Planuri de alimentație sănătoasă pentru femei
Ești confuz cu privire la ce fel de alimente ar trebui să mănânci de dragul sănătății tale? Un plan de alimentație sănătoasă vă poate ajuta. Un plan de alimentație sănătoasă include alimente din toate grupele de alimente, astfel încât să obțineți toate vitaminele, mineralele și nutrienții esențiali de care aveți nevoie. Această pagină descrie cantitățile din fiecare grup de alimente pe care femeile de vârste diferite ar trebui să le consume pe zi. 1 De asemenea, includem exemple de alimente obișnuite pentru a vă arăta cât de ușor poate fi să vă satisfaceți nevoile zilnice.
Femeile între 19 și 25 de ani
Planul de masă prezentat mai jos se bazează pe un plan de 2.200 de calorii pentru femeile cu activitate moderată.
Fructe (fructe întregi = 1 cană): 2 căni
Exemplu: 1 măr, 1 portocală
Legume: 3 cani
Exemplu: 1 cană fasole neagră, 1½ cani salată verde cu frunze, 6 morcovi
Proteine: 6 uncii
Exemplu: ½ cană de fasole gătită sau 1 friptură mică (5½ uncii), ½ uncie de migdale
Boabe (cel puțin jumătate trebuie să fie boabe integrale): 7 uncii
Exemplu: 1 cană de cereale; 2 felii de pâine; 1 cană de paste; 1 pungă mică de popcorn fără unt, microunde
Lactate: 3 cani
Exemplu: 1 cană de lapte cu grăsime redusă, 1 recipient de iaurt de 8 oz; 1½ uncii de brânză sau cantități egale de produse lactate îmbogățite cu calciu
Grăsimi/Uleiuri: 29 de grame sau aproximativ 6 lingurițe
Exemplu: 1 lingură ulei de canola, ½ avocado mediu
Femeile cu vârsta cuprinsă între 26 și 50 de ani
Planul de masă prezentat mai jos se bazează pe un plan de 2.200 de calorii pentru femeile cu activitate moderată.
Fructe (fructe întregi = 1 cană): 2 căni
Exemplu: 1 cană de struguri, 1 cană de fructe asortate
Legume: 2½ căni
Exemplu: 1 cană de broccoli gătit, 1 cartof dulce mare, ½ ardei gras roșu tocat
Proteine: 5½ uncii
Exemplu: 2 ouă, ½ cană de fasole gătită, 1 friptură mică
Boabe (cel puțin jumătate trebuie să fie boabe integrale): 6 uncii
Exemplu: 1 cană de cereale; 2 felii de pâine; ½ cană de paste; 1 pungă mică de popcorn fără unt, microunde
Lactate: 3 cani
Exemplu: 1 cană de lapte cu grăsime redusă, 1 recipient de iaurt de 8 oz; 1½ uncii de brânză sau cantități egale de produse lactate îmbogățite cu calciu
Grăsimi/Uleiuri: 27 de grame sau aproximativ 5 lingurițe
Exemplu: 1 lingură de unt de arahide, 1 uncie de migdale, 1 linguriță de ulei de măsline
Femeile peste 51 de ani+
Planul de masă prezentat mai jos se bazează pe un plan de 1.800 de calorii pentru femeile cu activitate moderată.
Fructe (fructe întregi = 1 cană): 1½ căni
Exemplu: 1 banană, 1 pachet de gustări cu piure de mere
Legume: 2½ căni
Exemplu: 1 cană boabe de rinichi fierte, 1 cartof mediu, ½ dovlecei de ghindă la cuptor
Proteine: 5 uncii
Exemplu: ½ piept de pui, 1 lingură unt de arahide, ¼ cană fasole neagră
Boabe (cel puțin jumătate trebuie să fie boabe integrale): 6 uncii
Exemplu: 1 cană de cereale; 2 felii de pâine; ½ cană de paste; 1 pungă mică de popcorn fără unt, microunde
Lactate: 3 cani
Exemplu: 1 cană de lapte cu grăsime redusă, 1 recipient de iaurt de 8 oz; 1½ uncii de brânză sau cantități egale de produse lactate îmbogățite cu calciu
Grăsimi/Uleiuri: 24 de grame, sau mai puțin de 5 lingurițe
Exemplu: 1 lingură unt de arahide, 1 uncie migdale