Pregătirea cu greutăți pentru bicicletă de acasă
Este timpul să investim în viitor. Oricât de mult îți plac exercițiile de gimnastică, beneficiul pe termen lung, sub formă de mai puține leziuni și o forță mai mare, este aproape asigurat.
24 octombrie 2014 (14:41 CET)
Pregătirea cu greutăți pentru bicicletă de acasă
Dacă doriți să scăpați și să nu vă răciți, dar continuați să vă antrenați fără să pedalați, îl aveți foarte ușor: include o lucrare cu greutăți în timpul pregătirii bazei și suntem siguri că va fi și un lux pentru viitoarea dvs. performanță. Zilele pe care urmează să le petreceți ridicând fierele de călcat vă vor întări articulațiile, ligamentele și tendoanele, pe lângă faptul că vă vor oferi o putere suplimentară care vă va fi foarte utilă pe bicicletă.
Dacă mergi la o sală de sport, îl ai mult mai ușor pentru că vei avea un monitor in situ care va putea corecta tehnica diferitelor exerciții care îți vor fi furnizate pe o masă. Dar dacă nu aveți posibilitatea, din diverse motive, să mergeți la o sală de antrenament cu greutăți, puteți obține niște gantere, o bancă pentru greutăți, un bar și niște discuri cu diferite greutăți. Suficient pentru a face o muncă minunată acasă. Vă oferim planificarea.
Uitați de cei care vă spun că sala de sport este proastă pentru ciclism, deoarece vă veți îngrășa. Cu siguranță le puteți spune să se liniștească și să bea ceva, deoarece în trei luni, care este momentul în care veți ridica greutăți, condițiile nu există, din multe motive, pentru a ajunge să faceți un dulap. Mai mult, ridicarea greutăților va crește metabolismul bazal și va arde mai multe calorii.
La fel cum periodizăm antrenamentul pe bicicletă, în cazul sălii de sport trebuie să facem același lucru, deși în perioada de bază. Ar arăta astfel:
Perioada generală de condiționare:
-Prima lună sau mezociclu: Faza de tonifiere musculară.
-A doua lună sau mezociclu: Faza de rezistență la rezistență.
-A treia lună sau mezociclu: Faza de rezistență maximă.
GRUPURI MUSCULARE
Aici avem diferitele grupe musculare pe care le veți putea exercita acasă.
| Trunchiul superior | Cufăr | Înapoi | Umăr | Biceps | Triceps | Antebraț |
| Trunchiul inferior | Cvadriceps | Femural | Gluteus | Twin |
Lucrați mai întâi cele mai mari grupuri musculare, cum ar fi spatele, pectoralul sau umerii, și apoi ce sunt bicepsul, tricepsul sau antebrațul.
Nu trebuie să uitați de exercițiile abdominale și lombare. Este centura naturală care vă protejează în viitor pentru a vă împiedica să suferiți dureri în zona lombară, de exemplu, atunci când trageți dezvoltarea urcând un port.
Respirația
Un detaliu care poate părea foarte simplu, dar care este foarte important. În faza concentrică sau pozitivă (când mușchiul se contractă) este momentul în care vei expira (elibera aerul) și în faza excentrică sau negativă, vei inhala (va lua aer).
| Concentric | Împotriva gravitației | Expirați | |
| Excentric | În favoarea gravitației | A inspira | Incetiniti exercitiile |