Omega 3 și diete vegetariene
Acizii grași omega-3 sunt un alt nutrient despre care există îndoieli și controverse în dietele vegetariene. Uneori se recomandă suplimentarea și alteori se spune că nu este necesară. Voi încerca să explic ce știu pe această temă și dacă cineva are vreo contribuție pentru a folosi comentariile, pentru că nu sunt sigur că am adevărul absolut.
Deși există șase acizi grași omega-3, sunt trei la care ne interesează:
CĂTRE: Acidul alfa-linolenic este un acid gras esențial pentru oameni, care, atunci când este consumat în cantități semnificative, poate fi depozitat, β-oxidat și/sau metabolizat în derivații săi bioactivi, în principal DHA. Conversia ALA în DHA are loc în ficat și creier, iar rata de conversie poate fi variabilă (nu există studii la om, doar la șobolani și primate) [1]. Aportul de surse vegetale de ALA este principala contribuție a DHA în dietele vegetariene, cu excepția cazului în care consumă suplimente din microalge .
EPA și DHA: Acidul eicosapentaenoic și acidul docosahexaenoic se găsesc în uleiurile de pește și în spirulină și microalge, precum și în laptele matern. Merită să ne amintim că recomandarea spirulinei ca sursă de EPA-DHA la vegetarieni poate raporta dezavantaje datorită conținutului său ridicat de analogi B12 care pot împiedica absorbția B12 activ, precum și pot masca rezultatele determinării serului B12 și, de asemenea, conținutul său în EPA și DHA este îndoielnic. Există mai multe suplimente omega-3 complet vegane pe piață, fabricate din microalge, care sunt sigure.
Studiile arată că aportul de omega-3 este mai mic la persoanele care nu mănâncă pește, cu toate acestea, diferențele de statut ale omega-3 sunt mult mai mici decât diferențele de aport datorate unei rate mai mari de conversie ALA-DHA la persoanele care nu consumă pește (ergo la vegetarieni ) [2,3]. Pe de altă parte, nu există dovezi că ratele mai mici de DHA la vegetarieni și vegani sunt legate de efectele adverse la nivel cognitiv sau de sănătate, nici măcar la copiii născuți de mame vegetariene [3].
Comentează, de asemenea, că suplimentarea cu omega-3 din pești nu și-a demonstrat în mod concludent eficacitatea în prevenirea accidentelor cardiovasculare sau în legătură cu îmbunătățirea altor patologii, potrivit Centrului Național pentru Medicină Complementară și Alternativă, un centru aparținând Departamentului Sănătății din Statele Unite.
Deci, deși nivelurile de DHA sunt mai mici la vegetarieni, acest lucru nu pare să aibă un impact clinic, deci nu există niciun motiv pentru a recomanda suplimentarea la persoanele sănătoase.
Omega 3 în dietele vegetariene
Pare suficient pentru a garanta aprovizionarea cu ALA din surse vegetale, controlând aprovizionarea cu omega-6 care concurează pentru metabolismul lor. Ca strategie dietetică în acest sens, putem ține cont de recomandările de mai jos. Trebuie să avem în vedere că acestea sunt recomandări făcute pentru populația SUA (nu există recomandări specifice pentru populația vegetariană spaniolă, dar acordați-mi timp 🙂) și, după cum știm, dieta americană este diferită de a noastră, în special, există diferențe importante profilul lipidic: în Spania grăsimea de referință este uleiul de măsline, care conține în principal acizi grași din seria omega-9 care nu concurează pentru metabolizare cu omega-3 ca și când se întâmplă cu omega-6. Cu toate acestea, în SUA, dacă se utilizează de obicei uleiuri de semințe sau alte tipuri de grăsimi, nivelurile lor de omega-6 ar fi, în principiu, mai mari decât cele ale unui spaniol cu o dietă echilibrată a cărei grăsime de referință este uleiul de. Prin urmare, primul pas pentru a acoperi cerințele omega-3, care este reducerea consumului de omega-6, spaniolii îl poartă deja „ca standard” și nu ar trebui să fie o problemă majoră.