Pagina 93; Putere explozivă

Timpul de reciclare sub tensiune (TUT): OBSOLET?

Pe baza recomandărilor de instruire orientate către hipertrofie, bazate pe cantitatea crescândă de date pe care o avem în ultima perioadă, este timpul să facem clarificări asupra conceptului de timp sub tensiune (TUT). Practic, așa cum am explicat deja în alte videoclipuri și articole, aceasta se referă la cât timp mușchiul este sub tensiune (forță intrinsecă generată) în fiecare serie. Este determinat de relația dintre cele 4 faze ale oricărei contracții; pentru un exemplu 3: 0: 2: 1:

• Primul număr corespunde duratei fazei excentrice a mișcării.

• Al doilea număr corespunde duratei în poziția de extensie maximă a mușchiului/mișcării.

• Al treilea număr corespunde fazei concentrice și ar trebui să fie cât mai rapid posibil (când a 1) sau moderată (când a Două) în raport cu faza excentrică. Faza care va determina cadența totală a repetării.

Adică în exemplul 3: 0:Două: 1, Două Nu se referă la o durată de 2 secunde, ci la o performanță de fază concentrică mai controlată, cu un raport de 2: 3 față de excentric (primul număr). Durata repetării va depinde de gama totală de mișcare.

• Al patrulea și ultimul număr se referă la durata fazei izometrice de contracție maximă a mișcării.

O afirmație populară este că TUT-ul optim pentru maximizarea creșterii musculare necesită antrenament cu seturi de 30-60 secunde. Conform acestei teorii, seturile de durată mai lungă sau mai scurtă vor fi la fel de bune pentru câștigurile musculare.

„TIME UNDER LOAD” (TUL-, în engleză) este mai precis decât TUT

Stresul mecanic este direct legat de amploarea sarcinii sau greutății ridicate (care poate fi evaluată cu antrenamentul de viteză). Efectuarea unei serii de maxim 3 repetări (3RM) creează în mod necesar mai multă tensiune mecanică decât dacă o serie este efectuată la 60% din 1RM (13-15RM). Prin urmare, seriile de durate lungi vor implica în mod necesar niveluri mai scăzute de tensiune, presupunând că se efectuează aproape de eșecul muscular momentan și poate ajunge uneori la acesta.

Termenul "timpul sub sarcină»Reflectă timpul real petrecut într-un set dat, indiferent de greutatea ridicată. Este o distincție importantă atunci când se iau în considerare variațiile mari ale factorilor mecanici și metabolici asociați seturilor cu durate diferite ale setului.

Nevoia de creștere musculară, atât a tensiunii mecanice, cât și a nivelurilor ridicate de stres metabolic, a dus la căutarea unei sinergii optime între cele două variabile din fiecare serie. În ciuda logicii pe care aceasta o poate presupune, trebuie analizat cu o analiză critică obiectivă suportul științific care stabilește că mediul anabolic creat în principal de căile de semnalizare AkT și mTOR sunt mai mari după un antrenament clasic de hipertrofie (5 seturi de 10 repetări) comparativ cu rezistență maximă (15 seturi de 1 repetare, de exemplu).

Într-un procent mare din studiile analizate, trebuie luat în considerare faptul că volumul de antrenament este substanțial mai mare pentru protocoalele de hipertrofie, deci nu s-ar putea garanta 100% că echivalarea volumului rezultatele ar urma aceeași tendință. Mai mult, rezultatele arată activarea acută (adică imediat după antrenament și în primele ore după acesta) a căilor anabolice, care nu se traduce neapărat prin modificări pe termen lung ale masei musculare.

Din fericire, există și mai puține (deși ies la iveală mai multe, având în vedere interesul pentru acest subiect) comparații longitudinale între antrenamentul de tip culturism (3 seturi de 10 repetări) VS powerlifting type (7 seturi de 3 repetări), așa cum am analizat deja în acest articol pentru HSN Store, care arată că pentru un volum efectiv egal, antrenamentul de forță pare a fi superior în raport cu variabilele țintă.

Desigur, acest tip de antrenament de forță (mai multe seturi de mai puține repetări) necesită un timp de odihnă mai lung între seturi. Dintre fanii antrenamentului cu greutăți, timpul de odihnă mai lung este legat de o senzație mai mică de efort perceput, ideea „cu cât oboseală este mai mare, cu atât mai multe rezultate” (mai multă durere, mai mult câștig) pare a fi oarecum stabilită, ceea ce este departe de a fi asociat cu realitatea.

Prin natură, fibrele de tip I cu contracție lentă sunt rezistente la oboseală (spre deosebire de fibrele de tip II, care pot produce niveluri ridicate de forță, dar oboseală destul de ușor). Timpurile mai lungi sub tensiune (TUT) din serie sunt asociate cu o hipertrofie mai mare în fibrele musculare de tip I; întrucât, cu duratele seriilor scurte cu sarcini grele, stimulul nu este atins suficient pentru ele.

Astfel, pare a fi prea simplist să vezi antrenamentul hipertrofiei cu TUT ca variabilă principală. Mai degrabă, ar trebui înțeleasă ca fiind căutarea duratei optime a unei serii de intensitate ridicată (> 75-80% 1RM) și că setul acestor serii conduce un anumit grup muscular la o perioadă ideală sub sarcină (TUL) pentru obiectiv.