Pregătirea mâncării pentru un maraton (partea 22) - 42KJOMA
Cum să te hrănești cu un maraton?
Cum să o facă?
În prima opțiune, modificările se fac în ultima săptămână. Acestea constau dintr-o încărcătură de carbohidrați care asigură faptul că organismul are suficiente rezerve de glicogen (modul în care carbohidrații sunt depozitați în mușchi și ficat) pentru a satisface nevoile energetice ale concurenței. Această încărcătură de carbohidrați se poate face în două moduri.
Prima modalitate este de a consuma rații suplimentare care conțin doar carbohidrați în ultima săptămână. La fel ca nucile neoleaginoase, adică stafide, curmale, prune uscate și alte fructe uscate, care au între 50 și 85 de grame de carbohidrați pentru fiecare 100 de grame de fructe uscate care sunt ingerate. Și, de asemenea, au doar carbohidrați, în timp ce alte alimente despre care se crede că sunt bogate în carbohidrați (cum ar fi semințele oleaginoase sau pastele) au mai puțini dintre aceștia și au, de asemenea, proteine sau grăsimi. La nuci, doar procentul de carbohidrați din dietă este crescut. Cu nucile sau pastele oleaginoase, procentul de grăsimi sau proteine este, de asemenea, crescut și, prin urmare, mai mic decât cel al carbohidraților.
A doua formă, numită încărcare de carbohidrați sau „supercompensare”, constă în consumul, în primele trei zile, a unei diete sărace în carbohidrați (5%) și, prin urmare, bogată în proteine și grăsimi (95%). 100 între cele două), în timp ce efectuați antrenamente foarte intense pentru a descărca complet mușchii glicogenului. În următoarele trei zile, termenii sunt inversați, pentru a mânca o dietă foarte bogată în carbohidrați (95%) și săracă în grăsimi și proteine (5% între cei doi), în același timp în care antrenamentul este mult redus, pentru a umple din nou depozite musculare și hepatice într-o cantitate mai mare decât cea care s-ar realiza cu prima formă sau prin menținerea dietei obișnuite până în ziua concursului.
În cea de-a doua opțiune, modificările sunt făcute pe întreaga durată a creșterii cantității de instruire din planul de configurare. Obiectivul este de a crește cantitatea de calorii care sunt ingerate cu dieta și că acestea sunt furnizate de aproximativ 65% din carbohidrați, aproximativ 15% din proteine și restul de 20% din grăsimi. Acest lucru poate fi realizat în două moduri.
Primul este să calculați numărul de calorii „suplimentare” care se consumă odată cu creșterea antrenamentului și să consumați acel număr de calorii pe baza rațiilor suplimentare bogate în carbohidrați. Pentru a face acest lucru, este necesar să se determine timpul și viteza medie de rulare care se utilizează în această creștere a antrenamentelor și să se consulte câteva tabele cu cheltuielile calorice ale activităților fizico-sportive. Apoi, căutăm în tabelele de compoziție alimentară caloriile pe care le au nucile pe care vrem să le consumăm la 100 g. În cele din urmă, se calculează numărul de grame de nuci pe care trebuie să le consumăm pentru a compensa caloriile consumate.
Pentru cei cărora le este greu să facă acest lucru, pot include o porție cuprinsă între 50 și 100 de grame de fructe uscate la prânz dimineața sau la sfârșitul mesei și o alta similară la mijlocul după-amiezii sau la sfârșitul cinei. .