Nouă trepte spre un somn bun
Potrivi
O treime din viețile noastre sunt petrecute culcate încercând să ne odihnim pentru a ne trezi a doua zi ca fiind noi, dar prea mulți oameni nu reușesc.
10 alimente care te vor ajuta să dormi
30% din populația spaniolă suferă de insomnie
„Pentru a dormi bine, trebuie mai întâi să vă propuneți să dormiți și să puteți dormi”, spune Antonio Vela, profesor de Psihiatrie la Facultatea de Medicină a Universității Autonome din Madrid, specialist în neurologie și neurofiziologie, unul dintre pionieri în studiul privind somnul în Spania și CEO al Circadies, o instituție deținută de Fundația Generală a Universității Autonome din Madrid și de Parcul Științific din Madrid, creat cu scopul de a transfera cunoştinţe și tehnologii în somn și cronobiologie de la zona științifică la lumea corporativă. Și nu dormi bine. Este confirmat și de unitatea de tulburări de somn a Societății Spaniole de Neurologie și Chirurgie Toracică. Studiile efectuate în urmă cu câțiva ani au constatat că în Spania 30% din populație suferă insomnie. Și date similare sunt tratate și de Organizația Mondială a Sănătății, care indică faptul că 40% din populație nu se odihnește bine.
Iată câțiva factori care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți calitate somn, dar nu toată lumea este influențată în același mod. Unele subiecte sunt, de asemenea, demistificate, cum ar fi nevoia de a dormi opt ore la rând pentru a vă odihni bine. Nu există nimic ca experimentarea și auto-observarea. Apropo, dormitul singur sau cu altcineva afectează și odihna. Cu exceptia studii nu pot fi de acord asupra a ceea ce poate fi mai bun. Poate pentru că nu suntem încă în pat. Potrivit experților, ne deplasăm între cinci și zece ori pe oră.
1. Fără lumină
Este esențial să reglezi sistemul hormonal ca încăperea să fie întunecată, fără lumini deschise sau ferestre prin care să intre lumina de pe faruri. Glanda pineală este sensibil la lumină. Când luminozitatea scade, secretă mai multă melatonină (cunoscută și sub numele de hormonul somnului), ceea ce induce o stare de relaxare și somnolență. Este un hormon care reglează somnul, deci dacă există lumină noaptea, va fi secretată mai puțină melatonină și va costa mai mult a se odihni bun. În zori, secreția sa este inhibată și crește cea a serotoninei, care este implicată tocmai în producția de melatonină. Intensitatea luminii artificiale pe timp de noapte în orașe nu ajută la reglarea ciclului natural de somn. Această caracteristică a timpului nostru și cultura vieții de noapte derivate din acesta au schimbat tipare de dormit. Ritmurile naturale au fost perturbate.
2. Mâncare și băutură
Experții recomandă să luați cina cu cel puțin 90 de minute înainte de a merge la culcare, o masă care nu provoacă o digestie grea. De asemenea, ei sfătuiesc să nu se culce cu foame. Nici nu l-ar ajuta la pauză. Când luați masa, alimente mai bune care îndeplinesc dubla condiție a luminii și bogate în triptofan, un aminoacid asociat cu producția de melatonină, hormon a visului menționat în punctul anterior. Dulciuri, evită-le. Pot produce vârfuri de glucoză din sânge care ulterior se transformă în hipoglicemie, ceea ce nu vă permite să vă odihniți bine. Pe de altă parte, se recomandă și evitarea băuturilor interesante, precum cola, cafeaua și ceaiul.
3. Poluarea și tehnologiile electromagnetice
Vizionarea la televizor înainte de culcare sau ecranul computerului, încărcarea telefonului mobil în capul camerei sau alte dispozitive care necesită un transformator, pot produce modificări, potrivit Lluís de Lecea, specialist în neurobiologie al vis la Universitatea Stanford și Magda Havas, cercetător cu privire la efectele biologice ale poluanților electromagnetici și profesor asociat de studii de mediu la Universitatea Trent din Canada. Experții spun că imaginile de pe ecrane excită creierul, deși este adevărat și că unii oameni adorm complet în fața unor programe TV. televizor. Pe de altă parte, luminozitatea ecranului confundă glanda pineală, care secretă melatonina.
4. Mitul celor opt ore
Dormit opt ore poate fi contraproductiv. Cel puțin asta reiese dintr-o investigație efectuată de Societatea Americană a Cancerului și confirmată de Daniel Kriped, profesor emerit al departamentului de psihiatrie de la Universitatea din California, San Diego, într-un articol publicat în 2002 în Arhivele Psihiatriei Generale. În acest studiu, un milion o sută de mii de persoane au participat pe parcursul a șase ani și s-a concentrat pe orele de somn și relația sa cu frecvență tulburări de somn, cum ar fi insomnia și alte posibile consecințe. Rezultatele au fost surprinzătoare, deoarece au descoperit că persoanele care dorm șapte ore pe noapte au o rată a mortalității mai mică decât cele care dorm opt ore sau mai mult.
Acea zicală aparent înțeleaptă care a împărțit în mod ideal ziua în opt ore pentru muncă, alte opt ore pentru timpul liber și restul de opt ore de odihnă se destramă, nu din cauza crizei economice, unde există cei care nu ei lucrează și alții care fac prea multe ore, dacă nu pentru că unii experți subliniază că dormitul de opt ore nu este un ideal. În acest studiu, aproape jumătate dintre oameni au dormit opt ore sau mai mult.
„Vechiul concept conform căruia durata optimă a somnului este de opt ore nu este susținut științific”, spune Daniel Kriped. Apoi adaugă că riscul creșterii mortalitate Ca urmare a somnului crescut, acesta ar putea fi legat de „apneea de somn”, care ar putea bloca respirația pacientului și ar putea provoca probleme semnificative de sănătate. În studiul menționat anterior, ratele de risc Ratele mortalității pentru femeile care dormeau de obicei șapte ore au fost cu 13% mai mici decât cele care dormeau opt ore, 23% mai mici decât cele care dormeau nouă ore și 41% mai mici decât cele care dormeau zece. În cazul bărbaților, ratele au scăzut cu 12%, 17% și 34%, comparativ cu cei care au dormit opt, nouă și zece ore, respectiv.