O calorie este o calorie
- Calc. De forță
- Bazele lui Yury V
- Deadlift de M.O.
- Forța lui Surovecky
- Bancă de Boris Sheiko
- Ciclul Rus Squat
- Smolov
- Progresia lui Greg Nuckols
- Calculator RM
- Progresia Thib
Este o calorie o calorie?
Pur și simplu, dezbaterea se rezumă la acest lucru: Contează doar caloriile în raport cu caloriile sau contează sursa acestor calorii? Ca de obicei, ambele părți ale discuției pot aduce multe date în sprijinul afirmațiilor lor. Adesea, după cum se va vedea mai târziu, ajung să discute probleme ușor diferite.
Vreau să văd trei seturi diferite de studii, fiecare dintre acestea generând rezultate ușor diferite. Practic, de aici provine o mulțime de confuzii: oamenii încearcă să compare date din diferite seturi de studii și trag concluzii false din această cauză.
Studii care variază aportul de proteine
De obicei, atunci când oamenii vor să susțină că „o calorie nu este o calorie”, ei vor folosi studii care compară aportul de proteine mai mare și mai mic. Dietele care asigură un aport adecvat de proteine au găsit, în general, rezultate mai bune decât dietele cu conținut scăzut de proteine.
Adică, având în vedere un aport caloric identic, grupul care primește suficiente proteine, în general, va arăta o întreținere mai bună a masei musculare decât grupul cu conținut scăzut de proteine. Deoarece pierderea în greutate este de obicei similară, înseamnă că grupul care obține suficiente proteine pierde puțin mai mult grăsime. Un studiu recent a arătat o mai bună menținere a glicemiei în dieta care conține mai multe proteine. Aha, spun oamenii, sursa de calorii contează!
Cele menționate anterior nu sunt nimic nou. Oricine mi-a citit cărțile sau alte articole știe că, după ajustarea corectă a caloriilor, obținerea de proteine adecvate este de departe cel mai important factor în stabilirea unei diete adecvate. Chiar nu există nicio discuție în acest sens.
Acum întrebarea variază ușor: Ținând cont de aportul adecvat de proteine, contează sursa caloriilor celorlalți macronutrienți (carbohidrați vs grăsimi)? Pentru a aborda acest lucru, vreau să descriu două seturi de studii.
Studii în care caloriile sunt controlate riguros
Acestea sunt studiile pe care oamenii care susțin că „o calorie este o calorie” le folosesc de obicei pentru a-și susține cazul.
Aceste studii sunt de obicei făcute prin blocarea subiecților într-un spital și măsurarea aportului de alimente sau oferirea de pachete de alimente prefabricate pentru a le folosi acasă.
În aceste studii, în general, veți vedea o diferență mică sau deloc în ceea ce privește cantitatea sau compoziția pierderii în greutate atunci când diferiți nutrienți sunt variați. Studiile au comparat dietele ridicate cu cele scăzute în carbohidrați. Orice diferență în cantitatea totală de greutate pierdută sau compoziția greutății pierdute este de fapt minoră (presupunând un aport adecvat de proteine). Majoritatea (cu ușurință 90% sau mai mult) dintre modificări pot fi atribuite direct aportului caloric. Compoziția macronutrienților are un efect neglijabil.
Vreau să menționez că cercetările recente sugerează că interacțiunea dintre dietă și genetică poate juca un rol aici. În articolul Sensibilitatea la insulină și pierderea grăsimilor, examinez cercetări recente care arată o interacțiune între aportul de carbohidrați și sensibilitatea la insulină.
Ar trebui să menționez că studiile care compară dietele cu conținut ridicat față de cele cu conținut scăzut de carbohidrați arată, de obicei, o scădere mai mare în greutate în grupul cu conținut scăzut de carbohidrați, dar în general poate fi atribuită unei pierderi mai mari de apă. Unul sau două studii au arătat o ușoară tendință către o pierdere mai mare de grăsimi în grupul cu conținut scăzut de carbohidrați, dar problema nu este atât de simplă, deoarece există o mulțime de variații în aportul de proteine. Fără excepție, grupul cu conținut scăzut de carbohidrați ajunge să mănânce mai multe proteine, ceea ce ridică problema dacă beneficiul se datorează faptului că dieta este săracă în carbohidrați sau că este bogată în proteine.
Am avut avantajul de a primi contribuții de la sportivi și culturisti care au comparat diferite diete la același nivel caloric. În general, diferențele în ceea ce privește pierderea de grăsime (sau menținerea masei musculare) tind să fie mici.
Ocazional, veți găsi pe cineva care pierde încă 2-3 kilograme de grăsime (și, prin urmare, menține încă 2-3 kilograme de mușchi) la o dietă ketogenică ciclică, comparativ cu ceva de genul dietei isocalorice (carbohidrați moderate/grăsimi moderate), dar este posibil găsiți, de asemenea, persoane care raportează contrariul - mai multe pierderi musculare și mai puține pierderi de grăsime pe ceto. Ar putea fi o diferență genetică sau altceva care face diferența.
Vreau să menționez că s-au făcut relativ puține studii comparând diferite surse de carbohidrați sau grăsimi. Există studii care analizează impactul zaharozei (zahărului de masă) vs amidonului în contextul controlului strict al aportului de calorii și, de obicei, nu prezintă nicio diferență în pierderea de grăsime sau orice altceva. Adică, având în vedere un aport caloric identic, originea carbohidraților prezintă diferențe minime. Studii similare au fost făcute cu grăsimi, prezentând în general mici diferențe.
Din păcate, supraîncărcarea nu a fost examinată în detaliu la oameni. Există studii care compară supraalimentarea grăsimilor față de carbohidrați (sub formă de glucoză, zaharoză sau fructoză) și, câștigul pe termen lung de grăsime corporală este aproape identic. Mecanismul de acumulare a grăsimilor este diferit, dar atunci când se ingerează același număr de calorii, se câștigă aceeași cantitate de grăsime. Aceste studii includ rar activitatea și care are potențialul de a influența acolo unde „merg caloriile”. Pentru mai multe detalii, consultați „Partiționarea caloriilor”
S-ar putea crede, de asemenea, că la extremele obezității, unde apar tot felul de probleme metabolice, se poate observa o diferență folosind diferite compoziții de macronutrienți. Chiar și atunci, studiile în care caloriile sunt strâns controlate arată în general puțină sau deloc diferență atunci când variază compoziția macronutrienților în ceea ce privește pierderea în greutate sau compoziția corpului. Vreau să subliniez încă o dată că cercetările recente sugerează o interacțiune între dietă și sensibilitatea la insulină. Deoarece sensibilitatea la insulină însoțește adesea obezitatea, pot fi observate rezultate diferite.