Mai mult volum pentru fese, acesta este antrenamentul ideal pentru a-l atinge
Abonați-vă la Vitónica
O bună dezvoltare a glutei este cireasa de pe tort a unui corp inferior bine lucrat. Dar abordarea care se face de obicei la nivelul antrenamentului acestui grup muscular este greșită, deoarece fie o mulțime de resurse sunt alocate practicii genuflexiunilor, lunges și deadlift-uri, fie unui număr nesfârșit de exerciții de greutate corporală bombastică incapabil să-și asume un stimul real. Ghemuitul este util și varietatea de exerciții, dar trebuie să regândim antrenamentul glutei dintr-o altă perspectivă pentru a profita la maximum de el.
Ce funcții îndeplinesc fesele noastre?
Fesierii se ocupă practic de a face patru lucruri:
- Extensia șoldului.
- Răpirea șoldului, adică separarea picioarelor de ea.
- Rotația externă a șoldului.
- Retoversia pelviană.
Este important să știm funcțiile pe care le îndeplinesc mușchii noștri pentru a putea selecta corect exerciții care necesită dezvoltarea acestor funcții.
Ce gamă de exerciții avem la dispoziție?
Ei bine, cei care se extind, răpesc, se rotesc extern și efectuează retroversia pelviană. Dar lucrurile se pot complica puțin dacă ținem cont felul în care sarcina cade pe șolduri la efectuarea exercițiilor.
Squats, lunges, deadlifts, bună dimineața și/sau squats bulgărești, sunt toate exerciții care într-un fel sau altul necesită o extensie a șoldului pentru a se executa, dar este că vectorul de forță pe care îl urmează sarcina atunci când se sprijină pe noi este vertical, adică de la capul nostru până la picioarele noastre. Acest lucru face ca vârful tensiunii musculare maxime experimentat de gluteus să se întâmple când se întinde cum ar fi partea cea mai adâncă a unei ghemuituri sau punctul în care începem să ridicăm ștacheta în impasul românesc.
În contrast, exerciții precum împingerea șoldului, puntea fesieră sau tracțiunea determină tensiunea maximă în gluteus să apară atunci când este complet contractat deoarece vectorul de forță urmează o cale orizontală.
Trebuie să ținem cont de acest lucru pentru a combina corect cele mai bune dintre ambele tipuri de exerciții: extensia șoldului cu un vector vertical și extensia șoldului cu un vector orizontal.
Cum putem împărți în continuare grupurile de exerciții?
Bret Contreras este, probabil, antrenorul care știe cel mai mult despre anatomia glutei, biomecanică și antrenament. În 2016 a efectuat o multitudine de diviziuni de exerciții glute bazate pe trei tipuri de exerciții gluteale: activatoare, stretchere și pompere, adică, exerciții de activare, întindere și pompare.