Powerlifting (periodizează, 3)
Scopul powerlifting-ului este foarte simplu, pentru a deveni mai puternic. A fi mai puternic presupune antrenament intens, monitorizarea dietei și administrarea suplimentelor corecte. Dar în căutarea unor înregistrări personale, opțiunile se pot complica mai degrabă decât simplifica. O privire rapidă la orice site web de powerlifting arată că varietatea dietelor pare aproape fără sfârșit, la fel ca și alegerea suplimentelor. Inclusiv centrul de instruire. Se pare că toată lumea și mama lor au propria lor „metodă” de antrenament. Diversitatea în filozofia de formare este atât de mare încât aproape că devin nostalgică pentru zilele de dominație (aproape) de Westside. Ce trebuie să facă un ridicator?
Ei bine, vestea bună este că există destul de puțin consens științific și practic cu privire la ceea ce constituie abordarea optimă a formării. Prin combinarea principiilor științifice și aplicarea în lumea reală, poate fi descris un schiță generală pentru formarea RAW powerlifting. Și, din fericire, se află în articolul respectiv.
Mai întâi permiteți-mi să încep cu câteva definiții:
Periodizarea este secvența de formare pe termen lung care ne permite să selectăm între 3 beneficii pentru powerlift-urile brute:
1. Îmbunătățiți rata de câștig.
2. Reduceți rata leziunilor
3. Capacitatea de a atinge vârful (vârful) pentru o competiție (nu pentru o săptămână înainte sau după)
Periodizarea începe imediat după ultima competiție și se termină cu următoarea, când repornește din nou pentru următoarea competiție. În timp ce detaliile aplicării periodizării pot părea complexe, periodizarea de bază pentru powerlifting brut este rezultatul aplicării a doar 6 principii de instruire. Aceste șase principii ghidează procesul de formare pentru a permite elevului/antrenorului să știe ce să facă și, cel mai important, ce să nu facă. Iată-le, cu o definiție simplă:
1. MS (Stimul-Recuperare-Adaptare) (recuperare și adaptare la stimuli): veți fi mai bine antrenat, dar câștigurile se obțin atunci când vă odihniți. Acesta este motivul pentru care nu ar trebui să faci ghemuit greu luni, ghemuit frontal marți și să te odihnești restul săptămânii. Antrenează-te, odihnește-te și recuperează-te.
2. Supraîncărcare: Dacă vrei să devii mai puternic, trebuie să ridici greutăți mari. Pare o nebunie, dar ai uita acest principiu dacă ai urmări niște emisiuni. Planificați treptat ascensoare mai grele și faceți-le. Nu ai nevoie de o rutină de efort dinamic pentru a fi foarte puternic.
3. Specificitate: dacă vrei să devii bun la ceva, practică acel ceva. Dacă faceți presă pe bancă și doriți să ridicați bara de pe piept și cele 4 sesiuni anterioare competiției pe care le-ați făcut presă pe bord (presă pe bancă cu pană) aveți o problemă. Un subset al acestui principiu este „adaptarea dirijată”. Se afirmă că, dacă vrei să fii bun la ceva, trebuie să faci ceva frecvent, nu doar din când în când. Dacă vă ghemuiți doar o dată pe lună, este puțin probabil să progresați la fel de repede pe cât ați face-o timp de patru săptămâni la rând.
4. Variație: Dacă faceți aceleași lucruri pentru o lungă perioadă de timp, câștigurile vor încetini. Exercițiile noi (la momentul potrivit) pot stimula noi câștiguri de forță și dimensiune. Ghemuiturile din față, presele cu gantere și greutățile la picioare drepte sunt instrumente excelente de utilizat pentru anumite intervale de timp.
5. Managementul oboselii: Pe măsură ce te antrenezi, acumulezi uzură, depozitele de combustibil se epuizează și nivelul hormonilor se agravează. O reducere planificată a volumului de antrenament (și uneori a intensității) din când în când reduce oboseala acumulată și permite câștiguri mai rapide, reducând în același timp rata leziunilor.
6. Faza de împuternicire: Antrenarea într-un anumit mod vă poate crește realizările într-un alt stil în luna următoare, astfel încât secvența corectă este esențială. Dacă faceți mai întâi o fază de forță, apoi o fază de hipertrofie, la sfârșitul procesului, veți avea mai mult mușchi, dar nu veți putea produce forță în mod eficient, deoarece sunteți obișnuiți să faceți seturi de repetiții mari. Cu toate acestea, dacă faci o fază de hipertrofie și apoi o fază de forță, noul mușchi pe care l-ai câștigat în faza de hipertrofie îl face mai puternic. Rezultatul final este mai eficient. Comanda contează.
Având în vedere principiile de instruire, putem pune acum baza pentru o periodizare de bază brută de powerlifting. Vom lua o pregătire pentru o competiție în 5 luni și o vom folosi ca exemplu. Deoarece obiectivul nostru este să adăugăm mai multe la sfârșitul celor cinci luni, avem mai multe cereri de îndeplinit. În nici o ordine specială, avem nevoie de:
-Adăugați mușchi
-Ajunge la concurs într-o formă mai bună (vârf)
-Fii mai puternic
Toate acestea sunt obiective, dar, din păcate, nu putem face totul în același timp. Subprincipiul de adaptare ne spune că, dacă vrem să devenim mai puternici sau să adăugăm mușchi sau să atingem vârful fitnessului, trebuie să ne antrenăm în acea direcție cel puțin câteva săptămâni și nu ne putem împiedica înainte și înapoi. De asemenea, antrenamentul este o direcție care nu este aceeași pentru toată lumea. Volumul pentru antrenament pentru a atinge vârful de formă este prea mic pentru a adăuga putere sau volum, iar repetările și volumul la hipertrofie interferează cu adaptarea forței. Așadar, trebuie să găsim o modalitate de a ne ordona prioritățile de formare sau „fazele” pentru a obține cel mai bun produs final. Amintiți-vă, oricât de puternici am fi în 1RM în orice altă zi a anului, cu excepția zilei competiției.
Să începem cu ceea ce știm sigur: vârful ar trebui să fie la sfârșit, fără niciun motiv ar trebui să fie înainte de competiție. Dacă faceți simplu sau triplu cu patru luni înainte de competiție, aceasta este cea mai bună opțiune, dar este obligatoriu să le faceți cu o lună înainte de competiție. În al doilea rând, știm că, înainte de antrenamentul de forță, trebuie să avem mușchi pentru a-l antrena. Prin urmare, știm că faza de hipertrofie trebuie să vină înainte de faza de forță. Faza de forță va aduce acel nou mușchi într-o unitate de funcționare mai puternică. Vârful formei (vârf) este ultimul, iar hipertrofia vine înainte de forță ... ei bine, sună de parcă am avea secvența dezvoltată: