Protocol pentru alimentarea sau reîncărcarea carbohidraților; MARC FOLCH Antrenor personal
Când desfășurăm o dietă hipocalorică pentru a pierde grăsimi, corpul nostru pune în mișcare o serie de mecanisme pentru a compensa acea cantitate de energie (calorii) pe care nu o furnizăm.
Acest lucru este realizat în principal de doi hormoni: leptina, un hormon secretat de grăsimea noastră și T3, un hormon tiroidian responsabil cu controlul ratei metabolice. La o dietă hipocalorică, ambii hormoni scad nivelurile lor, în acest fel metabolismul nostru încetinește și cheltuim mai puține calorii în repaus. Prin urmare, a consuma mai puține calorii decât avem nevoie pentru o lungă perioadă de timp nu este soluția și de fapt, ne poate bloca în greutatea noastră.
Care este soluția pentru a crește pierderea de grăsime? Ridicați-i din nou. Acest lucru se realizează datorită consumului ocazional ridicat de carbohidrați, care se numește REFEED. Un exemplu în acest sens, două zile de reîncărcare pe săptămână vă pot ajuta să pierdeți 7% grăsime corporală (Kistler și colab., 2014).
S-a văzut că o dietă tipică de pierdere a grăsimilor (bogată în grăsimi) scade nivelul leptinei (Havel și colab., 1999), în timp ce Consumul de cantități mari de carbohidrați crește leptina cu 28% și crește cheltuielile noastre cu 7% (Dirlewanger și colab., 2000).
Un factor important este AgRP, o peptidă care controlează foamea și cheltuielile metabolice, și care crește cu diete cu conținut scăzut de calorii. Ei bine, leptina acționează asupra lui într-un mod negativ.
Vizualizarea schemei, Leptina blochează calea AgRP, rezultând în mai puțină foamete și un metabolism mult mai rapid.
Acesta este unul dintre puținele moduri prin care ne putem „pirata” creierul, făcându-i să credem că avem o cantitate mare de energie disponibilă, facilitând utilizarea acestuia.
Astfel încât, zile ↑ carbohidrați (reîncărcare) = ↑ leptină = ↓ AgRP = ↑ mecanisme anorectice = ↓ senzație de foame = ↑ pierdere de grăsime.
Pe de altă parte, T3 (hormonul tiroidian) este hormonul care este eliberat pentru a controla cheltuielile produse de organism. După cum am comentat deja, cu o dietă hipocalorică, secreția acestui hormon este scăzută, încetinind metabolismul. Va fi aporturi masive de carbohidrați care ne accelerează metabolismul datorită creșterii T3 (Danforth și colab., 1979).
În dietele bogate în grăsimi există o creștere a rT3 (Araujo și colab., 2010), care este triiodotiroxina inversă. Funcția sa este de a bloca acțiunea T3. Adică dietele bogate în grăsimi pentru o lungă perioadă de timp pot avea efecte grave asupra nivelului metabolic.. Diferența este de așa natură încât o dietă bogată în grăsimi produce niveluri de T3 similare cu cele obținute după zile de post (Dr. Fereidoun Azizi).
Știm atunci că aporturile ridicate de carbohidrați ne ajută să ne accelereze metabolismul, să reîncarce glicogenul muscular, să îmbunătățească pofta de mâncare, să evite mecanismele de adaptare etc.. În acest moment: