Protejați-vă spatele inferior acestea sunt cele mai bune exerciții pentru a-l antrena
Protejarea sau, mai bine zis, întărirea coloanei vertebrale lombare este importantă dacă vrem să rămânem sănătoși și să ne antrenăm mulți ani. Dar mai întâi trebuie să știm că probabil la un moment dat în viața noastră vom suferi dureri lombare, întrucât 85% din populație îl suferă la un moment dat și de multe ori pentru cauze nespecifice. Acesta este motivul mai mult decât suficient pentru a preveni această circumstanță cât mai mult posibil.
Înțelegerea conceptului de nucleu
Nucleul sau nucleul în spaniolă, nu este un mușchi sau o zonă delimitată fizic a corpului. Nucleul este setul de structuri active (mușchi) și pasive (oase și articulații) din partea mijlocie a corpului, inclusiv coloana vertebrală, lombară și pelvisă. Conceptul de nucleu a evoluat dintr-o perspectivă mai mecanică, concentrându-se pe acțiunile individuale pe care le efectuează fiecare mușchi de bază, către o perspectivă mai funcțională în care nucleul ca sistem colaborează pentru a îndeplini o funcție: echilibra, stabiliza sau contracara forțe interne și externe.
Unul dintre secretele unei coloane lombare sănătoase (și a oricărei articulații) este dobândirea, menținerea și dezvoltarea nivelurilor minime de forță musculară. O meta-analiză din 2014 a concluzionat că antrenamentul de forță scade incidența leziunilor până la o treime în comparație cu întinderea singură. Este minunat să mergi la sală pentru a te întinde, dar la final un lanț se rupe întotdeauna la cea mai slabă verigă, așa că a fi puternic ar trebui să fie o prioritate în orice program de antrenament.
În cazul nucleului, vom înțelege puterea acestuia ca un element care va facilita una dintre funcțiile sale principale: stabilizați sau contracarați șocurile externe.
Stabilitate statică sau stabilitate dinamică?
Ambele și depinde. Am spus că nucleul ca întreg sistem este responsabil de stabilizarea sau contracararea șocurilor externe. Dar aceste tulburări pot fi susținute dintr-o perspectivă static sau dinamic.
Un exemplu de exerciții care contracarează perturbările externe într-un mod static sunt exerciții anti-mișcare precum Press Pallof, plimbarea fermierului sau fierul. Aceste exerciții provoacă o rotație, o flexie laterală sau o extensie a coloanei vertebrale și va trebui să o contracarăm static.
Dar trebuie să fim capabili și tratează în mod dinamic tulburările sau ceea ce este același lucru, fiind capabil să transmită mișcarea de la extremitățile inferioare la cele superioare prin forța miezului. Acest lucru este esențial atunci când vă transferați la sporturi specifice, cum ar fi aruncarea sau lovirea în artele marțiale. Cu toate acestea, cred că baza unui nucleu puternic și, prin urmare, a unei coloane lombare sănătoase stă în stăpânirea, în primul rând, a exercițiilor anti-mișcare.