Plan de mâncare vegană pentru persoanele care ridică greutăți
Acasă/Nutriție/Dietele/Plan de alimentație vegană pentru persoanele care ridică greutăți
Conținutul articolului
Halterofilii caută să-și dezvolte mușchii printr-un antrenament intens. Cu toate acestea, pentru a câștiga mușchi în mod corespunzător, aveți nevoie și de un plan nutrițional bogat în proteine și calorii.
În general, dietele pentru haltere includ o mulțime de alimente de origine animală. Acest lucru se datorează faptului că proteinele de origine vegetală sunt de obicei de o calitate mai mică decât cele de la animale. Cu toate acestea, există diete vegane pentru a câștiga mușchi.
Aflați ce a plan alimentar vegan pentru halterofili.
Dieta vegana pentru halterofili
Cheia unui dieta vegana pentru halterofili planifică. În acest fel, vă puteți asigura că primiți toți nutrienții necesari pentru antrenament.
Pentru început, planificați-vă mesele timp de 5 până la 7 zile. Acest lucru vă va oferi timpul necesar pentru a obține toate ingredientele necesare meselor echilibrate. Rețineți că, dacă treceți de la o dietă tradițională, puteți adăuga treptat ingredientele vegane până când vă schimbați complet.
1. Obțineți alimente vegetale bogate în proteine
Proteinele sunt esențiale pentru dezvoltarea musculară. Trebuie să știți că multe proteine de origine vegetală nu conțin toți aminoacizii esențiali, ceea ce face necesar consumul unor cantități mai mari, precum și o varietate mai mare de alimente.
În timpul unei diete de acest tip, este esențial să consumați proteine vegetale precum seitan, tofu, leguminoase și quinoa. Avem, de asemenea, opțiuni de pulberi de proteine vegane.
2. Îndepărtați suficient
Grăsimile oferă de două ori caloriile de carbohidrați și proteine pe gram. Din acest motiv, dacă consumați cantități suficiente de grăsimi, puteți obține caloriile de care aveți nevoie pentru a câștiga mușchi.
În general, se recomandă ca un halterofil, în afara sezonului, să consume 1 g de grăsime pe kg de greutate corporală pe zi (Iraki, Fitschen, Espinar și Helms, 2019).
3. Bea multe lichide
Dietele vegane sunt bogate în fructe, legume, cereale și leguminoase, astfel încât o cantitate mare de fibre este ingerată.
Pentru a anticipa efectele secundare ale consumului multor fibre (balonare, flatulență excesivă și dureri abdominale), trebuie să beți suficientă apă în fiecare zi. Minimul este de 1 ml de lichid pe calorie (Popkin, D'Anci și Rosenberg, 2010).
3 beneficii ale unei diete vegane
1. Scade riscul bolilor de inimă
Persoanele care urmează o dietă vegană tind să aibă un risc mai mic de boli de inimă. Acest lucru se datorează unui consum mai mic de grăsimi saturate și colesterol și unui aport mai mare de fibre și compuși vegetali.
Veganii tind să aibă în general tensiune arterială scăzută, precum și niveluri mai scăzute de colesterol total și colesterol rău (LDL) (Craig, 2009). In plus aport ridicat de fibre asociat cu o dietă vegană este, de asemenea, legat de un risc mai mic de accident vascular cerebral și boli de inimă.