Program pentru pierderea vitezei
Program pentru pierderea vitezei. Forța, hipertrofia și puterea.
PROGRAM PRIN PIERDEREA VITEZEI. PUTEREA, HIPERTROFIA ȘI PUTEREA.
A trecut ceva timp de când am abordat pentru prima dată principiile de bază ale antrenamentului bazat pe viteză (VBT) și, de atunci, a continuat să se stabilească ca cea mai practică metodă aplicabilă pentru ajustarea și adaptarea sarcinii fiecărui antrenament zilnic și săptămânal, deoarece fiecare dintre ele este diferit de cele anterioare.
Pierderea vitezei între repetări și între seturi Este o strategie de optimizare a volumului de muncă cu care fiecare sportiv se poate îmbunătăți pe baza propriului ritm biologic și psihologic, ținându-i astfel departe de antrenament, oboseală și leziuni.
În același mod ca orice tehnică, necesită, de asemenea, un proces de învățare și familiarizare pentru a fi independent atunci când îl utilizăm în viața noastră de zi cu zi.
CE ESTE PIERDEREA DE VITEZĂ (PIERDE DE VELOCITATE, VL)?
Cercetări recente arată că oboseala poate fi monitorizată prin pierderea vitezei, un termen cunoscut în limba engleză sub numele de Velocity Loss (VL) și că este un indicator direct al oboselii neuronale [1-3]. De asemenea, după cum am putut vedea în acest articol comparativ, Prin controlul pierderii de viteză, se pot obține beneficii optime pentru performanță și dezvoltarea compoziției musculare.
O cantitate specifică de oboseală măsurată prin pierderea vitezei determină unul sau alte beneficii fiziologice și metabolice în funcție de obiective: există un antrenament optim pentru sportivii care doresc să câștige putere și explozivitate; în același timp, pentru culturistii care încearcă să obțină o estetică mai bună și să mărească dimensiunea cvadricepsului, aceeași tehnică de antrenament nu ar fi adecvată. Nevoile, precum și starea de oboseală sunt foarte diferite în fiecare caz.
Pierderea de viteză (pierderea de viteză) rezultă din calcularea pierderea relativă a vitezei între prima și ultima repetare a unei serii, care de obicei (deși nu întotdeauna) se potrivesc cu cel mai rapid, respectiv cel mai lent.
În același mod, s-ar putea calcula pierderea de viteză între seturi prin pierderea relativă de viteză între cea mai rapidă repetare a primei serii și cea mai rapidă repetare a unei ultime serii. Ultima serie nu ar fi prestabilită și ar fi considerată a fi „ultima” când s-a atins o pierdere de viteză țintă (ar putea fi 3, 4 sau orice este necesar pentru ținta respectivă).
Antrenamentul bazat pe controlul vitezei (VBT) poate fi controlat cu dispozitive precum traductoare liniare (codificatoare), platforme de forță, analize video (pe PC sau cu aplicația mobilă) sau cu accelerometre precum senzorul Beast, care permite stabilirea acestui obiectiv.
Ca punct de plecare, sarcina sau procentul corect de antrenament pentru exerciții este stabilit de viteză. Pentru cei care sunt deja avansați folosind această metodă, nu va fi necesar profilul lor de atlet sau să cunoască viteza maximă (v0) și minima (Pragul minim de viteză, MVT) pentru fiecare exercițiu.
După cum se arată mai jos, aceste valori sunt necesare numai pentru o precizie maximă la conversia procentelor de antrenament (% 1RM) în viteză (VBT). Dacă variabilele v0 și MVT nu au fost măsurate anterior, viteza optimă a exercițiului poate fi găsită selectând viteza medie în intervalul de forță dorit.
Figura 1. Capturi preluate din aplicația Beast Strength: Viteza țintă poate fi modificată oricând în timpul exercițiului. În acest caz, lucrarea Forței maxime urmează regula VL 10.
SETAȚI VITEZA ȚINTĂ
Să vedem cum viteza țintă poate fi utilizată pentru a optimiza blocajul (LV). În cazul în care Forța maximă, este recomandat să alegeți o greutate de aproximativ 90% 1RM. Există câteva modalități de a converti acest procent în viteză. Dacă nu sunteți interesat să știți cum se face conversia, vă sugerăm să treceți direct la partea tabelelor mai târziu în acest articol.
Deoarece nu avem disponibil viteza și profilul de încărcare, o modalitate ușoară de a converti% 1RM în viteză este prin estimări. Să presupunem că MVT (Viteza minimă) și v0 (Viteza maximă) ale acestui exercițiu sunt valorile tipice pentru exercițiile de powerlifting. De exemplu:
• Să folosim ca MVT = 0,2 m/s.
• Și, pe de altă parte, putem folosi viteza maximă care a fost atinsă în timpul încălzirii cu cea mai rapidă repetare. În acest caz vom folosi v0 = 1,4 m/s.
Pentru ca aceste aproximări să fie corecte, trebuie să ne asigurăm că o facem cât mai repede posibil pentru cel puțin câteva repetări.
Vom numi rezultatul Viteză maximă (viteză teoretică maximă) pe serie și va fi, de asemenea, viteza pentru a determina sarcina corectă. Pentru a utiliza pierderea de viteză, trebuie să calculăm valorile specifice ale parametrilor de viteză, astfel încât să poată fi menționați în timpul seriei, doar pentru a ști când să te oprești.
Pe baza cantității de oboseală și stimul, viteza țintă dorită poate fi selectată într-un interval (în acest caz special, o vom seta la o pierdere de 10 - 30%). Aceste valori pot fi calculate anterior ca procent din valoarea inițială:
• Pierderea vitezei de 10% (VL10) = Viteza maximă - 10% = 0,29 m/s
• Pierderea vitezei de 20% (VL20) = Viteza maximă - 20% = 0,25 m/s
• 30% pierderi de viteză (VL30) = Viteză maximă - 30% = 0,22 m/s
Putem repeta această metodă pentru diferite% RM în funcție de diferitele obiective ale Forței.
Alegeți valoarea de urmat și indicați-o în spațiul „Setarea țintei” urmând pașii ca în Figura 1. Aplicația Beast va oferi feedback vizual, astfel încât să finalizați setul atunci când se atinge cantitatea optimă de oboseală. Iată rezultatele:
Tabelul 1. Conform diferitelor obiective ale Forței, pierderea de viteză este prezentată în funcție de procentul de VL
Acordați o atenție deosebită atunci când utilizați procente mari de VL, există riscul de oboseală prea mult, atât de mult încât este posibil să terminați cu o altă viteză.
CÂND SE ÎNCHEIE O SERIE?
Odată stabilită viteza țintă, va fi mult mai ușor să determinați sfârșitul fiecărei serii și să folosiți aplicația și mai mult. Un sunet diferit și culoarea barei indică când repetarea executată este sub viteza indicată, adică atunci când se atinge obiectivul de pierdere a vitezei.
Când executarea exercițiului este corectă, pierderea de viteză a repetării pe repetare ar trebui să fie liniară. Acest lucru înseamnă pur și simplu că viteza scade la o anumită rată constantă (vezi prima imagine din acest articol). Aparent, acest ritm este individual și stabilit de mulți factori, cel mai important fiind producția de acid lactic și oboseala neuronală acumulată.