Nutriție în timpul accidentărilor IND - Nutriționiști sportivi online
Odihna și nutriția în timpul accidentărilor sportive fac diferența.
Leziunile sportive constau în mod normal din 2 faze, o primă faza de vindecare și o secundă faza de reabilitare.
1. Nutriția în timpul leziunilor: faza de vindecare
În faza de vindecare, există trei procese: inflamație, proliferare și remodelare.
Este necesară inflamația
O greșeală foarte frecventă și obișnuită atunci când ne rănim este să oprim inflamația cu gheață sau antiinflamatoare. Nu este cea mai bună idee. Inflamația este necesară deoarece permite tuturor nutrienților și substanțelor necesare vindecării sale să ajungă la țesutul deteriorat.
Dar inflamația excesivă poate fi și contraproductivă pentru vindecare, prin urmare, alimentele care conțin o cantitate normală de substanțe antiinflamatorii, ajută la controlul inflamației fără a o reduce excesiv, favorizând vindecarea.
De exemplu, el Omega 3 reduce inflamația și ajută la recuperarea în doze normale, atunci când provine din alimente bogate în acest nutrient, cum ar fi avocado, semințe de in (teren mai bun) iar peștele albastru.
Cu toate acestea, ceea ce este important pentru starea inflamatorie nu este cât de mult omega 3, ci raportul omega 3/omega 6. De aceea, suplimentele cu omega 3 îngreunează recuperarea, deoarece doza pe care o conțin este excesivă . În anumite cazuri, reducând cantitatea de acizi grași omega 6 (care se găsesc în principal în uleiul de semințe rafinat), putem îmbunătăți inflamația generală mai mult decât creșterea cantității de omega 3.
2. Nutriția în timpul leziunilor: faza de reabilitare
Reglați kcal fără reducere drastică
Când suntem răniți, nutriția trebuie să se adapteze la cheltuielile dvs. de energie, dar aveți grijă. O greșeală obișnuită este restricția drastică a caloriilor atunci când ne rănim, mai ales dacă necesită o perioadă de imobilizare. Uneori nu se ia în considerare faptul că procesul de remodelare consumă multă energie, între 15 și 40% din metabolismul bazal. Dacă restricționăm excesiv caloriile în timpul acestui proces, vom întârzia și vom pune în pericol vindecarea leziunii.
Reduceți carbohidrații, creșteți proteinele
Dacă nu ne antrenăm și ne mișcăm cu greu, nu vom avea nevoie de atât de mulți carbohidrați. Am putea reduce acest macronutrienți. Atenție însă, dacă combinăm o reducere excesivă a caloriilor cu un aport insuficient de proteine, vom promova pierderea masei musculare. În primele săptămâni există cele mai mari pierderi atât în masa musculară, cât și în funcționalitate. Este esențial să mențineți această scădere a hipertrofiei cât mai mică posibil. Pentru a face acest lucru, ar fi indicat să creștem kcal pe care îl consumăm în fiecare zi (este posibil să nu le creștem, dar dacă am fi urmat o dietă hipocalorică sau cu calorii normale, ar trebui să facem una ușor hipercalorică). După cum știți deja, nutriția în timpul leziunilor este mult mai complexă decât toate acestea și depinde de fiecare persoană, obiectivul și circumstanțele sale.
Suplimentare
O creștere a cantității zilnice de proteine la 2 g per kg de greutate previne catabolismul masei musculare. Dacă nu ajungem cu mâncarea noastră, putem folosi suplimentarea fără probleme. Dintre aminoacizi, cel care are un caracter mai anabolic și este cel mai important pentru a evita pierderea acestei mase este leucina . Aceasta se găsește în alimente precum ouă, soia, lactate, arahide, carne și pește.
În unele studii se pare că se observă că suplimentarea cu creatina ajută la conservarea masei musculare în perioadele de rănire. Dacă doriți să aflați mai multe despre acest supliment, aruncați o privire la postarea noastră: „Creatină. Acum știți"
Dacă leziunile sunt abrazive, din cauza căderilor sau arsurilor, cerințele de proteine și calorii vor fi, de asemenea, crescute. Cu cât arsurile sunt mai severe, cu atât este mai mare nevoia de proteine. Proteinele sunt în totalitate legate de sistemul imunitar.
Calciul și vitamina D
Atunci când există și o fractură osoasă, calciul și vitamina D devin mai importante. Calciul se găsește în lactate, sardine, migdale, naut, broccoli și multe alte alimente.
Cu 15 minute de soare pe zi, producem suficientă vitamină D de care avem nevoie, dar dacă expunerea la soare nu este posibilă deoarece este contraindicată, îi putem oferi și alimente, produse lactate întregi, ouă și pește gras (somon, ton, sardine, hamsii, macrou ...) sunt bogate în acest nutrient.