Nouă tipuri de diferite serii de antrenament de curse, fartlek, alergări lungi
Alergi, aleargă și aleargă și nu-ți poți îmbunătăți timpul de cursă sau îți poți crește kilometrii? Poate pentru că alergi mereu în același mod, în același ritm sau cu aceeași intensitate. Dacă dorim să ne îmbunătățim înregistrările, antrenamentul trebuie să fie alcătuit din diferite tipuri de antrenament. Și este că alergatul nu înseamnă doar alergarea.
Dacă vrei să știi care sunt aceste tipuri diferite de antrenament de alergare și cum să le combinați pentru a vă îmbunătăți notele sau pentru a vă pregăti pentru o carieră mai lungă, vi le explicăm mai jos.
Diferitele tipuri de antrenament de alergare
Lucrul obișnuit atunci când antrenăm cursa este stabiliți un obiectiv specific în minte: poate fi să participăm la o distanță mai mare decât suntem obișnuiți (săriți de la 10 kilometri la semimaraton sau de la jumătate la maraton sau să mergeți la un ultra) sau să ne îmbunătățim marca la o anumită distanță (de exemplu, coborâți 50 de minute în cei 10 kilometri, așa cum facem cu provocarea noastră în acest trimestru).
Antrenarea cu un scop specific implică o periodizare și organizare a instruirii: atunci când avem un scop, nu putem merge să alergăm „să vedem cum mă descurc” dacă vrem să ne îndeplinim obiectivele. Sesiunile noastre de instruire vor trebui să înțeleagă diferite tipuri de ieșiri pe care va trebui să le combinăm pentru a le îmbunătăți încetul cu încetul.
Piste scurte sau distanțe scurte
Alergările scurte sau alergările se fac de obicei la a ritm similar cu cel pe care îl vom purta în ziua cursei și, deoarece acestea sunt alergări pe distanțe scurte, le putem combina cu antrenamentul de forță sau tehnica de alergare, ambele esențiale pentru îmbunătățirea calității de alergători.
Acest tip de antrenament, fiind intensitate moderată și durată nu foarte lungă, Sunt ideale pentru a face antrenamente aproape mai lungi sau mai exigente, cum ar fi antrenamente lungi sau respectiv antrenamente în serie.
Alergări lungi sau ieșiri pe distanțe lungi
Alergările lungi sunt preferate de mulți alergători, deoarece sunt efectuate la a ritm mai lent decât de obicei, chiar dacă sunt întotdeauna distanțe mai mari. Dar sunt perfecte pentru organizarea „pachangelor” cu prietenii și pentru a merge la o alergare în grup. Nu este surprinzător că, de obicei, sunt lăsați în dimineața weekendului, când este mai mult timp și puteți face grupuri de alergători care să facă kilometrii mai plăcuți.
Funcția alergărilor lungi este de a adăugați kilometri pentru a ne pregăti picioarele pentru un mare efort, precum un semimaraton sau un maraton. În funcție de distanța cursei noastre țintă, aceasta va trebui să fie cea mai lungă alergare pe care o facem, urmând o regulă proporțională.
Serii lungi
Dacă vrem să ne îmbunătățim timpul în cursă, antrenamentele în serie ar trebui să facă parte din rutina noastră obișnuită, de obicei o dată pe săptămână sau o dată la două săptămâni alternând cu alte antrenamente de serie diferite (despre care vom vorbi în continuare: serii scurte, piramidă, ascensiuni).
Seria lungă, în general de un kilometru, doi kilometri sau mai mult, în funcție de pregătirea noastră globală, de starea noastră fizică și de distanța pe care urmează să o alergăm, aleargă într-un ritm puțin mai rapid decât cel al cursei noastre și necesită o odihnă ușor lungă pentru a permite ritmului cardiac să scadă din nou (aproximativ două minute, în funcție de fiecare alergător).
Serii scurte
Seriile scurte sunt unul dintre cele mai temute antrenamente ale alergătorilor și necesită un efort foarte mare, care necesită, în general, ca ziua următoare acestui antrenament să fie o zi de odihnă. Cele mai frecvente serii scurte sunt de obicei 100, 200 sau 500 de metri, deși pot fi parcurse și alte distanțe și necesită parcurgerea lor mult mai rapid decât ritmul nostru de cursă țintă.
Aici provocarea este de a menține același ritm în toate seriile sau chiar de a-l îmbunătăți pe măsură ce progresăm în antrenament. Este foarte obișnuit să ne gândim să oferim totul în primele 100 și să mergem pentru următoarele: aici, mai mult ca niciodată, trebuie să ne amintim de faptul că „alergăm cu capul”.