Presă de bancă, tehnică și variante, aflați cum să o faceți corect

Importanța Bench Press în rutina noastră de antrenament cu greutăți

Presă de banc sau presă de banc este exercițiul vedetă al oricărei săli de fitness. Este o exercițiu multi-articular foarte complet, implicând grupurile musculare majore ale corpului superior. Ne aduce beneficii mari în ceea ce privește profitul de puterea și masa musculară, dar și în pierderea de grăsime corporală.

Exercițiul Bench Press este lângă Deadlift, iar Squat ar fi suficient construiți un fizic puternic și echilibrat. Faceți parte din exerciții de bază la momentul construiți mușchi și construiți forță. Este o opțiune bună nu numai pentru a ne dezvolta pectoralii, dar, deoarece este un exercițiu compus, implică practic toate partea de sus a corpului.

Putem modifica unghiul de împingere schimbarea înclinației băncii greutății. Acest lucru va schimba și zona afectată a pieptului în mișcare. Implicarea muschi agonisti, sinergici si antagonisti, precum și fibrele musculare vor fi, de asemenea, diferite. Mai târziu vom trata subiectul mai în profunzime.

Muschii implicați în Bench Press

Mușchii care sunt activați în Bench Press nu se limitează doar la piept, fiind un exercițiu multifuncțional de împingere, implică o mare parte a musculaturii trunchiului. Agoniști, sinergici și antagoniști care lucrează într-o sinergie perfectă de grup.

Muschii agoniști

Muschii sinergici

Muschii antagonisti

Delturi din spate
Dorsal larg
Biceps

Tehnica corectă pentru efectuarea apăsării pe bara

Presa de banc poate provoca răni grave dacă nu este efectuată corect. Este important să achiziționați un tehnică rafinată înainte de a progresa cu taxe. Este o exercițiu multi-articular cu care pot ridicați sarcini grele. Datorită faptului că mai mulți mușchi sunt implicați în execuție.

Datorită utilizării greutăților mari, este bine pentru antrenamentul de forță sau hipertrofie (câștigarea mușchilor), dar crește șansa de rănire. Din acest motiv, este important să vă încălziți bine și să faceți o tehnică corectă.

Cea mai bună opțiune pentru a face o presă de banc convențională ar fi fie într-o cușcă de forță, fie într-un rack electric, deoarece acestea ne permit folosiți mai multă greutate și cu o siguranță mai mare. Datorită ancorelor reglabile, care ne permite să eliberăm bara în orice moment, în caz de nevoie.

Dacă urmați câțiva pași simpli, vei evita rănile și veți obține un mare beneficiu din acest exercițiu complet de piept. Trebuie să efectuăm fiecare repetare ca și cum ar fi unică, controlul intervalului de mișcare de la început până la sfârșit.

Presă pe banc:

Ne întindem cu fața în sus sau culcat pe o bancă plană cu picioarele pe pământ.
Bara trebuie să fie în fața ochilor noștri, cu spatele și șoldurile bine aliniate.
Poziția mâinilor trebuie să fie puțin mai largă decât umerii și ca atunci când coborâți coatele să fie la 90 °.
Trebuie să contractăm omoplații (retractie scapulara) pentru a obține o bază mai fermă pentru a împinge bara.
Înainte de a începe să mutați bara, vom împinge picioarele de pământ, vom stoarce glutele și abdomenul formând un bloc pentru a ataca bara.
Luăm aer umflând pieptul și scoatem bara de pe suport folosind forța cu coatele, aducându-l peste umeri, eliberând aerul.
Barul nu va coborî în linie dreaptă, dar o va face de la umeri până la mijlocul pieptului.
Coatele la coborâre vor fi la 75 ° de corp, ceea ce va proteja manșetele rotatorilor ale umărului și 90 ° față de bară. Vom prinde aer în timp ce coborâm.
Când urcăm, vom aduce bara înapoi la înălțimea umerilor și vom lăsa aerul din plămâni.