Mai mult decât exercitarea a 10 alimente cheie pentru a câștiga masa musculară
Obținerea masei musculare este scopul multor oameni care o fac activitate fizica, care vor să arate mai bine sau care sunt dedicați să lucreze cu corpul lor. Este un obiectiv care, în unele cazuri, poate fi chiar mai dificil decât pierderea de grăsime, deoarece pentru a-l atinge organismul trebuie să crească aportul de calorii, iar o eroare în calcule poate însemna că organismul acumulează mai multe grăsimi decât se dorește.
Pentru a câștiga masa musculară, atunci există două elemente centrale. Pe de o parte, practicarea sportului și, în special, a sportului activități de forță care vă permit să vă exersați mușchii. Pe de altă parte, este necesar să mâncați corect; Acest lucru implică nu doar să mâncați într-un mod sănătos și variat, ci și să alegeți bine produsele care sunt ingerate și să le selectați pe cele care sunt favorabile dezvoltării masei musculare.
1. Ouă
În general, acest aliment este o sursă excelentă de proteine de calitate, deși nu se recomandă un consum excesiv de gălbenușuri. Albușurile de ouă au o cantitate mare de proteine libere, ceea ce le face un aliment esențial în dieta sportivilor. Ele pot fi consumate în orice mod, nu există o cale mai bună decât alta, astfel încât fiecare persoană poate alege modul în care îi place cel mai mult.
2. Carne
Acest aliment este bogat în proteine, vitamine B12, fier și zinc, fundamentale pentru buna funcționare a mușchilor și pentru prevenirea anemiei.
Tăieturile slabe au un conținut scăzut de grăsimi saturate și bogat în glutamină, un aminoacid care se găsește în cea mai mare concentrație a mușchilor. Includerea acestui produs în dietă poate ajuta la întărirea mușchilor, precum și la hrănirea organismului și la promovarea funcționării sale corecte.
Cu toate acestea, este important să se clarifice faptul că prezența cărnii de vită în toate mesele nu este recomandată. Specialiștii recomandă consumul de două ori pe săptămână și alternează-l cu pui sau porc, ambele alimente bogate în proteine.
3. Banana
Acest aliment conține potasiu, un element esențial pentru a avea grijă de impulsurile nervoase ale mușchilor. În plus, bananele au magneziu, fibre și acid folic, ceea ce le face un aliment perfect pentru orice dietă.
4. Pești de apă rece
Un exemplu dintre acestea sunt somonul, păstrăvul și sardinele. Fiind bogat în acizi omega 3, ajută la reducerea grăsimii corporale și la creșterea mușchilor.
5. Brânză
Sunt bogați în cazeină, proteină principală pentru a da o calitate mai bună mușchilor corpului. Deși puteți alege orice tip de brânză, este indicat să mâncați mai mult din tipurile moi și mai puțin gustoase și mai puțin din brânzeturile tari cu arome mai intense. Acestea din urmă sunt bogate în grăsimi și un aport excesiv ar putea fi dăunător sănătății.
6. Lapte degresat sau iaurt
Este un aliment pentru întărirea mușchilor pe care îi aveți proteină. De exemplu, un pahar de 240 mililitri de lapte degresat are între 8 și 10 grame de proteine, carbohidrați și puține grăsimi; dar nu uitați că nu ar trebui să abuzăm de consumul acestuia.
7. Leguminoase
Este un grup de alimente care conține fier, o componentă care ajută la îmbunătățirea calității sângelui, precum și a proteinelor și a carbohidraților.
8. Orez brun
Acest tip de carbohidrați, fiind bogat în zaharuri, favorizează eliberarea insulinei, care ajută la construirea mușchilor. În plus, are un conținut ridicat de fibre, o componentă care este foarte pozitivă pentru organism.
Cu toate acestea, pentru cei care îl preferă, puteți înlocui orezul brun cu cel alb. Singura diferență este conținutul de fibre pe care îl are primul, iar cel de-al doilea nu.
9. Nuci
Pot fi consumate cu moderație, dar trebuie să aveți grijă atunci când utilizați nuci de genul gustări, deoarece este foarte ușor să mănânci mult mai mult decât este nevoie pentru a ajunge la sațietate. De asemenea, trebuie luat în considerare faptul că caju este relativ ridicat în glucide, deci este indicat să consumați nuci sau nuci de macadamia.
Semințele precum nucile, au proteine, grăsimi bune și carbohidrați vă vor permite să aveți mușchi tonifiați.
10. spanac sau alte frunze verzi
Spanacul și chardul sunt două legume care conțin o cantitate mare de fier, care este cheia pentru câștigarea masei musculare. Pot fi încorporați în dietă prin diferite preparate, dar este indicat să le consumați crude pentru a absorbi cât mai mult din nutrienții lor.
Alte chei pentru câștigarea masei musculare
Aportul de calorii
Este practic imposibil să câștigi masă musculară dacă caloriile ingerate nu le depășesc pe cele consumate. Este întotdeauna important să se ia în considerare faptul că echilibrul energetic trebuie să fie pozitiv, nu negativ; există principala diferență între un plan de dietă pentru a pierde în greutate și unul care vizează creșterea masei musculare și, în consecință, creșterea în greutate.
Acest echilibru trebuie să se închidă în ceea ce este cunoscut sub numele de surplus caloric. Specialiștii recomandă ca acesta să fie între 200 și 500 de calorii, adică între 200 și 500 de calorii care sunt consumate peste valoarea standard recomandată a alimentelor pentru persoană.