Pierdeți grăsimea și mențineți puterea musculară Explozivă

DEFICITUL ENERGETIC: Sfaturi pentru pierderea grăsimii, menținerea mușchilor și îmbunătățirea performanței

Un sportiv sau un sportiv cu mai puțină grăsime este de obicei un sportiv mai bun. Este ceva cu care suntem cu toții de acord. Excesul de grăsime încetinește un sportiv. Prin urmare, în acea dorință de a fi mai buni, unul dintre lucrurile pe care trebuie să le luăm în considerare este compoziția corpului nostru. De exemplu, capacitatea de a face trageri este puternic influențată de compoziția corpului. O creștere de 10% a greutății numai pentru grăsime înseamnă cu 54% mai puțină performanță la o tragere (1). Cu toate acestea, performanța noastră nu depinde doar de acest lucru. Reducerea procentului nostru de grăsime este aproape întotdeauna benefică, atâta timp cât nu duce la scăderea masei musculare. Acum, scăderea procentului de grăsime corporală fără a pierde masa musculară nu este ușoară. Cum facem asta? Iată două sfaturi ușoare acum că timpul competițiilor din multe sporturi sau definiții se apropie în cazul celor care se dedică fitnessului.

1. Folosiți un deficit energetic moderat pentru o pierdere treptată și antrenați-vă pentru a menține masa musculară.

Imaginea 1 bazată pe recenzia lui Helms și colab. (2) privind nutriția pentru perioada de definiție în culturism natural, rezumă și subliniază această idee. Acest lucru este foarte important, deoarece promovează o compoziție corporală mai bună, adică pierderea în greutate prin reducerea grăsimii corporale și nu a masei musculare.

Ilustrația 1. Nutriție pentru concurență în culturismul natural. Bazat pe Helms și colab. (2).

¿Care sunt diferențele dintre pierderea în greutate mai rapidă sau mai lentă?

În timp ce deficitele calorice mai mari duc la pierderea în greutate mai rapidă, procentul pierderii în greutate din masa corporală slabă (LBM) tinde să crească odată cu creșterea dimensiunii deficitului. (3). Adică pierdem mai mult în greutate, dar nu trebuie să fie doar grăsime.

Într-un studiu realizat de Garthe și colab. (4) în care au comparat două protocoale clasice pentru pierderea în greutate și pe care mă voi concentra în acest articol, s-au întâmplat lucruri interesante. Scopul acestui studiu a fost de a evalua modificările în greutatea corporală (BW), compoziția, rezistența și puterea în timpul scăderii lente săptămânale lente (0,7% BW) și a scăderii rapide în greutate săptămânale (1,4% BW). Scopul a fost de a pierde 5-6% din BW folosind cele două protocoale. Evident, intervenția grupului lent a durat mai mult, lucru pe care îl vom comenta mai târziu, deoarece este relevant. Ca ipoteză, s-a crezut că pierderea mai rapidă în greutate ar avea efecte negative asupra cantității de masă slabă și a performanței.

Ce dietă au urmat?

Deficitul caloric a fost de 19% (aproximativ 469Kcal) pentru grupul de slăbire lentă și de 30% (aproximativ 845Kcal) pentru cel rapid. În niciunul nu a fost modificată cantitatea de macro nutrienți, pur și simplu caloriile. Cantitatea de nutrienți macro este, de asemenea, detaliată și se află în imaginea 2. Evident, modificarea acestora ar putea influența (mai mulți sau mai puțini carbohidrați, grăsimi etc.), precum și calendarul și alți factori; cu toate acestea, nu este vorba acum. Vom vedea doar cum pierderea în greutate afectează mai mult sau mai puțin rapid masa musculară slabă și performanța.. Trebuie să spunem că nici una dintre diete nu a scăzut sub 1500Kcal.

Ilustrația 2. Aportul caloric și maconutrient al dietei. Garthe și colab. (4).

Ce s-a întâmplat cu compoziția corpului?

Cum v-a afectat performanța?

Performanța într-un salt de mișcare (CMJ) a fost îmbunătățită cu 7% în grupul lent, în timp ce nu au existat modificări semnificative în grupul rapid. Nu au existat modificări ale performanței la un test de viteză de 40 de metri în niciunul dintre grupuri. Squat 1RM a fost îmbunătățit într-un mod similar în ambele grupuri, în timp ce presa de pe bancă a crescut mai mult în grupul lent decât în grupul rapid (13,6% ± 1,1% față de 6,4% ± 3,3%, respectiv). Ceva similar s-a întâmplat cu paleta de la piept. Schimbarea 1RM în exercițiile superioare a corpului a fost mai mare pentru grupul lent decât pentru grupul rapid, lucru despre care am vorbit deja înainte (Imaginea 3). Trebuie remarcat faptul că intervenția nu a durat la fel pentru ambele grupuri, lucru care ar putea explica aceste diferențe. Vedem cum a face lucrurile încet ne oferă în mod evident mai mult timp pentru a ne antrena.

Ilustrația 3. Compoziția corpului și variabilele de performanță pre și post. Garthe și colab. (4).

Ilustrația 4. Procentele de grăsime corporală în funcție de categorie. Heymsfield și colab. (9).

Greutatea corporală și sexul

În general, femeile și-au îmbunătățit masa corporală slabă (LBM) în timpul intervenției, în timp ce bărbații nu. Bărbații și-au îmbunătățit masa corporală slabă doar în grupul lent, în timp ce au redus-o în grupul rapid. Nu au existat diferențe semnificative între femei în niciuna dintre variabile în ceea ce privește ambele grupuri. Acest lucru poate fi explicat deoarece femeile au început cu un nivel mai ridicat de grăsime, precum și cu tipul de antrenament pe care l-au făcut înainte.

Modificarea în ghemuit 1RM a fost mai mare la femei decât la bărbați. Nu s-au observat alte diferențe față de celelalte variabile. Acest lucru ar putea fi explicat și prin diferențele de gen în forță în corpul inferior și superior în funcție de masa corporală slabă și distribuția grăsimii subcutanate în segmentele corpului (10). Deși în valori relative, în funcție de masa musculară slabă, ambele au valori de rezistență similare (11), femeile au mai multă grăsime în partea superioară a corpului și dimensiuni musculare mai mici (12.