Nutriție și creșterea masei musculare - CNC Salud

creșterea

Nutriție pentru creșterea masei musculare

De ce are nevoie mușchiul pentru a crește?

Atât exercițiul fizic, cât și dieta joacă un rol foarte important în creșterea masei musculare. Dacă o persoană începe să facă mișcare pentru a crește masa musculară, dar nu are o nutriție adecvată, cu greu va vedea rezultate bune. Alimentele bogate în proteine ​​sunt vitale pentru atingerea acestui obiectiv, cu toate acestea carbohidrații și grăsimile sunt, de asemenea, surse importante de energie. În general, principalul lucru este să mănânci suficiente proteine, carbohidrați și mai multe calorii totale pe zi.

Care sunt cele 4 chei pentru creșterea masei musculare?

  1. Antrenament de forță și rezistență: Pentru ca creșterea musculară să apară, fibrele musculare trebuie să se „rupă” astfel încât atunci când sunt reparate să poată crește. Ar trebui să participați la exerciții care lucrează mușchii principali (picioare, spate, brațe, abdomen ...) de cel puțin 2 ori pe săptămână. Câteva exemple sunt: ​​ridicarea greutății, utilizarea benzilor de rezistență, genuflexiuni, flotări, printre altele.
  2. Aport adecvat de proteine: aminoacizii din proteine ​​ajută la repararea și creșterea mușchilor. S-a constatat că este mai benefic să răspândiți porții de proteine ​​pe tot parcursul zilei, decât să mâncați o cantitate mare la o singură masă.
  3. Aport adecvat de carbohidrați: Carbohidrații sunt un grup alimentar important pentru a „furniza” mușchii cu energie, deoarece unii dintre aceștia sunt transformați în glicogen, care este stocat în mușchi și îmbunătățește antrenamentele. Ar trebui să încercați să încorporați carbohidrați complecși, cum ar fi cerealele integrale și cerealele. Lactatele cu conținut scăzut de grăsimi (iaurt și lapte), fructele și legumele sunt alte surse bune pentru a furniza carbohidrați dietei.
  4. Aport adecvat de grăsimi: organismul se bazează și pe grăsime pentru a alimenta mușchii în timpul activității fizice. Atât pentru sănătate, cât și pentru creșterea musculară, trebuie să ne concentrăm pe consumul de grăsimi sănătoase, cum ar fi: ulei de măsline, nuci și semințe, avocado, pește gras, cum ar fi somonul, sardinele și păstrăvul. Este important să ne amintim că grăsimile oferă multe calorii în porții mici, deci este mai bine să le măsurăm pentru a nu depăși recomandarea.