Obțineți greutatea maximă de performanță
Luis Miguel s-a antrenat din greu, dar cele mai bune înregistrări ale sale nu au reflectat cerințele antrenamentului său. În semimaratonul din Valencia a trecut linia de sosire 1h28´30´´, a fost cea mai bună marcă a sa. Luis are 1,69 "și la acel moment cântărea 68Kg, IMC-ul (raportul dintre greutate și înălțime) era de 23,8, iar procentul său de grăsime era de 16,7%, parametri sănătoși conform OMS, dar pentru a atinge performanța sa maximă, era greutatea ta ideală? . Doar trei luni mai târziu, a fost un alt sportiv. Era ușor, în filmările cu ritmuri mai rapide, ritmul cardiac era mai mic, antrenamentele de intensitate ridicată (serie, farleck, intervall ...) erau din ce în ce mai de calitate. Era semimaratonul Sagunto, era încrezător, știa că era mai bun ca niciodată și că putea să-și învingă cel mai bun timp. Luis a ajuns la linia de sosire și și-a dus mâinile la cap, distrusese timpul cu 1h21´35´´. A fost un alt sportiv pentru că a pierdut 4Kg de balast, de supraponderalitate inertă care i-a încetinit performanța.
Din păcate, prima parte a poveștii este cea a multor alergători populari care, în ciuda faptului că au o greutate sănătoasă pentru OMS, au totuși un procent de grăsime și un IMC excesiv pentru a-și găsi forma atletică maximă.
Greutatea maximă de performanță este cea care vă permite să găsiți cea mai bună formă fizică. Deasupra acestuia, performanța dvs. scade și sub ea. Trebuie să găsim exact punctul. Nu ne interesează să fim supraponderal dar nu a subțire extremă. Aici este relația dintre parametrii forta Da eficienta energetica. De exemplu, la un alergător de munte pe distanțe lungi, greutatea ideală va fi una care vă permite să economisiți energie, dar nu are un efect negativ asupra mușchiului. În general, atunci când avem deja un procent foarte scăzut de grăsime, dacă continuăm să slăbim, vom pierde și masa musculară și acest lucru poate fi contraproductiv
Ce este un procent scăzut de IMC ȘI grăsime? Care este idealul?
Pentru a rezolva aceste întrebări, să ne uităm la sportivii de super elită dacă, fără îndoială, sunt exemple clare pentru a obține performanțe maxime.
- Conform diferitelor studii, bicicliștii și sportivii de anduranță și sportivii de anduranță au un procent de grăsime cuprins între 6 și 12% pentru bărbați și între 12 și 20% pentru femei. De exemplu:
- Killian Jornet Are o înălțime de 171 cm, iar greutatea sa maximă este de 56 kg, cu un procent de grăsime de 8% și un IMC de 19,6. Ca „curiozitate”, Vo2 max (consumul maxim de oxigen) este între 85 și 90 ml/min/kg. FC max: 205. Repaus HR: 34. Capacitate pulmonară: 5,3 litri.
- Alberto contra Are 174, cântărește 62 kg, cu un procent de grăsime de 6% și un IMC de 20,5. Pulsările sale maxime sunt 211. Repetări HR: 32 și Vo2 max de 99 ml/min/Kg !, Permiteți-mi expresia, speriat!
- Cristiano Ronaldo măsoară 1,85 și cântărește 84 kg cu un IMC de 24,5 și cu un procent de grăsime de 8%
- Usain Bolt. Înălțime: 1m 95 cm. Greutate: 94 kg IMC 24,7
- Rafael Nadal: Înălțime: 1m 85 cm. Greutate: 85 kg IMC 24,8
Dacă sunteți ciclist, alergător de munte, fotbalist, sprinter sau jucător de tenis, iată exemple foarte bune despre care este greutatea maximă de performanță, dar aveți grijă! Sportivii Super Pros merg adesea pe linia fină între supraîntrenare și fitness de vârf, deci, cel mai bun lucru este că înveți să te asculți.
Cum se calculează indicele de masă corporală (IMC)?
Este o măsură de asociere între greutatea și înălțimea unui individ, se calculează folosind formula matematică
Cum se calculează procentul nostru de grăsime?
Există mii de metode, cea mai fiabilă fiind măsurarea pliurilor cutanate, dar să mergem la cele mai practice:
Link pentru a calcula% grăsimea dvs. într-un mod orientativ: