PHAT Putere Rutină explozivă

Rutina PHAT

După ce am vorbit despre rutine pur de forță, cum ar fi Sheiko și o altă rutină care poate fi înțeleasă ca hibridă, cum ar fi 5/3/1, este timpul să închidem cercul și să vorbim despre o rutină care are ca obiectiv principal hipertrofia și cum nu este timpul să vorbim despre PHAT-ul lui Layne Norton.

PHAT este o rutină care se amestecă, vom lucra 2 zile în intervalele de forță și 3 zile în intervalele de hipertrofie. Layne susține că trebuie să ne construim baza cu exerciții lucrate în limite de forță, precum și că trebuie să lucrăm toate părțile corpului nostru de 2 ori pe săptămână.

Iată câteva extrase dintr-un interviu cu Layne Norton:

Frecvența antrenamentului:

Ca persoană care a concurat atât în powerlifting, cât și în culturism, vă pot spune că mișcările grele m-au făcut absolut un culturist mai bun. Multă vreme picioarele mele au fost un mare punct slab. Le munceam foarte mult și urmau sfaturile așa-numiților „experți în culturism” asigurându-mă că trebuie să mă antrenez cu intensitatea maximă posibilă, dar numai o dată pe săptămână fiecare grupă musculară pentru a nu mă antrena prea mult. Mi-au spus că nu trebuie să fac squats sau deadlift-uri pentru a-mi face picioarele să crească.

După câțiva ani, un prieten m-a convins să urmez o rutină hibridă în care făceam munci grele (genuflexiuni, deadlifts, presă) amestecate cu hipertrofie. Împotriva a tot ce citisem, am început să lucrez toate părțile corpului meu de două ori pe săptămână. Acest lucru va deveni modelul de bază pentru ceea ce va deveni PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training), o formă de antrenament de periodizare neliniară. Rezultatul a fost că picioarele mele au crescut mai mult în 4 luni decât în ultimii 4 ani.

Ridicați greu:

Un concept de bază care m-a convins că este important să folosesc greutăți grele atunci când încercăm să găsim oameni slabi care ghemuiți sau ridicăm semnele foarte grele. De-a lungul timpului mi-am adaptat rutina pentru a încorpora mișcări mai puternice și mai pure, iar rezultatele au fost surprinzătoare. Am început să folosesc benzi și lanțuri, genuflexiuni la cutie, genuflexiuni de viteză, greutăți cu deficiențe, tracțiune la rack ... Mișcări despre care nu auzisem niciodată când am început culturismul. Rezultatul? Pe măsură ce suntem acum coapsele mele măsoară mai mult de 28 ”în cea mai mare parte și, în plus, spatele meu a crescut enorm.

Efect anabolic:

Probabil cel mai important lucru pe care îl poate face un antrenament intens este să vă creșteți capacitatea generală de creștere musculară prin creșteri semnificative ale forței. Un antrenament cu mai puține repetări și greutăți mari va stimula creșteri mult mai mari ale forței decât antrenamentul cu greutăți ușoare la repetări mari. Dar ce este asta despre efectul anabolic? Sunt sigur că te gândești: „Sunt culturist, nu-mi pasă cât mă ridic!” Dar, prin creșterea forței dvs., vom crește cantitatea de greutate pe care o veți putea ridica atunci când vă antrenați cu repetări ridicate și, în acest fel, antrenamentul „stilului de culturism” va crește potențialul nostru de creștere.

De exemplu, dacă cineva se antrenează doar cu repetări mari (15-20) într-un exercițiu, el poate ajunge să se ghemuit cu 150 kg pentru 15 repetări (doar un exemplu). Dacă același individ încorporează rutina grea de antrenament, poate după un timp va fi suficient de puternic pentru a ghemui 200 kg pentru 15 repetări. Deci, cine crezi că va avea cel mai mare potențial de a-ți crește masa pe termen lung? Cel mai probabil, veți fi persoana care folosește cea mai mare greutate dacă toate celelalte variabile sunt egale, deoarece veți putea crea mai multă supraîncărcare și mai multe leziuni musculare, evocând un răspuns de creștere mai mare. Deci, în timp ce antrenamentul de culturism în stil pur vă poate oferi o creștere mai mare pe termen scurt, o combinație de greutăți grele pentru repetări reduse și greutate redusă pentru repetări mari pe termen lung vă va oferi mai mult mușchi, creșterea potențialului dvs.

Masa musculara:

Vă recomand să vizionați din nou acest videoclip al lui David, unde vorbește despre liniile directoare de urmat pentru a câștiga masa musculară. Există mai multe concepte pe care Layne le atinge în interviul său, care sunt aprofundate în videoclip:

Schema:

Trebuie să fim clari că PHAT este o schemă, nu o rutină în sine. Premisele de bază sunt că trebuie să lucrăm frecvent 2 (de 2 ori pe săptămână pentru fiecare grup muscular) și să urmăm o diviziune precum următoarea:

• Ziua 1: trunchiul în limitele de forță.

• Ziua 2: Picior în limite de rezistență.

• Ziua 4: Spatele și umerii în intervalele de hipertrofie.

• Ziua 5: Picioare în limite de hipertrofie.

• Ziua 6: piept și brațe în intervalele de hipertrofie.