Numărul ideal de repetări pentru a pierde mai multe grăsimi în sala de gimnastică
Comitetul de experți Train Hard aduce experiența lor pentru a vă ajuta să vă antrenați mai bine, vă spun, de asemenea, care este cel mai bun exercițiu pentru afectarea umărului și cum să calculați ritmul cardiac maxim. a invata!
Dr. José López Chicharro, Jose Cortez și Víctor Romero García
11 ianuarie 2018 (13:27 CET)
Numărul ideal de repetări pentru a pierde mai multe grăsimi în sala de gimnastică
Al nostru Comitetul de experți te ajută să te antrenezi mai bine rezolvând unele îndoieli cu privire la pregătirea fizică și recuperarea după leziuni tind să sară destul de des. Nu rămâneți cu intriga și descoperiți care sunt repetițiile ideale pentru a pierde grăsime, cum să calculați ritmul cardiac maxim și cel mai bun exercițiu pentru a reabilita impactul umărului.
Ați putea fi, de asemenea, curios să rezolvați aceste întrebări:
Repetări mari cu greutate redusă pentru a pierde grăsime?
Răspunsul meu ar fi: cu ambele. Acesta este unul dintre primele lucruri pe care le „înveți” atunci când începi să te antrenezi într-o sală de gimnastică, dar a sosit timpul să o demitizezi, să o dezvăți și să te actualizezi. Se spune că pentru hipertrofie trebuie să faceți aproximativ 10 repetări cu multă greutate și să pierdeți grăsime multe repetări cu greutate redusă, Cu toate acestea, dovezile actuale nu o susțin:
Pe baza acestui lucru, poți să greșești și să crezi asta nu vei putea pierde grăsime și câștiga mușchi în același timp, Dar, acum avem deja mai multe studii care afirmă opusul astfel: (Shaw et al. 2016).
Antrenamentul la repetări mari nu te face să renunți la hipertrofie pentru a pierde doar grăsime. În aceste studii (Gentil, 2014) și (Farup et al, 2015) se observă că masa musculară este câștigată din foarte puține repetări la zeci dintre ele. S-a confirmat în mai multe studii recente că cel mai important lucru pentru a câștiga mușchi este de a atinge o percepție subiectivă de efort (RPE) ridicată în timpul seriei, aceasta înseamnă că pe o scară de RPE de la 1 la 10 (unde 1 este foarte ușor iar 10 este insuficiență musculară) trebuie să aveți aproximativ 9. Utilizarea greutății ușoare vă va face mai dificil să atingeți un număr mare de RPE, Deși nu este recomandat să ajungeți la eșecul muscular din cauza riscului de rănire, este întotdeauna mai bine să vă apropiați cât mai mult posibil de eșecul tehnic. (Schoenfeld et al 2017) O altă complicație pe care ți-o vor oferi repetări mari este că, datorită repetării mari a aceleiași mișcări, vor crește șansele de dureri și mușchi în țesuturi conjunctive, ceea ce te va face să abandonezi seria departe de eșec, astfel încât să nu produceți adaptările dorite, (Fisher & Steele, 2016).