Mers sau alergat, ceea ce este preferabil Fundación Española del Corazón
Este posibil să se includă „mersul pe jos” ca formă de activitate fizică (AP)? Pentru a examina pas cu pas miturile și riturile despre acest subiect, am răspuns la întrebările care sunt cel mai frecvent adresate despre acest aspect.
1. Există dovezi științifice despre beneficiile mersului pe jos?
Mersul pe jos este o formă de AP care, efectuată în mod regulat și la o intensitate specifică, îndeplinește recomandările pentru PA sănătoasă. Dovezile concrete ale mersului pe jos (comparativ cu alte forme de AP) sunt rezumate într-un studiu recent realizat de Centrul Național pentru Promovarea Sănătății și Prevenirea Bolilor Cronice din Atlanta, Georgia *, care a evaluat beneficiile mersului pe jos la aproape 30.000 de persoane. Mersul pe jos îmbunătățește în mod clar mai mulți factori de risc individuali, precum și complicațiile cardiovasculare.
2. Factori de risc cardiovascular: trecerea la un control bun
Mersul pe jos are beneficii pe termen scurt și lung asupra tensiunii arteriale. Beneficiile sunt mai mari la persoanele prehipertensive decât la persoanele stabilite hipertensive sau sănătoase, probabil pentru că este capabil să restabilească modificările vasculare în stadiile lor inițiale (prehipertensive).
Avantajele mersului pe controlul greutății necesită combinarea acestuia cu restricție calorică, ceea ce contribuie la scăderea inițială a greutății la persoanele supraponderale (în care alte forme de FA pot compromite sănătatea lor osteoarticulară). De asemenea, promovează menținerea greutății și își reduce câștigul în timp, ceea ce întârzie și reduce riscul de a dezvolta supraponderal/obezitate.
Riscurile asociate diabetului de tip 2 sunt reduse la persoanele care merg regulat, indiferent de greutatea ta. Mersul la intensitate moderată timp de 150 până la 300 de minute pe săptămână poate preveni dezvoltarea diabetului cu până la 35%. Și la diabetici, mersul pe jos reduce semnificativ valorile glicemiei în post și a hemoglobinei glicozilate (HbA1c), ceea ce facilitează o reducere a aportului de antidiabetice orale și/sau dozele de insulină.
Combinația dintre reducerea trigliceridelor și creșterea HDL indusă de mersul pe jos reprezintă o îmbunătățire semnificativă a profilului lipidic la nivel global, chiar și la pacienții cu diabet și dislipidemie.
3. Dozare: mers pe jos ca rețetă
Pornind de la premisa că un stil de viață sedentar crește riscul de mortalitate și boli cardiovasculare, hipertensiune arterială și diabet de tip 2, recomandarea „Stai mai puțin, mișcă-te mai mult”: timpul de ședere trebuie limitat la maxim și înlocuit cu cel puțin AF ușor pe tot parcursul zilei. Beneficiile sunt mai mari dacă această „mișcare” se desfășoară la o intensitate moderată (un ritm care face dificilă desfășurarea unei conversații) și cu un obiectiv de timp minim de 150 de minute pe săptămână - obiectivul este să mergi cu un ritm cuprins între 3,5 și 4,5 km/oră sau echivalentul a 4.000 de pași în 40 de minute-.
Nu toți indivizii au același nivel de PA inițială sau de pregătire, astfel încât tranzițiile de la sedentarism la aceste obiective trebuie adaptate treptat. Cei care le ating sau le depășesc pot continua să le crească fără un prag de risc mai mare care este asociat cu un risc mai mare de evenimente.