Mănâncă alune (ALUNE) pe dieta ketogenică pentru a slăbi 🌎
În acest articol vom vedea dacă este recomandabil să mâncați arahide (arahide) pe dieta ketogenică pentru a slăbi. În timp ce această leguminoasă este bogată grasime monosaturata (grăsimi sănătoase) există câteva minori pe care ar trebui să le cunoașteți.
Arahide pe dieta ketogenică
Deoarece nucile sunt permise în dieta ketogenica pentru slabire, ai tendința să crezi că și alunele sunt.
Cu toate acestea, trebuie să spunem că arahide este o leguminoase și nu un fruct uscat.
Leguminoasele sunt fructele sau semințele comestibile ale plantelor care aparțin familiei de arbori, arbuști și ierburi Fabaceae.
Există mai mult de 600 de tipuri de leguminoase, dar oamenii consumă doar o mică parte ca hrană, inclusiv mazăre, fasole și arahide.
Arahide pe o dietă ketogenică: mâncați sau evitați?
Fasolea, linte și mazăre sunt adesea recomandate datorită conținutului ridicat de fibre. Cu toate acestea, acestea sunt, de asemenea, sărace în grăsimi și destul de bogate în carbohidrați digerabili în cantități consumate în mod obișnuit, adică de la jumătate la o cană.
În schimb, arahidele sunt mai bogate în grăsimi și mai mici în carbohidrați pe calorie. Din punct de vedere nutrițional, acestea sunt similare cu nucile, în special migdalele (1, 2, 3)
| 1 Porție = 160 kcal | Carb. Totaluri | Fibră | Carb. Net |
| Fasole neagra | 29 g | 10 g | 19 g |
| Migdale | 4,5 g | 2,4 g | 2,1 g |
| Arahide (arahide) | 6,1 g | 3,4 g | 2,7 g |
Analiza nutrițională pentru arahide
Iată profilul nutrițional complet pentru 28 de grame (1 uncie) de arahide (2):
| Calorii | 159 kcal |
| Proteină | 7,2 grame |
| Glucidele | 4,5 grame (din care 2,4 g sunt fibre și 2,1 g carbohidrați neti) |
| Grăsimi | 13,8 grame (din care 1,8 g (13%) sunt saturate, 6,9 g (50%) sunt mononesaturate, 4.355 mg (32%) sunt omega-6 polinesaturate și 800 mg (5%) sunt grăsimi polinesaturate omega-3) |
| Vitamina E | 2,3 mg (15% din aportul zilnic recomandat sau CDI) |
| Magneziu | 48 mg (12% din CDI) |
| Cupru | 0,3 mg (16% din CDI) |
Arahidele conțin, de asemenea, o serie de antioxidanți din familia polifenolilor, inclusiv acidul cumaric. S-a constatat că acești polifenoli protejează împotriva radicalilor liberi, molecule instabile care pot deteriora celulele din tot corpul. Acest lucru este valabil atât pentru arahidele convenționale, cât și pentru cele cu mai mult acid oleic, grăsimea primară monoinsaturată din arahide.
(4)
Beneficiile potențiale ale alunelor pentru sănătate
Pe lângă faptul că sunt gustoase, practice și prietenoase cu ceto-urile, alunele pot oferi o serie de efecte favorabile asupra sănătății.
Pierdere în greutate
Deoarece arahidele sunt destul de bogate în calorii, persoanelor care încearcă să slăbească li se oferă adesea sfaturi pentru a le limita sau chiar a le evita. cu toate acestea, cercetările sugerează că, în loc să contribuie la creșterea în greutate, incluzând arahide în dieta dvs. poate promova pierderea în greutate și poate contribui la îmbunătățirea compoziției corpului (5, 6, 7)
Într-un studiu de patru săptămâni pe 65 de bărbați supraponderali și obezi, grupurile care au consumat 2 uncii de arahide convenționale sau cu conținut ridicat de oleic pe zi ca parte a unei diete cu restricție calorică au pierdut mai multe grăsimi corporale, au păstrat mai multă masă slabă și au înregistrat o creștere mai mare a arderea grăsimilor decât grupul de control cu restricții calorice. (6)
Într-un alt studiu, când adulții supraponderali și-au crescut aportul de energie prin includerea arahidelor în dieta zilnică timp de 12 săptămâni, au câștigat mult mai puține grăsimi decât se aștepta, în ciuda faptului că au consumat cu 10% mai multe calorii decât grupul de control. Autorii suspectează că acest lucru se poate datora în parte digestiei incomplete și absorbției caloriilor din arahide. (7)
Nu este clar dacă arahidele întregi sau untul de arahide sunt mai bune pentru pierderea în greutate, pe baza cercetărilor disponibile.
Un studiu efectuat pe 118 adulți supraponderali a raportat că consumul de arahide sub formă de unt de arahide sau arahide întregi a avut efecte similare asupra pierderii în greutate și a poftei de mâncare. (8) Încă un alt studiu la femeile supraponderale cu diabet zaharat de tip 2. A dat untului de arahide pragul întregului arahide în ceea ce privește scăderea nivelului de zahăr din sânge, creșterea sațietății și apetitul redus. (9)
Unele persoane sunt foarte susceptibile de a pierde mai mult în greutate consumând alune întregi, în timp ce altele pot considera că se potrivește mai bine cu untul de arahide.
Riscul redus de boli de inimă
De obicei, cercetările sugerează că persoanele care consumă în mod regulat nuci, inclusiv arahide, pot avea un risc mai mic de boli cardiovasculare (BCV) comparativ cu cei care nu mănâncă nuci. (10, 11, 12, 13, 14)
Unele dintre acestea se pot datora îmbunătățirilor lipidelor în repaus alimentar care apar adesea ca răspuns la aportul crescut de arahide, cum ar fi valori mai ridicate ale HDL și valori mai scăzute ale trigliceridelor și LDL. (8) arahidele pot îmbunătăți, de asemenea, modul în care funcționează arterele după ce ați mâncat o masă bogată.