Planifică să alergi 10k în 40 de minute (6 săptămâni) Sunt maratonist
Planificați să rulați 10k în 40 de minute (6 săptămâni)
Plan de 6 săptămâni pentru a alerga 10 kilometri în 40 de minute de Martín Fiz
Adresat către: oameni care au o bază și vor să alerge cei 10 kilometri în 40 de minute. Sunt alergători care au participat de mai multe ori la competiții de 10 kilometri.
Durată: 6 saptamani.
Poartă: termină o cursă de 10 kilometri într-un timp de 40 de minute.
Saptamana 1
Luni: 8 km în ritm alert + întindere
Marți: sală de gimnastică, stretching, abdominale și lombare
Miercuri: rapid 4kms + 5 × 200 metri la 46 de secunde fiecare serie și recuperarea a 2 minute între fiecare interval. Termină cu o cursă de 2 km la 4:30/km
Vineri: 10 km la 5 minute/k + 8 × 100 metri, recuperând fiecare serie cu 100 de metri de mers pe jos
Duminică: 13 km într-un ritm accelerat + întindere + 4 × 100 metri în progresie
Săptămâna 2
Marți: 3 km într-un ritm alert + 12 × 200 metri la 45 de secunde fiecare serie și recuperând două minute între fiecare interval.
Miercuri: 40 de minute în ritm ușor (aproximativ 8 km) + 10 × 100 metri progresivi
Sâmbătă: Încălziți aproximativ 5 km + 5 × 1000 metri într-un ritm de 4: 10/km și recuperați 5 minute după fiecare serie.
Duminică: 40 de minute într-un ritm alert (aproximativ 8 km) + 10 minute într-un ritm de 4: 10/km (2,5 km) + 10 minute într-un ritm alert
Săptămâna 3
Luni: 50 de minute într-un ritm alert (aproximativ 10 km) + 10 × 100 metri în progresie
Miercuri: 4 km se încălzesc + 8 × 400 metri la 1:32 per set și se recuperează 2 minute după fiecare set de mers
Joi: 10 km într-un ritm de 4:30/km
Sâmbătă: încălzire de 3 km + 3 × 2000 metri într-un ritm de 4 minute/km și recuperare la 4:30 după fiecare serie
Duminică: 60 de minute într-un ritm alert (aproximativ 11 km)
Săptămâna 4
Marți: 4 km la un ritm alert + 12 × 200 metri la 42 de secunde fiecare serie și recuperând 1:30 mers pe jos
Miercuri: 50 de minute la un ritm alert (aproximativ 10 km) + 10 minute la un ritm de 3:55/km
Vineri: 15 km: 5 km la un ritm de 4:30/km, 5 km la un ritm de 4: 00/km și 5 km la un ritm de 4: 30/km
Sâmbătă: 10 km într-un ritm alert + 6 × 200 metri la 45 de secunde fiecare serie și recuperarea a 200 de metri cu un jogging ușor
Duminică: 4 km într-un ritm alert + 6 km într-un ritm de 4: 00/km
Săptămâna 5
Marți: 55 de minute într-un ritm alert (aproximativ 11 km) + 8 × 100 metri în progresie
Miercuri: 4 km se încălzesc + 12 × 300 metri la 1:10 și se recuperează la 1:30 după fiecare set
Vineri: 60 de minute la un ritm de 4: 30/km (aproximativ 13 km) + 6 × 100 metri în progresie
Sâmbătă: Încălziți aproximativ 5 km + 3 × 2000 metri la 7:50 fiecare serie + 1 km într-un ritm de 3: 50/km recuperând 5 minute între serii
Duminică: 60 de minute foarte ușoare (aproximativ 10 km)
Săptămâna 6
Marți: 35 de minute într-un ritm alert (aproximativ 7,5 km) + 3 × 200 metri recuperând 200 la trap
Miercuri: 4 km de încălzire + 1 km într-un ritm de 3:48/km, recuperând 5 minute + 2 km la 7:50
Vineri: 5 km într-un ritm alert + 5 × 100 metri în progresie
Duminică: încălzire + 10 km în 40 de minute
Sursa: Martín Fiz, Alergând cu Matín Fiz.
SoyMaratonista este un site de internet specializat în maraton și curse de stradă care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți performanța prin cele mai complete informații despre antrenament, nutriție și hidratare, leziuni și multe altele. De asemenea, puteți contacta alți brokeri și împărtăși experiențe.
Cele mai dorite articole de purtat pentru 2018
Fii primul
258 de comentarii
CE ÎNSEAMNĂ METRELE PROGRESIVE 10X100? .
Înseamnă 10 serii de câte 100 de metri fiecare (între fiecare serie luați o scurtă odihnă) și încercați să faceți seria din ce în ce mai repede.
Dacă alerg 10 km în 44 de minute cât ar trebui să fie pasul meu ușor ?
Light Trot: este un pas care vă permite să stabiliți o conversație, prin urmare este cunoscut și ca „rasă socială”. Aceasta înseamnă că este un pas care se află sub pragul anaerob, dar având grijă să ne plasăm peste 50% din ritmul cardiac maxim pentru a ne antrena capacitatea aerobă.