mai mult accent pe alți mușchi ai spatelui prin schimbarea unghiului de lucru.
Diferențele de mușchi implicate în ceea ce privește tragerea
La ambele exerciții se lucrează în principal mușchii spatelui: latissimus dorsi și teres major. Și flexorii brațelor, în principal bicepsul. Sunt mai mulți mușchi implicați, dar i-am numit doar pe cei principali, pentru a nu încurca lucrurile prea mult.
Dar există o diferență importantă între chin-up-uri și rândul invers: retractie scapulara la sfârșitul mișcării (puteți obține mai multe informații despre acest subiect citind articolul: Poziția scapulelor în diferite exerciții de calistenie). Această retragere scapulară implică trapez și romboid.
Cu rândul inversat punem și mai mult accent pe deltoidul din spate, adică pe partea din spate a umărului. Acest lucru, împreună cu mușchii implicați în retracția scapulară, îl face, de asemenea, un exercițiu foarte bun de igienă posturală, care a avut o postură bună. Că, în acest caz, vorbim despre faptul că nu aveți umerii aruncați înainte, tipul cocoașă, menținerea unui postură bună în poziție verticală cu umerii înapoi.
Amplasarea mâinilor
Acest lucru este foarte asemănător cu tehnica chin-up. Pe măsură ce ne așezăm mâinile, vom implica mai mulți mușchi sau alții, dar nu ne înnebunim cu subiectul.
În mod normal vom folosi un prindere predispusă (mâinile privind în jos), acest tip de prindere pune mai mult accent pe salopeta. Ne putem juca schimbând mânerul în unele serii. Dacă punem mâinile cu fața în sus (prindere în decubit dorsal) vom lucra mai mult pe biceps și pe pectoral (curios de pectoral, eh).
Dacă lucrăm cu inele Poate fi foarte interesant să schimbăm aderența pe măsură ce urcăm, adică începem să fim predispuși și să terminăm decubit. Cu acest gest, se realizează cea mai mare activare a salopetei. De fapt, această poziție culcată a mâinilor mi se pare puțin forțată și personal aș rămâne cu mâinile așezate în așa fel încât degetele mari să privească în sus. Cu inele puteți menține, de asemenea, poziția mâinilor, nu este obligatoriu rotirea încheieturilor mâinii 😉
Lățimea mânerului
Se pare ca nu ceva relevant. În acest studiu, s-a comparat activarea diferită a unor mușchi sau a altora, în funcție de lățimea prinderii (la chin-up), iar diferențele au fost foarte mici, concluzionând că există activare și hipertrofie similare cu o prindere la lățimea umerilor sau de două ori acest.
Dacă doriți, puteți pune o serie schimbând puțin lățimea mânerului pentru a pune varietate.