O comparație practică a diferitelor moduri de antrenament de rezistență pentru tren
Autor: Jonathan Anning, dr., CSCS, * Df
Restul acestui articol va explora diverse exerciții multi-articulare ale extremităților inferioare cunoscute pentru a antrena grupele musculare mari asociate cu extensorii triplu (Caseta 1). Deși exercițiile au mișcări similare și coincid cu activități zilnice de ridicare sau activități de sărituri, Abelbeck (1) a raportat că recrutarea musculară este influențată de adâncimea atinsă și de locația efectivă a piciorului. Deoarece poziția cea mai intensă a exercițiilor triple extensorului extremității inferioare pune cea mai mare parte a stresului asupra mușchilor, toate exercițiile discutate în acest articol vor descrie intensitatea atinsă în mod tradițional. Plasarea piciorului va fi, de asemenea, discutată împreună cu efectele mașinilor și greutăților libere în raport cu recrutarea musculară. Toate acestea se vor face prin diferențierea dintre exercițiile comune de rezistență la extensorii tripli ai extremităților inferioare.
Comparații între exerciții de extensie triplă extremitate inferioară
Ghemuiți-vă de perete
Ghemuitul de perete este un exercițiu obișnuit de întărire. Ghemuitul de perete implică menținerea ghemuitului sprijinindu-se de perete, așa cum se arată în imaginea 1A. Linia de rezistență în această poziție se va baza pe gravitație, dar va fi direcționată prin șolduri pe măsură ce picioarele împing înainte cu mișcare limitată din cauza fricțiunii. Stresul asupra stabilității genunchiului are ca rezultat forțe mai mari produse de extensorii genunchiului. O modificare care poate minimizați tensiunile plasat pe extensorii genunchiului ar putea fi pentru a plasa bila de stabilitate între partea inferioară a spatelui și perete. Acest lucru permite șoldurilor să se deplaseze înapoi în timp ce minimizează stresul plasat pe genunchi așa cum se vede în ghemuitul stabilității peretelui (Imaginea 1B).
Apăsați picioarele și spălați ghemuitul
Unele exerciții dinamice, cum ar fi presa pentru picioare, pot fi utilizate pentru a întări mușchii gleznei, genunchiului și șoldului printr-o mai mare varietate de mișcări. Rețineți că intervalul de mișcare poate varia în funcție de unghiul platformei în comparație cu trunchiul, așa cum se vede în ambele versiuni ale apăsătorului pentru picioare sau al mașinii de squat hack (Imaginea 2). Interesant este că pozițiile cele mai intense pentru presa orizontală a piciorului (Imaginea 2A) și ghemuirea hack (Imaginea 2C) sunt foarte asemănătoare, producând un accent mai mare pe extensorii genunchiului. Când ne referim la linia de rezistență produsă în cea mai intensă poziție pentru o presă a piciorului înclinat (Imaginea 2B), lipsa de frecare a picioarelor determină forțele să se deplaseze perpendicular pe platformă., rezultând forțe major dirijat prin extensorii genunchiului. Cu alte cuvinte, dacă scopul este doar de a consolida extensorii genunchiului, selectarea apăsării pe orizontală a bancului sau a ghemuirii hack sunt moduri optime, în timp ce apăsarea picioarelor înclinate este un exercițiu excelent pentru extensia genunchiului.