Piramida pierderii de grăsime care vă va ajuta să slăbiți corect
De ani de zile, înțelepciunea convențională a spus că cardio este cel mai bun exercițiu pentru pierderea în greutate. La urma urmei, alergarea toată ziua, în fiecare zi, arde mai multe calorii, nu? Ei bine, acum cercetările recente au pus la îndoială această teorie. Dacă vrei să slăbești, această piramidă de Pierderea de grăsime arată ce este cel mai important
Piramida pierderii de grăsime pentru a pierde în greutate în mod corespunzător
Piramida proiectată de antrenorul personal certificat NASM Sam Altieri arată ce este cel mai eficient atunci când vine vorba de slăbit.
1. Cardio
În primul rând, persistă o noțiune comună conform căreia exercițiul cardiovascular este preeminent pierderea de grăsime corporală. În timp ce exercițiile cardiovasculare sunt excelente pentru întărirea inimii și plămânilor, creșterea densității osoase, reducerea stresului și reducerea riscului de boli de inimă dacă pierderea în greutate este obiectivul dvs. final, cardio-ul singur nu vă va duce acolo.
În schimb, integrarea cardio cu antrenamentul de rezistență este cea mai bună opțiune.
„Cel mai mare pericol este că, făcând o mulțime de cardio și fără antrenament de rezistență, veți sacrifica o parte din țesutul muscular. Dacă încercăm să slăbim, cel puțin, vrem să menținem țesutul muscular pe care îl avem în timp ce ardem grăsimea corporală. " Greg Stark, un antrenor pentru a fi mai bun.
Pierderea în greutate VS Pierderea de grăsime
Când vorbim despre pierderea în greutate, nu este vorba despre pierderea în greutate în sine. Este vorba despre pierderea de grăsime. Scopul pierderii în greutate cu succes este să păstrezi cât mai mult mușchi (sau chiar să câștigi ceva), în timp ce pierzi în același timp cât mai multă grăsime corporală posibil.
Mușchiul este esențial pentru succesul pierderii de grăsime
Mușchii au aceste surse de energie pentru arderea grăsimilor, numite mitocondrii. Mitocondriile sunt centrale electrice celulare care sunt responsabile pentru producerea de energie. În mitocondrii se metabolizează grăsimea. Există o corelație pozitivă între cantitatea de mușchi pe care o aveți și numărul de mitocondrii. Prin urmare, este rezonabil ca cu cât aveți mai multe mitocondrii, cu atât este mai mare potențialul pentru Pierderea de grăsime.
2. Dormi
Un somn slab poate afecta cu adevărat obiectivele de slăbire. Când nu dormiți bine, puteți sări peste micul dejun și, în schimb, să vă sprijiniți pe o cafea mare pentru sprijin. Este mai probabil să renunțați la antrenament pentru că sunteți prea obosit, pregătiți-vă pentru cină pentru că nu vă puteți deranja să gătiți și apoi să rămâneți în urmă, deoarece programul dvs. de somn este complet dezechilibrat.
Un studiu a constatat că a dormi prea puțin îi ajută pe oameni să mănânce porții mai mari de alimente și, într-o revizuire a 18 studii, cercetătorii au descoperit că lipsa somnului a dus la creșterea poftei de mâncare bogată în carbohidrați și la multă energie.
Somnul este ca nutriția pentru creier. Majoritatea oamenilor au nevoie de 7-9 ore în fiecare noapte.
3. Ridicați greutățile pentru pierderea de grăsime
Antrenamentul cu greutăți este mai eficient decât exercițiile cardiovasculare în construirea mușchilor, iar mușchiul arde mai multe calorii în repaus decât alte țesuturi, inclusiv grăsimea.
Cercetările au arătat că arzi mai multe calorii în orele de după o sesiune de antrenament cu greutăți, comparativ cu un antrenament cardio. De fapt, există rapoarte că metabolismul în repaus rămâne crescut până la 38 de ore după antrenamentul cu greutăți, în timp ce nu sa raportat o creștere cu cardio.
Aceasta înseamnă că beneficiile arderii de calorii nu se limitează doar la exercițiile fizice. Puteți continua să ardeți calorii ore sau zile după aceea.
4. Aportul de proteine
Proteinele sunt principalele elemente de bază ale corpului tău. Proteinele sunt esențiale atunci când vine vorba de pierderea în greutate, iar știința recunoaște, de asemenea, că consumul de proteine poate crește numărul de calorii pe care le arzi prin creșterea ratei metabolice și reducerea poftei de mâncare.