Picioare rigide și îngreunate (Lyle McDonald)
Vreau să arunc o privire asupra a două exerciții asociate (și adesea confuze) legate de deadlift. Aceste două mișcări sunt Deadlift românesc (PMR) Da impasul cu picioare tari (PMPR). Mulți din această lume tind să folosească acești doi termeni în mod interschimbabil, dar în realitate sunt două exerciții foarte diferite.
Dar numele?
Înainte de a le examina în detaliu, ar trebui să fac o notă destul de pedantă. PMR este adesea denumit în general un deadlift cu picioare semirigide și spate drept, o descriere care va avea mai mult sens după ce va arăta cum trebuie făcută. Așadar, s-ar putea să vă întrebați de unde vine numele PMR.
Conform povestirii, ridicatorul olimpic Nicu Vlad (creditat cu ridicarea
300 kg în exercițiu) a fost văzut făcând asta în sala de antrenament în 1990, cu ceva timp înainte de a câștiga o medalie, de a stabili un record mondial sau poate ambele.
Pe măsură ce era român, mișcarea a devenit cunoscută sub numele de deadlift românesc. În opinia mea, dacă numele este „corect” sau nu, nu este foarte important. Deadlift românesc este numele prin care cei mai mulți oameni cunosc acest exercițiu și așa am să-l numesc.
Mușchiul țintă
Atât PMR, cât și PMPR lucrează aceiași mușchi majori, care sunt fesierii, ischișii și partea inferioară a spatelui (există și lucrări suplimentare la nivelul mușchilor superiori ai spatelui și prinderea). În acest context, una dintre principalele diferențe între PMR și PMPR este că PMR lucrează doar mușchii coloanei erectoare în mod static, deoarece nu există mișcare în coloana vertebrală. Dimpotrivă, datorită rotunjirii (flexiei și extensiei) care are loc, erectoarele spinale sunt exercitate mai dinamic cu PMPR. Cu toate acestea, consecința acestui fapt este și stresul crescut pe spate și coloana vertebrală (inclusiv ligamentele și discurile spinale); Mă voi ocupa de asta mai târziu.
Tehnică
Atât PMR, cât și PMPR încep în poziții practic identice: ambele mișcări încep de sus, cu bara ținută cu brațele întinse și trunchiul în poziție verticală. Se poate folosi o prindere predispusă, mixtă sau cu cârlig, curelele (curele sau prinderi) pot și ar trebui folosite dacă prinderea limitează executarea exercițiului (menționați, de asemenea, că ambele exerciții se pot face cu gantere, deși voi arăta doar versiune cu bara.)
În acest moment, asemănările se încheie practic. În PMPR, bara este deplasată înainte de corp (picioarele rămân în general blocate și șoldurile nu se mișcă) și bara este, în general, coborâtă destul de puțin, de obicei până la gâtul pantofilor (care de obicei necesită starea pe o platformă în sus, astfel încât discurile să nu lovească solul) Spatele va fi foarte rotunjit în partea inferioară a mișcării. Ridicarea barei înseamnă pur și simplu mișcarea opusă coborârii, partea inferioară a spatelui se îndreaptă și trunchiul revine în poziție verticală.
Rețineți că într-o altă variantă a PMPR (care nu este prezentată în acest articol) bara nu este coborâtă la fel de mult, iar partea din spate rămâne plată, astfel încât riscul de stres sau leziuni lombare este semnificativ redus.
Dimpotrivă, în PMR, spatele rămâne plat sau ușor arcuit, genunchii ușor îndoiți (10-20 grade), iar șoldurile se mișcă înapoi, cu tibiile rămânând mai mult sau mai puțin verticale, greutatea ar trebui să fie pe tocuri. După cum se poate vedea mai jos, bara nu coboară la fel de mult în PMR ca în PMPR, ca urmare a faptului că partea din spate nu este rotunjită.
Mai jos, o comparație a poziției finale proprii a PMPR (stânga) și PMR (dreapta) Rețineți că, dacă ar exista plăci pe bară, PMPR ar necesita să stea pe un fel de platformă înaltă (se utilizează în mod normal o bancă plană) astfel încât discurile să nu atingă solul. Din nou, există o variație a PMPR în care partea din spate rămâne plată, dar bara merge în continuare în față, fără a mișca șoldurile.