Nutriție periodică pentru performanță de forță și rezistență Performanță ridicată

Autor: Rodney Gaines, dr., CSCS

Periodizarea este împărțirea ciclurilor de antrenament pe tot parcursul anului, unde volumul, frecvența, intensitatea, timpul și tipul de antrenament sunt manipulate pentru a satisface nevoile sportului. Deoarece variabilele de antrenament într-un sport se schimbă, considerentele nutriționale ar trebui, de asemenea, să se schimbe. Antrenamentul este frecvent împărțit în: microcicluri (de la o zi la o săptămână), mezocicluri (de la o săptămână la trei luni) și macrocicluri (planificare anuală). Antrenamentul va avea loc inițial prin patru faze: odihnă activă, pre-sezon, în faza de competiție și în faza de recuperare/tranziție. Deoarece fiecare fază necesită manipularea variabilelor de antrenament, nutriția ar trebui să fie aliniată cu modificările cerințelor de performanță în diferite faze ale sezonului.

Primul pas în stabilirea unui program nutrițional pe tot parcursul anului este să aduni informații din înregistrările, istoricul și testele anterioare. Este important să se potrivească aportul de calorii, considerațiile micro și macronutrienți cu evaluările fizice și obiectivele de antrenament. În mod organizat, ar fi completate mai întâi un istoric medical, un formular de consimțământ informat și o autorizație medicală. Ar fi important să obțineți un test de sange, deoarece acest lucru poate indica orice deficiență a micronutrienților, cum ar fi fierul, potasiul și/sau calciul. Echipa tehnică evaluează următoarele, înainte de autorizarea medicală: obiective personale și atletice, memento de trei zile privind aportul de alimente, înălțime, greutate, analiza grăsimii corporale și măsurători de circumferință. După aprobare și un control medical, vor fi efectuate măsurători de performanță, cum ar fi o cursă de 40 de curți, 100 m, o cursă de 1,5 mile, rezistența membrelor inferioare și superioare, rezistență, agilitate și viteză, printre altele (vezi secțiunea Măsurați-vă potențialul de pe web sau problema nr. 12 de înaltă performanță).

Analiza grăsimii corporale este esențială pentru compoziția dietei. Alte considerații înainte de structurarea dietei sunt: în ce anotimp este sportivul și dacă se află în intervalele lor ideale de compoziție corporală. Este posibil ca un sportiv să nu aibă multă rezistență și mușchi, dar excesul de grăsime dintr-un anumit sport poate fi o piedică. Cerințele calorice ale unui sportiv ar trebui să se bazeze pe greutatea raportată la masa corporală slabă, mai degrabă decât pe greutatea corporală totală. Acest lucru este diferit de calculul tradițional al caloriilor. După determinarea grăsimii corporale, trebuie dezvoltate nevoile calorice și nutritive de masă corporală slabă. De exemplu, dacă Jennifer cântărește 59 kg. și ai 15% grăsime corporală, care ar fi nevoile tale calorice? Dacă aveți 15% grăsime corporală, încărcați aproximativ 8,8 kg de grăsime corporală. Trebuie luată în considerare grăsimea esențială necesară pentru un sportiv. Acesta este un indicator important pentru sportivii care își propun să slăbească. Revenind la exemplul lui Jennifer, ea are aproximativ 50,02 kg. masa corporală slabă (15% din 59).

Ar trebui să vă dezvoltați necesarul caloric și nutrițional cu acest număr. Alte considerații pentru programul nutrițional vor fi perioada anului, obiectivele și dacă este nevoie să pierdeți sau să câștigați grăsime corporală.

Considerații privind planul nutrițional

Unele considerații importante atunci când structurăm un plan nutrițional vor fi cerințele necesare calorice, carbohidrați, grăsimi și proteine (macronutrienți). Acestea vor varia în funcție de perioada anului și de compoziția corpului. Obiectivele recomandate pentru necesitățile calorice vor fi cuprinse între 1,3-1,5 ori ale ratei metabolice bazale (RMB) (3). Rata metabolică bazală este un calcul al necesităților energetice ale multor procese și țesuturi celulare care sunt necesare pentru continuarea activităților fiziologice într-o stare de repaus, post-absorbantă pentru cea mai mare parte a zilei. Pentru a calcula necesarul caloric, înmulțiți-l cu 24 și calculați astfel rata metabolică bazală (RMB).
Acum trebuie luată în considerare cheltuielile energetice zilnice. Acest lucru va varia în funcție de obiectivele și faza de formare în care vă aflați. Pentru a calcula o estimare a necesităților de energie, putem înmulți RMB în trei moduri în funcție de intensitatea în care trăim: