Membrul inferior Tendinopatie picior gâscă ~ Physed
1. Flexia genunchiului cu cauciuc
Cum să o facă:
Stând pe un scaun cu cauciucul atașat la un punct fix în față (dacă are o înălțime mai bună) și la gleznă, începem cu piciorul drept și realizăm o flexie controlată a genunchiului, adică îndoim genunchiul și aducem piciorul spre scaun.
Într-o fază cu multă durere putem efectua contracții izometrice, adică fără mișcare de 5 până la 15 secunde în 3 serii de 5 repetări.
Dacă durerea este ușoară sau moderată, putem face exercițiul complet cu 3 seturi de 10 repetări.
Pentru ce este:
În acest exercițiu căutăm activarea mușchilor legați de durere, creând prin activitate de analgezie, adică reducând durerea.
2. Răpirea șoldului (scoică)
Cum să o facă:
Așezat pe un scaun, cu o bandă de cauciuc în jurul picioarelor deasupra genunchilor, cu picioarele ușor depărtate și corpul ușor în față, vom separa genunchii unul de celălalt.
Vom efectua serii lungi, deoarece este un mușchi care are nevoie de rezistență, putem începe cu 3 serii de 10 repetări și putem crește 2 repetări pe săptămână din fiecare serie până când ajungem la 25-30 de repetări.
Pentru ce este:
Cu acest exercițiu încercăm să activăm mușchii gluteali laterali (gluteus medius și minor) însărcinați cu scoaterea genunchiului (contrar valgus). Putem profita de acest exercițiu pentru a activa mușchii piciorului, care au și aceiași funcție.
3. Podul gluteal + adductor izometric
Cum să o facă:
Așezat pe podea, cu genunchii îndoiți și picioarele sprijinite pe podea cu o minge sau o pernă între picioare, vom ridica pelvisul de pe podea, activând mușchii fesieri și abdominali. Pe tot parcursul exercițiului, ne vom strânge genunchii ținând perna. Este important să mențineți bazinul neutru.
Putem efectua 3 seturi de 10 repetări efectuând creșterea într-un mod rapid, dar controlat, ținând 2-5 secunde în poziția finală și coborând încet în poziția inițială.
Pentru ce este:
Acest exercițiu ne va ajuta să controlăm pelvisul, îmbunătățind rezistența feselor și a abdomenului și adăugând perna, efectuăm o activare a mușchilor aductori ai piciorului, care este, de asemenea, implicată în stabilitatea genunchiului.
4. Monster Walk
Cum să o facă:
Stând cu o bandă în jurul picioarelor, cu o ușoară flexie a șoldului, vom efectua trepte laterale controlate, astfel încât piciorul, tibia și genunchiul să fie întotdeauna aliniate, activând astfel mușchii fesieri.
Este important în timpul acestui exercițiu ca piciorul care nu se mișcă să mențină aceeași poziție și să nu cadă în valgus (genunchiul spre interior).
Putem efectua 2 sau 3 serii de 8 pași pe fiecare parte. În acest exercițiu, reglăm sarcina cu forța sau tensiunea benzii pe care o folosim.
Pentru ce este:
Ca toate exercițiile, acesta este conceput pentru a controla dinamic valgus în mișcări laterale.
5. Squats cu bandă
Cum să o facă: