Mănâncă mai puține calorii fără să realizezi ingineria nutrițională
„Sunt împotriva a tot ceea ce privește oamenii de plăcerile mesei”.
- Julia Child
Acest este posibil, și în acest articol veți vedea de ce (și cum).
Într-un articol anterior am spus că una dintre caracteristicile alimentelor este sățietatea. Aceasta este capacitatea unei calorii de a vă opri de foame, cât de repede o face și cât timp vă menține plin 1. Cu alte cuvinte, cu cât sunt mai puține calorii necesare pentru a te umple și cu cât te menține mai plin, cu atât este mai mare sătietatea alimentelor pe care le consumi 2 .
Mănâncă cât vrei și slăbește
Un studiu publicat în Annals of Internal Medicine a urmărit 10 persoane obeze cu diabet de tip 2 timp de 21 de zile și a constatat că cei care au mâncat cât de multe proteine și grăsimi naturale doreau, evitând zaharurile și amidonul, au consumat inconștient cu 1000 de calorii mai puțin pe zi.
În plus, au normalizat nivelul glicemiei, sensibilitatea la insulină, hemoglobina A1c și nivelul trigliceridelor și colesterolului 3 .
Au mâncat de câte ori au vrut, până s-au saturat și au consumat totuși cu 1000 de calorii mai puține.
Mâncând mese foarte bogate, mâncăm o mulțime de alimente și o mulțime de nutriție, dar, din greșeală, ne umplem mai repede, rămânem mulțumiți mai mult și, prin urmare, evităm supraalimentarea 4. Din greșeală, ajungem să mâncăm mai puține calorii.
Dar nu am spus deja că a mânca puțin este rău?
O mulțime de alimente, o mulțime de nutriție, o mulțime de energie și evitarea inconștientă a mâncării excesive este total diferită de puțină mâncare, puțină nutriție și multă foame. O mulțime de nutriție împiedică organismul să sufere consecințele unei stări de foamete 5 .
Nu este același lucru să-ți fie foame, decât să mănânci inconștient mai puțin.
Fiziologia satietății
Sunt uimit de fiecare dată când citesc din ce în ce mai multe despre fiziologia și designul corpului uman. Are o inginerie incredibilă. Organele comunică între ele folosind hormoni. Iar creierul funcționează ca un centru de control care reglează și nivelează anumiți parametri pentru a menține buna funcționare a corpului în ansamblu. Este incredibil!
Să vedem la ce mă refer, mai exact în cazul sățietății nutriționale.
Lipostatul, situat în hipotalamusul creierului, controlează automat câte calorii consumați, în funcție de câte au fost consumate de corpul dumneavoastră.
Principala zonă a lipostatului care este influențată după masă este hipotalamusul ventromedial. Acest lucru oferă un sentiment de sațietate nutrițională care îți inhibă dorința de a mânca 6, mai ales dacă alimentele pe care le consumi sunt foarte sățioase.
De fiecare dată când mâncați alimente, există trei factori care influențează comunicarea sațietății cu creierul:
1. Cât de mult se întinde stomacul tău
Medicii John E. Hall și Arthur C. Guyton, autori ai best-sellerului Fiziologie medicală din lume, explică faptul că „atunci când tractul intestinal este distins, în special stomacul și duodenul, semnalele inhibitoare sunt transmise pentru a suprima centrul de hrănire” 7, astfel reducerea dorinței de a mânca.
Cu alte cuvinte, când mănânci distendeti-va stomacul, îți va crește sentimentul de sațietate.
2. Satietate pe termen scurt
Când grăsimea și proteinele intră în duoden, hormonul pancreozimină (CCK) este eliberat. „Activează receptorii de pe nervii senzoriali locali din duoden, trimitând mesaje către creier prin intermediul nervului vag, ceea ce contribuie la sațietate și la încetarea alimentației. Funcția sa este în principal de a preveni supraalimentarea în timpul meselor, deoarece nu are un efect major asupra greutății corporale ”8 .
Deci, atunci când ingerăm proteine și grăsimi naturale, activăm hormonii de sațietate pe termen scurt.
3. Satietate pe termen lung
Aceiași autori ne învață că proteina „peptida YY (PYY) este secretată în tractul gastro-intestinal, în special în ileon [secțiunea finală a intestinului subțire] și colon. Consumul de alimente stimulează eliberarea de PYY, cu concentrații maxime în sânge la una sau două ore după consumul de alimente ”. În plus, „... nivelurile de vârf ale PYY sunt observate după mesele bogate în grăsimi. ... Mâncarea din intestine îi stimulează să secrete peptic asemănător glucagonului (GLP), ceea ce crește producția de insulină din pancreas. GLP și insulina tind să vă suprime pofta de mâncare. " 9
Cu alte cuvinte, alimentele care conțin grăsimi naturale stimulează hormonii de sațietate pe termen lung.
O dietă cu adevărat sățioasă
Urmând principiile fiziologice văzute, este posibil să proiectăm o dietă care crește nivelul de sațietate la maxim, astfel încât, fără să ne dăm seama, ajungem să mâncăm mai puțin.
Vă puteți întinde organele prin alimente, concentrându-vă asupra alimentelor bogate în fibre și apă. De exemplu, o salată, cu o varietate de legume fără amidon.
În același mod, pentru a stimula hormonii de sațietate pe termen scurt și lung, ar trebui să consumați alimente bogate în proteine și care conțin grăsimi naturale. Un bun exemplu pot fi carnea de tot felul sau ouăle (printre altele).
După cum ne învață Jonathan Bailor, „alimentele foarte umplătoare sunt cele care au un conținut ridicat de fibre, apă și proteine”. Cu cât alimentele conțin mai multe fibre, apă și proteine, cu atât mai multă sațietate. Fibrele și apa vă vor întinde stomacul. Proteinele și grăsimile vor activa hormonii de sațietate pe termen scurt și lung.
Credeți că este o abordare bună să slăbiți mâncând cât doriți sau credeți că pentru a slăbi este necesar să controlați cantitatea de alimente? Mi-ar plăcea să vă aud părerea. 🙂
Dacă ți-a plăcut articolul și ai învățat ceva nou, te rog să-l împărtășești prietenilor tăi. Mulțumiri.