Mai multă greutate sau mai multe repetări Aceasta este ceea ce trebuie să faceți în sala de sport, în funcție de dumneavoastră
Este una dintre cele mai atemporale dezbateri pe care le putem găsi în orice discuție sau între oameni care se antrenează într-o sală de sport:greutatea sau repetările sunt mai importante? Când ar trebui să ridic cea mai mare greutate? Și faceți mai multe repetări? Cu toate acestea, primul la care trebuie să răspundem este: care este telul tau?
Munca de forță, baza a tot
Dacă există ceva în care nu există nicio discuție, acesta este acela puterea este abilitatea fizică de bază din care, atâta timp cât îl antrenăm corect, vom putea îmbunătăți restul abilităților noastre fizice: dacă suntem mai puternici, vom fi mai rapizi; dacă suntem mai puternici, vom fi mai rezistenți; dacă suntem mai puternici, vom fi mai agili. Acesta este motivul pentru care se pune adesea atât de mult accent trebuie să se antreneze cu forță de la o vârstă fragedă.
În studiu Efectele scăzutului vs. Instruire cu rezistență la încărcare ridicată asupra forței musculare și a hipertrofiei la bărbații bine antrenați, Brad Schoenfeld (unul dintre referenții din lumea hipertrofiei musculare) și colaboratori, au constatat ca una dintre principalele lor concluzii că antrenamentul cu sarcini mari este mai bun la maximizarea adaptărilor de rezistență decât antrenamentul cu sarcini mici.
Repetarea variază, în lumina reflectoarelor
Când vorbiți despre intervalul de rep, aveți tendința de a generaliza că, dacă vrem să lucrăm la forță, trebuie să fie între una și trei (și poate ajunge până la cinci repetări), în timp ce dacă vorbim despre hipertrofie, acest interval este între opt și doisprezece (intervalul poate fi extins la între șase și doisprezece ) sau dacă vorbim de rezistență ne referim la serii de peste cincisprezece repetări. Acest lucru nu este nici 100% corect și nici complet greșit.
Da, este adevărat că ceea ce va marca faptul că definim sau nu va fi dieta. Și înainte de asta nu mai există ture care să o dea: putem face deja serii de o sută de repetări, că dacă nu suntem într-un deficit caloric, nu vom defini în viață. În studiu Efectele a 4 și 10 repetări ale protocoalelor de antrenament cu greutatea maximă asupra adaptărilor neuromusculare la bărbații neinstrui s-a constatat că protocol de instruire urmat timp de zece săptămâni în două grupuri de control care lucrează la 4RM și 10RM, adaptările neuromusculare au fost practic aceleași.