Plan de instruire 10K pentru începători

În acest articol vă aducem un plan de formare de 10K, dezvoltat special pentru persoanele care doresc să alerge și doresc să își stabilească un obiectiv care să îi ajute să rămână motivați.

Unii o fac pentru o provocare, alții pentru a slăbi, alții pentru a-și învinge colegul într-o cursă amicală ...

Indiferent de motivul pentru care vrei să începi să alergi, primele tale ieșiri te pot face un alergător pe viață sau îți pot opri cursele dacă o faci greșit.

Dacă credeți că 10K este prea mult, puteți începe cu planul nostru de 5K și apoi veniți și faceți acest lucru. Și dacă după ce terminați planul doriți să vă stabiliți un obiectiv mai mare, cum ar fi un semimaraton, avem și un articol pentru dvs., despre sfaturi pentru a pregăti un semimaraton.

Acest articol vă va ghida de la primii pași ca alergător începător până la prima alergare de 10K, sperând că de la canapea până la linia de sosire veți deveni o persoană mai sănătoasă și mai fericită!

Toate operațiunile din acest plan, cu excepția unora dintre descrierile de instruire de mai jos, trebuie făcute într-o etapă de conversație (puteți discuta în scurte propoziții cu partenerul de formare).

Pentru a începe să alergi, o dietă bună este de bază, îți lăsăm un link în care vorbesc despre proteinele din zer printre alte suplimente sănătoase, care îți pot oferi un mare ajutor.

Fii răbdător în pregătirea ta, respectă nevoia corpului tău de odihnă, iar prima cursă de 10K va fi o experiență unică, distractivă și de neuitat.!

Glosar de termeni folosiți în planul de instruire 10K

Mergi fugi: Veți alterna o perioadă de timp pe jos cu o perioadă de timp jogging pentru a construi o rezistență generală, fără a vă supraîncărca corpul.
Alergare ușoară: Așa cum sună: veți alerga cu ușurință pe durata prescrisă, capabil să conversați cu partenerii de antrenament.
Pași- Acestea sunt accelerații scurte, scurte de 20-30 de secunde care se fac la mijlocul sau la sfârșitul unor curse pentru a vă ajuta să îmbunătățiți forma, mecanica și viteza cursei; acestea nu sunt alergări rapide, ci mai degrabă se recuperează de la ritmul anterior ușor, cu 1-2 minute de recuperare jog între fiecare.
Sprinturi de deal: Sunt sprinturi scurte și rapide care se fac pe un deal destul de abrupt la sfârșitul curselor de 10 până la 12 secunde fiecare; S-ar putea să credeți că 10 până la 12 secunde nu este deloc timpul, beneficiile acestor sprinturi sunt profunde (rezistență la leziuni, putere crescută, întărirea mușchilor etc.); recuperați-vă mergând din nou în jos pentru a vă respira complet după fiecare.
Exerciții de bază: alegeți câteva exerciții abdominale, spate și oblice pe care știți să le faceți după anumite curse; De asemenea, găsiți o rutină de flexibilitate pe care o puteți face în mod consecvent pentru a vă menține în libertate și fără a vă răni.
Odihnă: odihnă totală de la exerciții; somn, masaj și relaxare.
Antrenament Cross (XT): Efectuarea a 20-40 de minute de XT câteva zile pe săptămână vă poate ajuta să construiți rezistență, să ardeți calorii și să creșteți condiția fizică fără a alerga; alăturați-vă unei clase de spinning, faceți drumeții sau ciclism, mergeți la sală pentru a face cardio (bicicletă, eliptică, canotaj etc.) sau mergeți la înot în aceste zile.