Nutriție pentru alergători - Strategii nutriționale de optimizat
Nutriție pentru alergătorii de distanță medie pentru un beneficiu maxim. Vă spunem tot ce aveți nevoie pentru a optimiza nutrițional
Alergătorii la distanță mijlocie sunt cei mai diversi sportivi din domeniul atletismului atunci când vine vorba de utilizarea unui număr mare de sisteme energetice pentru a furniza ATP pentru a satisface cererile de energie.
Sportivi de gama medie
Sportivii foarte pregătiți pot atinge valorile VO2 de 20 de ori în repaus, iar într-o cursă de 1500 m sportivii lucrează la 115% VO2max timp de aproximativ 4 minute, cu concentrații mari de lactat din sânge.
Cu toate acestea, 60-75% din producția de energie este derivată din surse aerobe la curse de 800m, respectiv 1500m.
Prin urmare, sportivii la distanță medie trebuie să dezvolte toate căile de energie și tipurile de fibre musculare printr-un continuum dinamic în volumul, durata și intensitatea antrenamentelor.
Nutriție pentru alergătorii cu pregătire periodică
Periodizarea implică ciclarea progresivă a diferitelor aspecte ale unui program de antrenament pe o perioadă specifică în diferite etape, până la optimizați structura anuală de formare către performanțe maxime în obiectivul principal.
Pe scurt, stimulii de antrenament în timpul acestor faze pot diferi în ceea ce privește intensitate, volum și durată și, prin urmare, la fel fac și tipurile de combustibili folosiți generează ATP.
Recomandare nutrițională pentru alergători
Glucidele
La exerciții fizice peste 75% VO2max, cantitatea de carbohidrați utilizată în timpul exercițiilor fizice crește rapid.
În timpul exercițiilor de anduranță, organismul se bazează, de asemenea, mult pe producția de ATP anaerob, cu scăderi ale glicogenului muscular.
Deoarece o mare parte a antrenamentelor la distanță medie este egală sau mai mare de 75% din VO2max, alimentele bogate în carbohidrați ar trebui să furnizeze cea mai mare parte a sursei de energie
Grăsimi
Grăsimile furnizează combustibil la intensități mai mici până la moderate
Grăsime și ea oferă de 4 ori mai mult ATP pe moleculă comparativ cu carbohidrații, Dar aportul de ATP pe litru de oxigen este cu aproximativ 10% mai mic atunci când grăsimea este combustibilul decât atunci când este carbohidrat. Deci, atunci când aportul de oxigen este limitat, această diferență este critică.
Cu toate acestea, datorită densității sale energetice, consumul excesiv de grăsimi alimentare poate duce la creșteri nedorite ale greutății corporale.
Adaptarea la grăsimi
În plus, în mai multe studii în care subiecții au consumat cantități mari de grăsimi în timpul antrenamentului timp de 5 zile, urmate de o zi de încărcare a carbohidraților, a rezultat o utilizare scăzută a carbohidraților.
Această „utilizare slabă a glicogenului” ar scădea cel mai probabil performanța unui sportiv la distanță medie prin inhibarea defalcării glicogenului și oxidarea aerobă a carbohidraților. Prin urmare, În prezent, nu este recomandat ca sportivii la distanță medie să facă vreo adaptare la grăsimile dietetice, în căutarea unei îmbunătățiri suplimentare a performanței.