NUTRIȚIA 103

Până acum, ar trebui să aveți caloriile de întreținere și să fi decis, de asemenea, obiectivul pe care doriți să îl atingeți. Următorul pas este să vă ajustați caloriile de întreținere către obiectivul dvs.

Dacă scopul tău este să arzi grăsimi, tot ce trebuie să faci este să scazi 500 de calorii din caloriile tale de întreținere.

[CALORIILE DE ÎNTREȚINERE] - 500 = CALORIILE CARE DEFICIT ÎN CALORIE

Luând exemplul anterior, tânărul de 26 de ani care ar fi trebuit să consume 2.850 de calorii pentru întreținerea corpului, acum trebuie să consume 2.350 de calorii pentru un deficit caloric [2.850 - 500 = 2.350 de calorii].

Dacă obiectivul dvs. este să câștigați masă, ar trebui să adăugați 300 până la 500 de calorii la caloriile de întreținere. Folosind exemplul ar arăta astfel: [2.850 + 500 = 3.350 calorii]

Formula ar arăta astfel:

[CALORIILE DE ÎNTREȚINERE] + 500 = CALORIILE DE SURPLUS CALORIE

Amintiți-vă că această cantitate de calorii este ipotetică și nu înseamnă că, dacă consumați aceste calorii, veți îndeplini obiectivul, deoarece există mai multe lucruri care controlează arderea grăsimilor sau creșterea masei, cum ar fi capacitatea metabolică și metabolismul actual.

- PASUL 4 - CALCULAȚI MACRONUTRIENȚII

Macronutrienții sunt nutrienții care ne dau energie. Sunt esențiale pentru organism, în cantitate mai mare decât micronutrienții. Acest grup include grăsimi, carbohidrați și proteine.

  • 1 gram de proteine ​​îți oferă 4 calorii
  • 1 gram de carbohidrați îți oferă și 4 calorii
  • 1 gram de grăsime îți dă 9 calorii.

Este adevărat că cel mai important lucru pentru arderea grăsimilor sau creșterea masei este cantitatea de calorii consumate pe zi, dar nu este suficient să aveți cantitatea de calorii singură, deoarece dacă da, cum ați ști câte grame de proteine, grăsimile și carbohidrații consumă zilnic?

Prin urmare, următoarele sunt distribuirea acelor calorii între macronutrienți (proteine, grăsimi și carbohidrați)

Primul macronutrienți pe care ar trebui să-l calculați este proteina.

CALCULUL ADMISIEI ZILNICE DE PROTEINE

Acesta este cel mai important și esențial macronutrient pentru crearea masei musculare și pentru conservarea acesteia, dar nu ar trebui consumat în exces, deoarece mai multe proteine ​​nu înseamnă întotdeauna mai mult mușchi sau rezultate mai bune. Există o diferență între cantitatea de proteine ​​de care aveți nevoie și cantitatea de proteine ​​de care aveți nevoie pentru un proces optim și eficient de ardere a grăsimilor sau creșterea masei musculare.