PIERDEA GREUTATE CE SĂ FAC ... GREUTĂȚI SAU AEROBICE)

Când o persoană consideră nevoia de a pierde în greutate, nu ezită să înceapă prin a restricționa cantitatea de alimente pe care o consumă și, alternativ, se gândește să facă exercițiu cu scopul de a cheltui câteva calorii în plus (Dolezal 98 - Poehlman 02 - Melanson 02 a).

Una dintre posibilități este să te pui pe mâna unui profesionist în știința exercițiilor și, la rândul său, un loc comun în care se desfășoară antrenamente este sala de sport. Aici începe problema noastră, deoarece există o mare varietate de opinii cu privire la modul de realizare a cheltuieli energetice mai bune pentru a slăbi (în principal în detrimentul grăsimii).

Opinia tradițională care este mai înrădăcinată în oameni și în unii profesioniști este acel exercițiu aerob este cel mai indicat să maximizați cheltuielile de energie. Această opinie se bazează pe studii care cuantifică caloriile consumate pe unitate de timp prin măsurarea consumului de oxigen (Melanson 02 b).

Este important de reținut că în această evaluare se măsoară oxigenul utilizat, deoarece pentru a procesa un litru de oxigen, trebuie folosit (ars) 5kcal. Acesta este un mod de exprimare a cheltuielilor de energie. Prin urmare, orice activitate fizică (inclusiv cele considerate anaerobe, cum ar fi exercițiul cu greutăți) este măsurată de oxigenul consumat în timpul activității și de consumul de oxigen după terminarea efortului, deoarece rămâne ridicat pentru o perioadă de timp (EPOC).

Figura 1 arată modul în care se comportă oxigenul în timpul exercițiului și când se termină. Acum, dacă toate acele cheltuieli de oxigen reprezintă cheltuieli utile de energie pentru a pierde în greutate, întrebarea de răspuns ar fi următoarea:

Ce tip de exercițiu generează cheltuielile totale de energie (în timpul exercițiului + după exercițiu) superior și, prin urmare, cel care ar permite pierderea optimă în greutate?

Înainte de a răspunde la această întrebare, trebuie să clarificăm câteva concepte despre cheltuielile de energie. Ființa umană cheltuiește energia în felul următor:

Cheltuieli metabolice în timpul odihnei.
Efectul termic al alimentelor.
Cheltuieli de energie în timpul activității fizice.

Cheltuielile metabolice în repaus reprezintă 60 la 75% din cheltuielile zilnice totale și este energia utilizată de organism pentru a menține funcțiile vitale de bază. Prin urmare, deoarece acesta este cel mai mare factor în consumul de energie, în ultimii ani s-a studiat modul în care exercițiile fizice pot influența acest aspect (Smith 97 - Melanson 02 b).

Efectul termic al alimentelor reprezintă energia necesară pentru digestia alimentelor și poate reprezenta puține calorii. S-a sugerat (Lopez 00) că gradul de instruire în legătură cu consumul de oxigen crește aceste cheltuieli. Oricum este o cheltuială mică în comparație cu celelalte două.

În cele din urmă, este necesar să se analizeze energia consumată în timpul activității fizice, care este principalul obiectiv al acestui articol.

Revenind la conceptul de cheltuieli metabolice în repaus, acesta este influențat de masa corporală totală și de masa musculară, motiv pentru care în ultimii ani interesul s-a îndreptat spre analiza modului în care antrenamentul cu greutăți influențează aceste cheltuieli și, prin urmare, controlul greutății corporale.

Pentru a înțelege importanța compoziției corpului și a relației sale cu cheltuielile de energie, vom analiza o lucrare de Segal 85. Autorul a demonstrat relația dintre cheltuielile în repaus și caracteristicile antropometrice. Tabelul 1 arată diferența în cheltuielile de energie ale subiecților obezi și subiecților slabi.

După cum putem vedea, subiecții slabi cheltuiesc 1.479Kcal pe minut în repaus, în timp ce subiecții obezi cheltuiesc doar 1.305. Deși la prima vedere pare o cifră mică, reprezintă 13% din diferență și doar pe minut!

Cel mai important, greutatea corporală totală a acestor subiecți a fost la fel. Acest lucru va permite subiecților slabi să ingereze mai multe calorii (alimente) decât subiecții considerați obezi, deoarece cheltuiesc mult mai mult datorită unei cantități mai mari de masă slabă decât este reprezentată într-o măsură mai mare de masa musculară. Este important să se clarifice faptul că masa musculară cheltuie o cantitate mai mare de energie în comparație cu masa grasă. Rețineți că cantitatea de masă slabă a obezilor este de numai 67,4 kg, în timp ce cea a subiecților normali este de 85 kg.

Deși metoda prin care a fost calculată compoziția corpului poate fi discutată, este bine cunoscut faptul că orice metodă găsește diferențe considerabile dacă greutatea corporală este aceeași și pliurile de grăsime sunt diferite.

Prin urmare, nu poate fi pus la îndoială faptul că masa musculară este un factor determinant în cheltuirea energiei în timpul odihnei. Pentru a corobora acest lucru, Segal a făcut o altă treabă în care a comparat oamenii greutate corporală totală diferită, dar aceeași greutate corporală slabă. Rezultatele sunt prezentate în tabelul 2.

După cum putem vedea în acest caz, deși au existat subiecți mai grei, aceștia au cheltuit aceeași energie în repaus ca subiecții mai ușori, deoarece au avut aproape aceeași masă musculară.