Nucile și locul lor în dieta Nutriționiștilor Online, în Ávila sau Trujillo - Naomi

Sunt alimente foarte nutritive și concentrate energetic. Aceasta înseamnă că o mică porțiune oferă multă energie, dar în același timp sunt pline de substanțe nutritive.

Principalul nutrient pe care îl conțin sunt grăsimi (aproximativ 50% din compoziția sa sunt grăsimi), dar este necesar să se clarifice faptul că acestea sunt sănătoase (sunt grăsimi omega 3). Sunt grăsimi nesaturate precum acidul oleic (în cantități mai mari în migdale și alune) și acidul linoleic (abundent în arahide și nuci). Aceste grăsimi conțin acizi grași esențiali, pe care corpul nostru nu este capabil să le sintetizeze și care sunt esențiale pentru a le încorpora în dieta noastră, deoarece intervin în importante procese metabolice, cum ar fi formarea membranelor fiecărei celule.

Al doilea nutrient cel mai abundent este proteină, deși fiind de origine vegetală nu au aceeași calitate ca proteinele animale (sunt proteine incomplete, nu conțin toți aminoacizii necesari corpului nostru). Nucile și migdalele sunt nucile cu cel mai mare conținut de proteine.

Un alt nutrient care adaugă valoare acestui grup de alimente este fibră, deoarece conțin și o cantitate importantă și benefică pentru tranzitul nostru intestinal și sănătatea noastră.

Cu excepția castanelor, restul de nuci au un conținut redus de glucide și aproape zero zahăr.

Cât despre vitamine si minerale, oferă cantități semnificative de:

Potasiu: în special fistic și migdale
Magneziu: semințele de floarea soarelui și migdalele au cel mai mare conținut
Fosfor: cele mai frecvente sunt semințele de floarea soarelui și pinele
Fier: în special semințe de susan și chia, nuci de caju și semințe de floarea soarelui. Trebuie să se țină seama de faptul că, deoarece este fier de origine vegetală, absorbția sa este mai mică decât cea de origine animală.
Calciu: în special migdale, alune, semințe de chia și semințe de susan
Vitamina A: fisticul și migdalele au cel mai mare conținut
Vitamina E: în special alune, migdale și nuci
Vitamine din grupa B.

Arahide

Este de fapt o leguminoasă, dar datorită similitudinii sale în compoziție cu nucile, poate fi inclusă în acest grup. Este bogat în principal în acid folic și izoflavone. Pot fi consumate crude sau încorporate ca unt de arahide.

Nuci

Unul dintre cele mai importante beneficii ale sale este colaborarea sa în protecția inimii. Sunt nucile care au cea mai mare cantitate de acizi grași Omega 3. În plus, au vitamine, au proprietăți antioxidante și ajută la reducerea senzației de foame. Nucile conțin și fibre solubile, un nutrient foarte important pentru combaterea constipației.

Nuci de macadamia

Proprietățile sale ajută la bucurarea unui sistem cardiovascular sănătos, deoarece acestea sunt în principal bogate în grăsimi omega 3 și 9, proteine, minerale, polifenoli și flavonoizi. Au o mare putere antioxidantă, dar, în general, sunt cunoscute mai ales pentru aroma și textura lor particulară.

nuci braziliene

Nucile de Brazilia se remarcă prin conținutul ridicat de minerale, în principal seleniu, astfel încât consumul lor trebuie controlat. În plus, este bogat în vitamina E.

Migdale

Conțin amidon, zaharoză, glucoză și o concentrație mare de grăsimi. O altă proprietate importantă a migdalelor este că acestea sunt bogate în vitamina E, calciu și fosfor, contribuind la protejarea oaselor și a dinților. De asemenea, este posibil să consumați lapte de migdale, care este total natural și vegetal, colaborează la reglarea trigliceridelor, îmbunătățește digestia și servește ca o alternativă sănătoasă pentru cei intoleranți la laptele de vacă.

Semințe de dovleac

Sunt bogate în special în antioxidanți și antiinflamatoare. Ele ajută la reglarea nivelului de glucoză din sânge, deoarece sunt buni stimulanți ai pancreasului, fiind recomandați persoanelor cu diabet. Conținutul lor în L-triptofan le face ideale în dieta persoanelor cu tendință de depresie și melancolie.

Alune de padure

Unul dintre cei mai proeminenți nutrienți din alune este vitamina E. Proteinele sale vegetale sunt de o calitate mai bună, cu un nivel ridicat de arginină. De asemenea, oferă fibre și minerale, cum ar fi calciul, astfel încât sunt foarte recomandate pentru a evita problemele osoase și pentru a reduce leziunile și riscurile.

Castane

Ceea ce caracterizează în principal acest fruct uscat și îl diferențiază de celelalte este că aproape jumătate din compoziția sa este alcătuită din carbohidrați. În plus, cantitatea sa de grăsime este mult mai mică decât cea a altor nuci. Printre substanțele nutritive de reglementare pe care le conține, este posibil să se evidențieze potasiul și folații. Dacă adăugăm la aceasta un conținut de apă care este aproape jumătate din greutatea sa, găsim în castan una dintre nucile cu cel mai mic conținut caloric. De asemenea, sunt recomandate în dietele de slăbit, deoarece produc un efect sățios.