Planifică să alergi 10 kilometri în 40, 45, 50 sau 55 de minute. Sunt maratonist
Planificați să alergați 10 kilometri în 40, 45, 50 sau 55 de minute
Adresat către: Oamenii care au o bază și vor să alerge cei 10 kilometri în timpuri cuprinse între 40 și 55 de minute. Sunt alergători care au participat de mai multe ori la competiții de 10 kilometri. Cei care doresc să alerge 10 kilometri pentru prima dată, puteți vizita planul pentru începători.
Durată : 11 săptămâni
Poartă : Termină o cursă de 10 kilometri într-un timp de 40, 45, 50 sau 55 de minute.
Pentru toate săptămânile de antrenament:
- Pre-antrenament: întindere și încălzire de 10 minute.
- Post antrenament: Cold Down și Stretch 15 post antrenament.
Saptamana 1
MARȚI: Un antrenament Fartlek (schimbare de ritm) cu o încălzire de 15 minute, un bloc de 20 de minute în care alergi 2 minute la ritm de 5K și 2 minute la ritmul tău continuu de alergare, încheindu-te cu 10 minute de rulare foarte lină.
MIERCURI și VINERI: două zile de alergare continuă de 10k, ritmul ar trebui să fie cu un minut pe kilometru mai lent decât ritmul de alergare de 10k.
JOI: Un test de control sau recunoaștere de 5 kilometri. Amintiți-vă că trebuie să încălziți cel puțin douăzeci de minute într-un ritm blând. Cu rezultatul vom defini obiectivul de 10 kilometri.
Cum definim acest timp predictiv de 10 kilometri? În funcție de timpul obținut în 5K, utilizați următorul tabel pentru a vă prognoza timpul în 10 kilometri și alte distanțe.
DUMINICĂ: o cursă de întărire de 15 kilometri în același ritm cu zilele de alergare continuă (cu un minut mai lent pe kilometru decât ritmul de alergare de 10 km).
Săptămâna 2
Am început să încorporăm viteza de lucru cu serii de 400 de metri, dacă este posibil, ar trebui să căutăm o ușoară urcare pentru a le face acolo și a continua să câștigăm forță. De asemenea, includem munca într-un ritm progresiv și, treptat, mărim distanța săptămânală. Ceva pe care nu-l putem lăsa deoparte în planul nostru de antrenament este lucrul în sala de sport, sugestia mea este să luăm luni pentru a întări întregul corp. Pe baza experienței mele, vă pot spune că leziunile apar în grupurile musculare cu care lucrăm cel mai puțin în timpul cursei.
Alegeți fila Mile sau kilometri în funcție de modul în care preferați să vă antrenați.
Masă de antrenament pentru 10K în kilometri
Diagrama de antrenament de 10 km
Săptămâna 3
Pentru această săptămână includem o serie de 200 de metri care caută o anumită viteză. Obiectivul acestor serii nu este să încercăm să vedem cât de repede putem face distanța, gândindu-ne că suntem în competiție cu Usain Bolt, ceea ce ar trebui să încercăm să facem este să ne concentrăm pe aducerea coatelor înapoi la fiecare lovitură, ridicând mai mult genunchii și prelungind pasul pentru a fi mai eficienți în cursa noastră. Seria de 1000 m este necesară pentru a ne îmbunătăți ritmul în 5k și 10k, în ele vom lucra într-un ritm anaerob cu o percepție a efortului ridicat, care ne va permite să ne simțim mai confortabili atunci când trebuie să ne confruntăm cu provocarea noastră de 10k la o ritmul competiției.
Masă de antrenament pentru 10K în kilometri
Diagrama de antrenament de 10 km
Săptămâna 4
În exercițiul de încrucișare ar trebui să încerce să găsească forța (greutățile) și elasticitatea (yoga de exemplu)
Marți vom face lucrări de viteză începând cu serii de 800m și terminând cu serii scurte de 200m, în acest fel viteza noastră va crește, încercând să depășim oboseala picioarelor. Nu uitați să gestionați și să încercați să respectați orele sugerate, este inutil să faceți prima serie de 10 ”de mai jos și ultimele pe care să le trageți. Seria 2000m nu ar trebui să fie foarte solicitantă, deoarece acesta este ritmul pe care îl vom susține în 10k. Nu toate slujbele sunt de a face cel mai scurt timp posibil, în acest caz, obiectivul este de a obișnui corpul cu ritmul cursei noastre până când ne devine familiar.