Pregătirea pe intervale de intensitate ridicată (HIIT) și eficacitatea sa în îmbunătățire
Primiți mai mult conținut de genul acesta pe WhatsApp imediat și fără să pierdeți timpul de căutare.
În postările anterioare de pe blog am descris și analizat diferite aspecte ale antrenamentului de intensitate ridicată în legătură cu cheltuielile de energie, îmbunătățirile metabolice și cardiometabolice, precum și avem de-a face cu antrenamentul intermitent (în legătură cu pierderea grăsimii corporale cu analiza diferitelor studii).
De data aceasta vom sublinia diferitele strategii HIT sau HIIT legate de scăderea țesutului adipos și îmbunătățirea compoziției corpului, pentru aceasta recurgem la o revizuire a literaturii științifice din căutarea în diferite baze de date (pubmed, sportdiscus, scopus, linie mediană) de cuvinte cheie precum: antrenament la intervale de intensitate ridicată, antrenament intermitent de intensitate mare, antrenament de intensitate mare, legat de compoziția corpului, scăderea țesutului adipos, metabolismul lipidelor, metabolismul și selectăm doar acele studii care prezintă date despre efectele acute și cronice comparativ cu variabilele dependente, menționate mai sus, la diferite populații.
Există o mulțime de dovezi cu privire la aceste metode de formare, cu toate acestea, diferitele nomenclatoare cu care metodele sunt denumite interschimbabil și marea varietate de protocoale, populațiile studiate și mijloacele utilizate generează o anumită complexitate atunci când interpretează rezultatele pentru utilizare în domeniul de practică.
Bibliografia anglo-saxonă raportează diferite protocoale și definiții pe HIT. Astfel, putem găsi nume precum HIIT (antrenament intermitent de înaltă intensitate), HIT (antrenament de intensitate mare), HIIT (antrenament de interval de intensitate mare), HIE (exercițiu de intensitate mare), antrenament de interval sprint, HIT de intervale scurte, HIT de intervale îndelung referindu-se la protocoale cu multe variabile care intervin în pregătirea lor, printre care putem menționa:
| Modalitate de stimulare | Tipul de pauză | Numărul de repetări |
| Durata stimulului | Activitate în pauză | Pauză între seturi |
| Intensitatea stimulului | Numărul de serii | Durata programului |
| Durata pauzei | Durata seriei |
Pentru a face citirea mai cuprinzătoare, vom clasifica HIT așa cum se arată în grafic. (Buchheit M, Lauressen P, 2013; Laursen P, 2010; Laursen P, 2002; Billat V, 2001)
În ceea ce privește această nomenclatură HIT, în acest blog ne vom ocupa doar de cele mai studiate două modele, referitoare la această problemă, care sunt SIT (Sprint Interval Training, bazat pe Wingate) și intervalul mediu/lung HIT cunoscut sub numele de HIAIT sau AIT (antrenament de interval aerob de intensitate mare). Metoda intermitentă este tratată separat în diferite secțiuni de blog, iar Trainingul Sprint Repetitiv nu are referințe privind adaptările acute și cronice în raport cu scăderea țesutului adipos.
Antrenament la intervale de intensitate mare bazat pe Sprint Interval Training
SIT este o formă de HIT care se caracterizează în general prin 4 până la 6 repetări de sprint-uri de 30 de secunde (pe un ergometru cu ciclu sau pe o bandă de alergat) la intensitate maximă până la epuizare, cu recuperare între 4 și 4,5 minute.
Studiile pionierate cu privire la acest tip de protocoale de intensitate ridicată rezultă din activitatea lui Tabata - comparând protocoale de 7-8 x 20 "la 170% din Vo2 cu 10" de recuperare față de o muncă continuă de 60 de minute la 70% din Vo2 maxim, care ulterior a comparat protocoale de 6 x 20 "la 170% din Vo2 cu recuperare de 10" față de 4 x 30 "la 200% din Vo2 cu 2 minute de recuperare. Mai târziu, MacDougall și colab. (1998), într-o lucrare care a schimbat paradigma adaptărilor și performanței musculare prin executarea unui program intens de antrenament pe intervale de sprinturi, am folosit formatul protocolului de maxim 4x30 "cu recuperare de 4 minute. Cu toate acestea, aceste studii furnizează date preliminare privind comportamentul metabolic al HIT, dar nu raportează date privind compoziția corpului.
Tabelul 1. Studii de referință SIT analizate pentru acest blog
Majoritatea studiilor care implică HIT (SIT) (vezi Tabelul 1), s-au concentrat pe îmbunătățirea variabilelor Vo2, a puterii mecanice sau a performanței, cum ar fi timpul în 3000m, pragul ventilator sau pragul lactic (McCalfe 2012, Astorino 2011, Gibala 2006) . Sloth și colab., 2013 Într-o recenzie metaanalitică foarte recentă, ei concluzionează că există dovezi puternice care susțin că formarea HIT bazată pe SIT îmbunătățește performanțele atât aerobice, cât și anaerobe la bărbați și femei sedentari sau activi din punct de vedere recreațional și sănătoși comparabili cu îmbunătățirile corespunzătoare a ceea ce se întâmplă după o tradițională antrenament de rezistență cu volum mare, intensitate redusă .
Într-o altă linie de cercetare se află acele studii care încearcă să identifice răspunsurile moleculare și metabolice ale HIT ca răspuns acut sau comparându-l cu eforturi prelungite de intensitate moderată. Aceste studii au deschis porțile cercetării în domeniul sănătății, luând cu mare accent răspunsurile cardiovasculare (în special efectul asupra endoteliului), Trilk și colab. 2011, Cocks M, 2013) și metabolice, cum ar fi rezistența la insulină (Whyte et al 2013, Kessleer și colab. 2012, Whyte și colab. 2010) și profilul lipidic ( McCalfe și colab 2012 ).
Deși există unele dovezi care susțin o îmbunătățire a compoziției corpului cu protocolul SIT, așa cum se poate observa, marea majoritate a studiilor permit speculații cu privire la potențialul efect pozitiv asupra pierderii țesutului adipos din cauza modificărilor capacității. biogenezei mitocondriale sau în îmbunătățirea utilizării grăsimilor în timpul sau după efort (Little și colab. 2010, Gibala 2006 ). Cu toate acestea, ca răspuns la acest protocol, sunt necesare mai multe studii longitudinale pentru a sprijini adaptările cronice care permit îmbunătățiri ale compoziției corpului și o scădere a țesutului adipos, cu diferite tipuri de populație.