Mănâncă înainte de mișcare - Recomandări Blog Blog HSN】
În acest articol vă prezentăm o serie de recomandări pentru a vă optimiza performanța atunci când vă antrenați: ce să mâncați înainte de a vă exercita?
De ce să mănânci înainte de antrenament?
antrenament de intensitate mare, în special cei care au un profil predominant de bioenergetică mixtă: aerob-anaerob (o persoană care antrenează un sport precum CrossFit, un alergător care face serii de 400 m, un înotător care se antrenează la timp pentru o modalitate de 200 m); necesită o cantitate mare de energie disponibilă să folosească rapid și aici joacă un rol în ceea ce ar trebui să mănânce înainte de a face sport.
Rezultatele studiilor sunt foarte eterogene, adică nu putem trage concluzii ferme despre nevoia de a mânca sau nu înainte de antrenament.
Acest lucru va depinde de:
- tip de exercițiu fizic ce să fac;
- intensitate;
- durată;
- starea nutriție al atletului (adică dacă a mâncat ceva înainte de aceeași zi, ce a mâncat cu o zi înainte, ce va mânca după ...).
Toate acestea influențează nutriția sportivului!
Vom împărți consumul de alimente înainte de antrenament în substanțe nutritive: carbohidrați, proteine, lipide și apă.
Obiectivele mesei înainte de antrenament.
Masa pre-antrenament are două obiective principale:
- Creșteți disponibilitatea nutrienți pentru a obține energie de la ei.
- Creșteți disponibilitatea aminoacizi în sânge pentru a preveni descompunerea și pentru a crește sinteza proteinelor musculare.
Majoritatea studiilor evaluează efectele aport de proteine între 30 de minute și 4 ore înainte de antrenament.
Ce carbohidrați să mănânci înainte de a face sport?
Acest lucru trebuie să fie așa din moment ce glucoză (din carbohidrați) este nutrientul pentru care corpul nostru folosește de preferință obținerea de energie în timpul exercițiului fizic la o intensitate moderată-mare.
Pentru că este mai dens în oxigen și deci, obținerea de energie din aceasta este mai ușoară pentru organism (Boron și Boulpaep, 2017).
De unde iau carbohidrații pe care ar trebui să îi mănânc?
Este de preferat să utilizați un sursă de carbohidrați care are un indice glicemic ridicat (viteza cu care glucoza este absorbită și transportată în sânge), deoarece cu cât o avem mai repede disponibilă în sânge, cu atât mai repede o putem folosi.
În plus, toate astea glucoză care nu a ajuns la flux și este încă eliberat în lumenul intestinal, nu îl vom putea folosi.
Zahăr
Recomandarea mea generală este să consumați zahăr.
Tinde să stea destul de bine la majoritatea oamenilor și are un indice glicemic mediu-ridicat, în jur de 60-80 de unități arbitrare.
Maltodextrină
O opțiune mai bună este să consumi maltodextrină, mai ales dacă cantitățile de carbohidrați consumate sunt mai mari.
Ciclodextrine
Și o opțiune superioară este de a utiliza dextrină ciclică foarte ramificată.
Datorită structurii sale, glucoza este eliberată foarte repede în sânge.
Mulțumesc greutatea moleculară mare scade osmolaritatea băuturii, permițându-vă să introduceți mai mulți carbohidrați în același volum de apă fără disconfort în timpul sportului.
Figura I. Relația dintre presiunea osmotică (axa X) și timpul de golire gastrică (axa Y) după ingestia diferitelor soluții cu 10% carbohidrați. Extras din Glico.com, adaptat din Takii și colab., (2005).
Mancare solida
Este o opțiune mai puțin reușită, deoarece prezența altor nutrienți în matricea alimentară poate modifica timpul de golire gastrică. Totuși, dacă doriți să folosiți alimente solide, din nou: acest lucru se simte bine pentru dvs., acesta este cel mai important lucru care va determina ce să mâncați înainte de antrenament.
- Aș folosi boabe rafinate: cerealele din zahăr din comerț sunt o opțiune bună, cremele de orez și/sau porumbul hidrolizat, pastele sau orezul alb fierte mult timp, astfel încât să rămână moale; fructe coapte, compoturi sau gemuri ...
- Aș evita carbohidrații din ovăz, orez sau pâine integrală din grâu, leguminoase etc.
Cantitatea de carbohidrați
| Tipul sportului | Carbohidrați |
| Rezistență | 1,0 g/kg |
| Forta | 0,3 - 0,5g/kg |
Figura II. Recomandări nutriționale pentru pre-antrenament imediat. (McDonald, 2007).
Proteine înainte de antrenament
Proteinele sunt o nutrient important în jurul antrenamentului, deoarece s-au dovedit a fi eficiente în creșterea sintezei proteinelor și prevenirea descompunerii masei musculare, adică sunt un puternic anabolice/anticatabolice.
Consumul de proteine înainte sau după antrenament este irelevant, deoarece ambele duc la aceleași câștiguri de masă musculară (Schoenfeld și colab., 2017), deci puteți face acest lucru:
Ați luat o masă proteică acum trei ore sau mai puțin?
1 oră): Faceți un post-antrenament
Nu am luat o masă proteică în ultimele 3 ore?
De unde iau proteinele pe care ar trebui să le mănânc?
Absorbția aminoacizilor din proteină este independentă de prezența altor substanțe nutritive și este determinată de tip proteic care prezintă mâncarea pe care o mănânci.
Amintiți-vă că proteinele din lapte sunt diferite de pui sau ou, și, prin urmare, absorbția sa este, de asemenea.