O dietă echilibrată nu este complicată El Comercio
Consumul unei diete echilibrate nu este nici complicat, nici costisitor. Aici facem o propunere pentru un meniu săptămânal potrivit pentru întreaga familie, astfel încât să-l poată pune în practică împreună și astfel să se întoarcă la muncă este cât mai suportabil.
Septembrie s-a terminat și odată cu acesta, timpul de vacanță. Este timpul să ne întoarcem la muncă și să reluăm câteva rutine care vara par să nu existe. Este timpul să ne întoarcem la bucătărie, să ne oprim și să ne gândim la ce să mâncăm în timpul săptămânii și, mai presus de toate, să concepem un meniu în funcție de nevoile oaspeților, mai ales dacă sunt copii acasă. Pentru a face față întoarcerii la rutina dintre sobe, trebuie doar să fii clar cu privire la câteva întrebări de bază: faptul că a mânca bine nu trebuie să fie costisitor și că lipsa de timp nu trebuie luată ca scuză. Este posibil să faci un meniu echilibrat și apetisant și iată câteva idei pe care să le pui în practică ca familie. Amintiți-vă că, dacă cei mici participă la prepararea felurilor de mâncare, le va fi mai ușor să dorească să le guste mai târziu.
„Nutriția în vârstă preșcolară și școlară este din ce în ce mai pusă la îndoială”, avertizează nutriționistul Leticia Dekock, subliniind în același timp că obezitatea și supraponderabilitatea, „ambele clasificate deja ca pandemie a secolului XXI”, sunt o consecință a faptului că nu mâncați un meniu echilibrat. Ceva care se întâmplă adesea datorită ritmului actual al vieții și al obiceiurilor familiale. Nutriționistul subliniază că „a fost detectat un consum excesiv de carne și derivate, precum și băuturi răcoritoare, junk food și produse lactate. În schimb, minorii supraponderali cu greu gustă fructe, legume și leguminoase ».
Pentru a avea un meniu echilibrat, trebuie să țineți cont de două lucruri: mai întâi, învățați să diferențiați ceea ce este corect de ceea ce este greșit și, mai târziu, doriți să îl puneți în practică, fiind clar că cea mai ușoară opțiune nu este întotdeauna cel corect.
Lipsa de timp este adesea cea mai frecventă scuză pentru acțiunea greșită. Un truc pentru a inversa această tendință este ca viața de familie să înceapă să se învârtă în jurul bucătăriei. Cum? De exemplu, mergând la cumpărături și participând la prepararea felurilor de mâncare în familie. A te bucura de toți împreună singuri la masă ajunge să nu fie întotdeauna suficient.
Dar să mergem pe pași. Odată ce au fost înțelese consecințele lipsei unei diete corecte și ideea dorinței de a o corecta, Leticia Dekock propune să urmeze „Strategia NAOS” (Nutriție, activitate fizică și prevenirea obezității), lansată acum doi ani după politicile stabilite de Organizația Mondială a Sănătății și Uniunea Europeană, printre alte organizații, sub sloganul „Mănâncă sănătos și mișcă-te!”. Piramida nutrițională pe care o propun menține la bază, precis, fructe, legume, pâine și ulei de măsline; și lăsați dulciuri, sucuri și bibelouri în partea de sus.
Schema de consum zilnică oferită de Leticia Dekock include: trei bucăți de fructe pe zi, „de preferință întregi și cu pielea bine spălată”, precizează ea și indică faptul că, dacă este variat, îi împiedică pe copii să vadă aportul lor ca pe o obligație. În plus, sunt necesare două porții de legume, fie ca fel principal de mâncare, fie ca alături, și un alt cuplu în ceea ce privește lactatele. Pe de altă parte, în ceea ce privește cerealele și leguminoasele, expertul ridică suma la șase sau opt porții: „Cel puțin de două ori pe săptămână, leguminoasele trebuie să fie carbohidrații aleși”, explică ea și închide planificarea cu carne, pește și ouă, din care este necesar să se consume două porții zilnice.
Pentru bucătarul-șef asturian Sergio Rama, este esențial să implice copiii în pregătirea vaselor, deoarece „nu există niciun copil care să nu încerce ceea ce a făcut cu părinții săi”. El a creat un meniu „ușor și îngrijit” pentru săptămână, care poate fi chiar avansat sâmbăta și duminica pentru a evita problemele programelor care există în timpul săptămânii. „De exemplu, unele linte pot fi chiar pregătite cu o zi înainte, combinând pregătirea lor cu îndatoririle„ celor mici ””.
Bucătarul acordă o mare importanță faptului că „micul dejun nu este niciodată același cu al zilei de dinainte”, lucru obișnuit în casele spaniole, deoarece „este cea mai confortabilă opțiune”. „Este amuzant cum uneori aruncăm niște prăjituri sau cereale zile și zile și, pe de altă parte, nu ne gândim să avem exact același lucru în fiecare zi pentru prânz sau cină”, dă el ca exemplu. «Trebuie să ne gândim că, din moment ce este prima masă a zilei, corpul nostru așteaptă aportul de alimente și este foarte important ca micul dejun să nu conțină multe zaharuri simple care să provoace copiii hiperactivi în primul rând dimineața, dar epuizat puțin după ora douăsprezece. Idealul este să consumăm carbohidrați cu conținut scăzut de glicemie, în care eliberarea de glucoză în corpul nostru este mai lentă ", spune el.
Leguminoasele, peștele, pâinea și uleiul de măsline sunt elemente esențiale în meniul propus de Rama, care lasă mai multă libertate în felurile de mâncare din weekend, „pentru că a mânca bine nu este nici dificil, nici scump și nici nu ar trebui considerat un calvar”, Ditch. Și, de exemplu, un meniu echilibrat pentru o săptămână întreagă cu care să faci panta octombrie, cea care merge mână în mână cu rutina de toamnă, cât mai suportabilă.
Linte fierte cu legume
- 400 de grame de linte
- 2 catei de usturoi
- 1 ardei rosu
- Ulei de măsline extra virgin
Îi încurajăm pe copii să taie legumele în bucăți mici cu foarfeca pentru copii și să le încorporeze într-o oală cu puțin ulei de măsline extravirgin. Când încep să prindă culoare adăugăm lintea și, dacă vrem, puțină boia dulce și le acoperim cu apă. O lăsăm la foc mediu 4 și trebuie să gătească o oră și jumătate. Ah!: Desertul care este ca citricele pentru a asimila fierul mai bine.
Sandwich cu brânză, roșii și rucola și o banană
- Ulei de masline
- Frunze proaspete (în acest caz, rucola)