Pro Nutrition ANTRENAMENT DE PRIORITATE PECTORALĂ DE TOP
Instruire/Știri
IFBB Pro Marcus Haley abordează antrenamentul său prioritar pectoral, cu o determinare de neoprit, o atitudine proactivă și o ambiție continuă de îmbunătățit.
Pescuitul este un sport primar. Când un pește prinde cârligul agățat de cârlig, instinctele sale de supraviețuire sunt activate, fie că este un prădător sau o pradă, iar lupta rezultată poate dura multe ore, în special în cazul peștilor mari, cum ar fi marlinul și macroul. În cele din urmă, cel care este mai tenace (sau adaptat tehnologic) între cei doi va ieși învingător și oricine pierde (cel mai adesea peștele) va fi mâncat sau, dacă va avea noroc, va fi aruncat în apă.
Culturistul profesionist Marcus Haley se afla pe o barcă în Golful Mexic, în largul coastei Floridei, în speranța că va avea acea luptă, dar nu a mușcat niciun pește semnificativ. Nu contează: totul a ieșit proaspăt, în mare, doar bucurându-se de acele momente.
A fi acolo este ușor să uiți de probleme, iar Marcus a avut multe ...
O viață împrăștiată, confuză în sistemul de plasament.
O familie distrusă de bande criminale, droguri și închisoare.
O carieră în fotbalul academic sa oprit din cauza rasismului.
Piciorul inferior a fost distrus când avea 20 de ani.
Un cvadriceps rupt în 2008 care aproape i-a pus capăt carierei de culturist.
Dar, mai presus de toate, Marcus a rămas cu capul pe umeri, zâmbetul pe buze și încrederea. Când este întrebat, el spune că nu ar schimba nimic în viața sa.
Datorită experienței sale, a ajuns acolo unde este astăzi și această persoană care acum îl face fericit.
LUPTA REÎNCEPE
Sala de sport a stilului de viață din New Port Richey, Florida, este destul de goală la ora 15:00, când Marcus intră pe ușă, momentul ideal pentru antrenament.
Program de instruire Marcus
| ZI | PARTE A CORPULUI |
| luni | Piept, brațe |
| marţi | picioare |
| miercuri | Umeri, triceps |
| joi | pauză |
| vineri | Spate, femur |
| sâmbătă | Instruire orientată pentru zonele slabe |
| duminică | pauză |
În perioada competițională, Marcus face 20 de minute de cardio în fiecare zi, urmat de antrenament abdominal.
În perioada competițională, Marcus face 20 de minute de cardio în fiecare zi, urmat de antrenament abdominal.
Dar cu o nouă dietă, un program de antrenament restrâns și o perspectivă întotdeauna pozitivă, Marcus a revenit pe front și acum atinge în mod clar acea linie din față.
„Toată viața a trebuit să lupt pentru obiectivele mele și nu am primit nimic cu ușurință”, spune concurentul de 1,73 m și 113 kg (pierde până la aproximativ 111 kg pentru competiție; în extrasezon ajunge la 120 kg). „Din fericire nu am nicio problemă cu asta, pentru că nu am știut nimic altceva”.
Astăzi este ziua antrenamentului în piept, iar Marcus își scoate iPod-ul, care conține o colecție norocoasă de muzică din diferite perioade ale vieții sale: rap, hip-hop, rock, clasic și operă. Trageți iPod-ul și Tupac merge la Ceaikovski, Depeche Mode luptă cu Vanilla Ice și The Smiths încearcă să profite de Swords Lake și rock creștin. Piese în mână, Marcus se îndreaptă spre zona de greutate liberă.
FORMARE PRIORITARĂ PECTORIALĂ
Marcus recunoaște că trebuie să-și lucreze pieptul superior, așa că la începutul antrenamentului începe o mișcare înclinată. De asemenea, își începe mișcările pentru a construi masa musculară, atunci când este cel mai viguros și energic, motiv pentru care alege să înceapă cu o presă de greutate înclinată. Uneori apasă mașina Smith, dar astăzi simte că este timpul pentru greutăți.
Reglați banca la aproximativ 45 de grade, apucați greutățile de calibru 23 și încălziți, flectați și îndreptați coatele în timp ce împingeți încet, mecanic și reduceți greutatea, sincronizând respirația cu mișcarea. După două seturi de 30, ridică-te, înlocuiește greutățile și scutură-ți brațele.
„Îmi place să rotesc umerii pe spate, astfel încât să nu-i trag când lucrez pieptul”, spune el. Așa că îi păstrez în siguranță atunci când fac mișcări grele. Îmi place să fac mișcarea explozivă în sus, astfel încât să pot recruta cât mai multe fibre care se pot strânge rapid. ".
Pregateste-te! "
Luați greutățile de 40 kg și întoarceți-vă la bancă. Așezați capetele greutăților pe coapse în timp ce vă odihniți pe spate, întinzându-vă picioarele pentru stabilitate. Își folosește picioarele pentru a ridica greutățile de umeri, cu palmele orientate înainte și lăsând coatele sub încheieturi.
Marcus împinge cu forță greutățile în sus și înăuntru, unul către celălalt, până când brațele sale sunt complet extinse și capetele interioare ale greutăților aproape că se ating, expirând pe măsură ce se întinde. Inspirați pe măsură ce vă coborâți încet înapoi la poziția de plecare, menținând controlul deplin, păstrând în același timp antebrațele perpendiculare pe sol. Faceți un set de 10 cu această greutate, un set cu greutățile de 45 kg pentru opt repetări, un șase cu greutățile de 55 kg și unul cu greutățile de 60 kg, apoi respirați adânc.
Pieptul lui este acum pompat vizibil, iar Marcus își mișcă brațele în cercuri mici, în timp ce respiră adânc. Se ridică și ia niște greutăți, 45, 36 și 27 kg, și le pune în ordine descrescătoare lângă cele 60 de pe ambele părți ale băncii. De la căștile sale se aude un sunet puternic de bas, iar Marcus clătină din cap cu muzica în timp ce se ridică la 60 de ani și se instalează pentru a începe ultimul său set.
Parcurgeți cu ușurință cinci repetări, apoi forțați încă două și comutați imediat între greutățile de 60 și 45 kg și continuați să repetați până la epuizare, scăzând greutatea la greutățile de 27 kg. Dați opt încercări, cine ar fi crezut că 27 kg ar putea fi atât de grele? Respirați câteva, faceți încă două repetări, brațele vă tremură,
Când Marcus își înlocuiește colecția de greutăți, cicatricile de luptă sunt vizibile pe fiecare picior; semne care rămân după accidentările sale din trecut și victoriile care au urmat. Creasta celor doi îi amintește lui Marcus de accidentul său cu jet ski din 2003, care i-a distrus piciorul drept inferior, aproape că-și încheie cariera sportivă. Câteva bare de titan, opt săptămâni în distribuție și luni de antrenament continuu l-au adus pe Marcus pe scenă în mai puțin de un an. În anul următor a câștigat nord-americanii și și-a obținut cardul profesional.
Apoi, după debutul său în Olympia din 2007, Marcus și-a rupt grav tendonul cvadricepsului stâng. Aceasta a însemnat o altă intervenție chirurgicală, un alt prognostic negru din partea medicilor și câteva luni de recuperare, dar în mai puțin de un an, Marcus a revenit pe scenă pentru a concura. Acum se află în primele cinci competiții profesionale, cu o atitudine pozitivă care nu poate fi răsturnată.