Plyometrics în fotbal (de ce, când și cum)
Plyometrics în fotbal (de ce, când și cum?)
Plyometrics a fost introdus la mijlocul anilor 1970 în pregătirea jumpers-urilor în Europa de Est.
Dominația sovietică la Jocurile Olimpice din anii 1960/1970 i-a determinat pe americani să studieze acest proces de formare.
Fred Wilt, un antrenor american, a cercetat metoda rusă și a redenumit-o pliometrică înainte de ao aduce înapoi în Statele Unite.
De atunci, fiecare antrenor de fitness din lume a integrat pliometria în programele lor de antrenament!
Ce este pliometria?
Vorbim despre o acțiune musculară pliometrică atunci când un mușchi aflat într-o stare de tensiune este supus mai întâi unui contracție excentrică (alungirea mușchilor), apoi la a contracția concentrică (scurtare musculară).
Plyometrics își propune să îmbunătățească ciclul de „întindere-scurtare” sau ciclul de întindere-scurtare. .
În timpul împingerii, aveți întotdeauna o contracție concentrică.
Plyometrics adaugă faza excentrică care „optimizează” contracția concentrică ...
Când vine vorba de un elastic, principiul este să întindeți rapid mușchiul (și, prin urmare, să stocați energia), apoi să efectuați o contracție concentrică folosind acest „ajutor” pentru a dezvolta mai multă forță.
De fapt, mușchiul este „întins” și capabil să stocheze energie în aceste structuri diferite și apoi să o elibereze pentru a produce o forță mai mare!
Unii sportivi au avantaje în acest sens, deoarece au în mod natural mai multă elasticitate musculară decât alții și, de asemenea, folosesc mai bine această elasticitate.
Cu toate acestea, toată lumea se poate aștepta să facă progrese în ceea ce privește acești factori elastici, precum și factorii nervoși de forță.
Asta nu este tot, există un al doilea „ajutor”, care va crește și mai mult forța produsă: reflexul miotatic .
Acest reflex este un mecanism de protecție musculară. Când un mușchi este întins brusc, acesta se contractă rapid pentru a evita rănirea.
Se estimează că această energie suplimentară în timpul acțiunii musculare pliometrice este asigurată 2/3 de componenta elastică din serie și 1/3 de reflexul miotatic.
Plyometrics poate fi efectuat pentru partea inferioară a corpului Si deasemenea pentru vârf.
Exemple de exerciții de pliometrie
Pentru corpul inferior
Exercițiul clasic este munca de sărituri.
Sărituri verticale cu frânghie, sărituri peste garduri, conuri, ... sărituri verticale cu ieșire "înaltă", sărituri orizontale (pași, sărituri pe un picior, de exemplu), sunt exerciții pliometrice.
S-a observat că, chiar și la alergare, se efectuează acțiuni musculare pliometrice.
Este posibil să se concentreze exercițiile pe articulația genunchiului sau gleznei, să se joace cu diferite aspecte pentru a oferi varietate (poziționare, deplasare, tensiune musculară, ritm ...)
Pentru partea superioară a corpului
„Flotările”, pasele „asemănătoare baschetului” cu o minge terapeutică, sunt exerciții pliometrice.
Este posibil să „adăugați” o acțiune musculară pliometrică în banc, în tractiuni, ...
Prin urmare, pliometria nu se limitează la munca picioarelor ...
Care sunt interesele pentru fotbal?
Este o metodă de antrenament foarte eficientă pentru a îmbunătăți explozivitatea și viteza de pornire.
Este utilizat pe scară largă pentru a îmbunătăți recuperarea verticală.
Antrenamentul pliometric va permite, de asemenea, dobândirea unui anumit dinamism la nivelul gleznelor, pentru a îmbunătăți calitatea „piciorului”.
Antrenamentul pliometric ar îmbunătăți economia de alergare (bun pentru rezistență).
De asemenea, permite (deși dozată) prevenirea leziunilor.
Poate fi folosit și în realetizare.
Are avantajul că necesită puțină echipament (sau nu) (bun pentru cluburile de amatori).
Exercițiile utilizate sunt de obicei apropiate de gesturile sportive (alergare, sărituri ...) și de modul de contracție găsit în fotbal.
Este, prin urmare, o metodă care permite dezvoltarea forței funcționale, o forță care este „utilă” pentru fotbal.
Prin urmare, este un mijloc foarte eficient de antrenament cu greutăți, dar trebuie să știi cum să-l dozezi ...