Opt semințe, șapte moduri de a le consuma și două rețete
Tot ce trebuie să știți despre cele mai dorite: chia, floarea soarelui, susan, in, mac, dovleac, quinoa și amarant.
Semințele oferă acizi grași esențiali, vitamine, minerale și fibre.
Acestea adaugă aromă și culoare preparatelor dulci și sărate. Pot fi consumate crude, măcinate sau fierte. Și beneficiază organismul cu substanțe nutritive esențiale, cum ar fi acizii grași omega 3 și 6, vitaminele și mineralele. Cu tine mărețiile lor, semințele.
„Marea majoritate furnizează grăsimi sănătoase (polinesaturate și mononesaturate), sunt bogate în vitaminele B și E, calciu, fosfor, potasiu, fier, precum și o sursă de fibre care îmbunătățesc tranzitul intestinal prin prevenirea constipației”, spune Cecilia Sánchez ., membru al echipei de nutriție a Crenyf Health and Body Care Center.
„Fără gluten, semințele pot integra dieta persoanelor cu boală celiacă și, de asemenea, felurile de mâncare la care se adaugă, asigură o sațietate mai mare, motiv pentru care sunt considerate aliați în scăderea în greutate”, Adaugă Cecilia Garau, absolventă în nutriție.
Semințele de dovleac prăjite: o gustare sănătoasă.
„Pentru a le consuma corect, trebuie să fie activate, măcinate sau fierte înainte de a le utiliza”, spune bucătarul-șef Pablito Martín, autorul cărții Fast food aware (Editorial Planeta).
„Pentru a le activa este necesar să le înmuiați într-un recipient de sticlă, cu multă apă de la 6 la 12 ore, în funcție de semințe. Cele mai mici, precum cel de susan, vor fi activate perfect în șase ore, scufundate în apă, în interiorul frigiderului. După acest timp, lichidul este retras și sunt gata de consum ”. În ceea ce privește a doua opțiune, bucătarul recomandă piseaza-le cu un mortar, rasnita de cafea, blender sau procesor manual. „Nu este vorba despre transformarea lor în făină, ci pur și simplu despre ruperea structurii semințelor”. Și a treia opțiune este să le gătești. „Pot fi introduse în cuptor la o temperatură foarte scăzută, nu mai mult de 50 ° C și se pot găti de la 10 minute la 3 ore, în funcție de fiecare”, adaugă Martín.
Rând pe rând: cum să profitați la maximum de ele
Cu fructe, o combinație ultra-nutritivă.
●Susan: Sunt bogate în grăsimi nesaturate și au o cantitate mare de proteine de origine vegetală. Acestea oferă o cantitate bună de vitamina E și complexul B care ajută funcționarea sistemului nervos central. Dintre mineralele pe care le furnizează, calciul, în mare măsură, și fosforul, fierul și magneziul se remarcă. „La fel ca în cazul semințelor de in, se recomandă un aport zilnic de două linguri de desert, distribuite între dimineață și noapte. Deoarece au o aromă foarte blândă, este foarte ușor să le combinați cu orice fel de mâncare, deoarece nu modifică aroma altor alimente ”, spune Grimberg. Și adaugă: „Se pot adăuga la legume sotate, paste sau salate. Pot fi incluse și în iaurturi sau salate de fructe. Este întotdeauna sugerat să mestecați bine sau să le măcinați pentru a-și asimila nutrienții. Susanul poate fi consumat și sub formă de ulei, care trebuie realizat prin prima presare la rece pentru a-și păstra proprietățile ”.
●Mac: Provin din floarea cu același nume și sunt folosite ca ingredient popular în gătit, în special în produsele de panificație. Este, împreună cu susanul, o altă sursă excelentă de calciu printre semințe și are, de asemenea, un conținut ridicat de vitamina A, cu efect antioxidant și protector asupra pielii și părului. În plus, conținutul său de fier iese în evidență.
Semințele de mac pot fi folosite pentru colorarea și aromarea opțiunilor dulci.