Nutriție de bază pentru alergători începători - Școală de alergare
Dacă vei începe să alergi, trebuie să știi că alergarea regulată are nevoi nutriționale specifice.
În acest articol, veți învăța câteva sfaturi de bază despre nutriție acum că intenționați să începeți în lumea alergării.
Care alimente sunt mai sănătoase pentru alergători
Dacă doriți să vă vedeți progresul și să obțineți cele mai bune rezultate în ceea ce privește performanța, rezistența și recuperarea corpului, trebuie să acordați o atenție specială ceea ce mâncați și nu mă refer doar la ce să mâncați, ci și când.
Odată ce începi să alergi, trebuie să fii conștient de faptul că corpul tău va avea nevoie de puțin combustibil suplimentar pentru a ajunge la acei kilometri pe care vrei să-i faci în fiecare zi.
Nu puteți mânca aceeași dietă ca întotdeauna, deoarece ați adăugat exerciții zilnice și veți arde în jur de 100 de calorii în plus pentru fiecare kilometru parcurs. În plus, mușchii dvs. vor avea nevoie și de proteine suplimentare pentru a funcționa și a funcționa corespunzător. Deci, ia act de grupurile de alimente de care vei avea nevoie de acum înainte!.
1 carbohidrați
Grupul de carbohidrați este principala sursă de energie și un nutrient esențial pentru corpul dumneavoastră. Cu toate acestea, dacă abia începeți, probabil că nu aveți nevoie de un aport mare de carbohidrați la început.
Când sunteți deja un alergător mai avansat și veți alerga mulți kilometri la rând sau pregătiți o cursă și uzura este mai mare, va fi atunci când glucidele ar trebui să predomine mai mult în dieta dumneavoastră. Deci, scăpați de ideea de a le consuma în cantitate înainte de antrenamente, cu excepția cazului în care veți alerga mai mult de 90 de minute.
Glucidele pot fi simple sau complexe. Carbohidrații simpli sunt cei care provoacă dezechilibre în nivelul glucozei și, deoarece nu pot fi absorbiți, se acumulează sub formă de grăsimi (băuturi răcoritoare sau sucuri dulci, produse de patiserie industriale, dulciuri sau fursecuri).
În timp ce carbohidrații complecși (cereale integrale, orez sau paste din grâu integral, cartofi, fructe roșii sau leguminoase precum năutul), fiind hidrații cu absorbție lentă creează un efect sățios și sunt de obicei bogate în alți nutrienți esențiali precum fibre, vitamine și minerale. În calitate de alergător, sunteți mult mai interesat să consumați carbohidrați complecși decât cei simpli.
2. Proteine
Ar trebui să luați între 1,3 și 1,5 grame de proteine pe zi pentru fiecare kilogram de greutate corporală. De exemplu, dacă cântăriți 64 de kilograme, ar trebui să mâncați o proporție de aproximativ 96 de grame de proteine. Deși pare o cantitate mică, dacă îl combinați cu un consum corect de carbohidrați, veți optimiza utilizarea aminoacizilor pe care proteinele le oferă.
De asemenea, trebuie să știți că proteinele sunt esențiale pentru repararea tendoanelor și mușchilor și pentru reglarea hormonilor. Cu cât te antrenezi mai des și cu cât alergi mai departe de fiecare dată, cu atât mai multă muncă de recuperare va avea mușchii tăi.
Unde le poți găsi? Ei bine, atât în alimente de origine animală, cât și vegetală: carne, pește, ouă, produse lactate, nuci și leguminoase.
Cu cât calitatea proteinei pe care o consumați este mai mare, cu atât este mai bună, mai ales dacă antrenamentele dvs. sunt concentrate și asupra pierderii în greutate. În aceste cazuri, se recomandă consumul de alimente precum carne slabă, tofu, nuci sau pește. Cu toate acestea, pentru alergătorii care nu au nicio problemă cu greutatea, proteina cu conținut scăzut de grăsimi nu va fi o preocupare.
3. grăsimi
Grăsimile sunt esențiale pentru dieta dvs., deoarece sunt necesare pentru formarea multor țesuturi din corpul dvs. și pentru absorbția vitaminelor liposolubile, cum ar fi vitaminele A, D, E și K.
Sunt macronutrienții care vă vor oferi cele mai multe calorii pe gram (9 kcal/gr), de două ori mai multe calorii pe care le oferă carbohidrații și proteinele. Nu toate grăsimile sunt rele, există unele sănătoase și este indicat să le includem în dieta noastră. De fapt, aproape 30% din dieta noastră trebuie să provină din grăsimi sănătoase, cum ar fi grăsimile mononesaturate pe care ni le oferă alimente precum uleiul de măsline, avocado sau nucile.
Între timp, grăsimile saturate ar trebui să constituie maximum 7% din calorii din grăsimile din dietă. Unde le poți găsi? În principal în alimente de origine animală, cum ar fi laptele și derivații acestuia sau carnea grasă.
Un alt tip de grăsimi sănătoase necesare în dieta unui alergător sunt acizii grași polinesaturați precum omega 3 și 6. Le veți găsi în alimente precum pește gras, crustacee sau uleiuri vegetale. Desigur, ar trebui să evitați să consumați prea multe alimente cu grăsimi trans, cum ar fi cele pe care le puteți găsi în unt, alimente prăjite sau deserturi.