Pierde greutate cu greutăți Da, este chiar mai rapid decât cu „cardio”
Potrivi
Ultimele studii arată că antrenamentul de forță te ajută să pierzi în greutate egală sau mai mare decât exercițiile aerobice
Greutățile efectuate corect și accelerează foarte lent metabolismul chiar și în timpul odihnei.
Dilema nu este nouă. Pe care pierzi mai mult în greutate, exerciții cardio sau greutăți? Și răspunsul este surprinzător. Cu toate că exerciții aerobice (ciclism, înot, alergare sau zumba, de exemplu) implică un cheltuieli rapide Da bogat în calorii, Antrenamentul de forță poate obține rezultate identice. Sau mai bine. Pentru că, potrivit specialiștilor - care își amintesc că antrenamentul cu greutăți este esențial pe măsură ce trec anii -, totuși poate fi mai eficient. După cum am explicat recent în De ce ar trebui să ridicați greutăți dacă aveți 30 de ani sau mai mult , antrenamentul de forță este singurul „medicament” cunoscut pentru a combate sarcopenia sau pierderea masei musculare, care slăbește și, după anumite vârste, poate ajunge chiar să incapaciteze.
Vestea bună pentru cei care caută pierde câteva kilograme, este că „a antrenament cu greutăți bine planificat poate ușura calea către pierderea în greutate, deoarece face muschi lucrează intens, crescând metabolismul bazal și atrăgând depozitele corpului. Cu alte cuvinte, glicogen și grăsimi ”, explică el. Lucas Leal, creator de metode antrenament lent. El adaugă, de asemenea, că „cu greutățile îți duci munca acasă deoarece consumul de calorii în acest tip de antrenament nu se termină când se termină efortul În schimb, pentru a-și reveni după o sesiune intensă, mușchii continuă să aibă nevoie de oxigen și corpul continuă să ardă calorii pentru a-l furniza. De aceea spunem asta continuă să lucrezi chiar și atunci când ești odihnit ".
Este ceea ce este cunoscut sub numele de BPOC (exces de consum de oxigen post-exercițiu), numit si efect post-arsurăDupă exerciții intense, corpul tău își mărește metabolismul pentru o perioadă de timp, consumă mai multă energie și arde mai multe grăsimi. Și asta îi face pe unii specialiști, cum ar fi Jordi Notario, șeful de fitness al lanțului DiR, afirmă că antrenamentul cu greutăți vă permite să ardeți mai multe calorii și mai mult timp
Atingerea insuficienței musculare
Da, întradevăr. Pentru a ajunge acolo trebuie să știi funcționează eficient și planificați bine antrenamentul. Lucas Leal este angajat în „metoda H.I.S.T (High Intensity Strength Training), care este cea mai eficientă, rapidă și sănătoasă metodă de creștere a forței musculare. Exercițiile se desfășoară într-un ritm extrem de lent, până la epuizarea locală a mușchilor implicați. Programul de exerciții lucrează întregul corp, în general cu maximum zece exerciții ".
Leal explică că este în căutarea "stimulează la maxim diferitele fibre musculare într-un interval care oscilează între un minut și jumătate și trei minute și se presupune încet 5-8 repetări și controlat ”. Asta implică efortul maxim asupra mușchiului într-o execuție lentă, foarte lentă, până când observi acea durere care arde (nicio durere, niciun câștig spun culturistii și deși în acest caz lucrarea este diferită, premisa sa este mai mult decât valabilă) ceea ce indică faptul că limită".
Este stigmatizat, dar este esențial
Jordi Notario amintește că „munca musculară este stigmatizat de către cei care spun că ajută la îngrășare din faptul cunoscut că mușchiul cântărește mai mult decât grăsimea, dar este indispensabil în planurile de instruire. Trebuie să știți că o muncă de tonifiere nu implică o creștere mare a mușchilor, ci mai degrabă o activează ”. De aceea Colegiul American de Medicină Sportivă subliniază Importanța combinării muncii cardiovasculare de lungă durată, cu intensitate moderată, cu exerciții musculare pentru a favoriza eliminarea grăsimilor și a crește metabolismul bazal.
Lucas Leal, promotorul metodei de antrenament lent, explică faptul că trebuie să proiectezi un plan specific pentru fiecare persoană și să-l îmbunătățești sesiune după sesiune
Greutatea pe care o putem pierde
Dar cât putem pierde? Câtă greutate trebuie să ridicăm? Câte zile pe săptămână? Toate aceste întrebări, explică Notario, depind de mulți factori. De aceea a lucru personalizat. „Este foarte important să subliniem acest lucru cantitatea de grăsime care poate fi pierdută în perioade specifice depinde de vârstă, sex, greutatea inițială, compoziția corpului specifice fiecărei persoane, precum și ale acestora istoric medical și sportiv. Fiecare are obiective și o greutate ideală, ceea ce implică parametri diferiți în fiecare caz ”, explică managerul de fitness DiR. Pentru a încheia cu o altă veste bună: "Cu toate acestea, cu o rutină combinată de cardio și tonifiere, rezultatele sunt asigurate în toate cazurile".