LOSE FAT HIIT VS CARDIO - Trainologym

hiit

Foarte bine! Vine vara și cu siguranță mulți dintre voi vă veți grăbi să pierdeți grăsime în fața vremii bune. În articolul de astăzi vom compara care este mai eficient pentru pierderea de grăsime, antrenamentul tipic cardio moderat sau intervalul de intensitate mare (HIIT), pe baza unei recenzii pe tema care tocmai a ieșit din cuptor. Să mergem la mizerie!

DEFINIREA CONCEPTELOR

Ca el HIIT Dupa cum cardio moderat nu sunt altceva decât intensități diferite de antrenament care diferă între ele prin diferitele evenimente fiziologice care apar în fiecare dintre ele. În principal se disting trei zone (model trifazic) în care apar modificări fiziologice acute. Să vedem mai grafic.

figura 1. Model trifazat. Evenimente fiziologice în funcție de zonele de antrenament. Extras din López, J. și Vicente, D., 2018)

După cum putem vedea, pe măsură ce intensitatea exercițiului crește, ventilația pulmonară crește pentru a elimina lactatul care este produs. De la o anumită intensitate, în jur de 60-70% din ritmul cardiac maxim (MHR), producția de lactat suferă o creștere exponențială, crescând astfel ventilația pulmonară. La aproximativ 80-90% din FCM, concentrația de lactat continuă să crească, până când se stabilizează consumul maxim de oxigen (Vo2max). Nu putem păstra această zonă de lucru prea mult timp.

Ei bine, formare continuă moderată (MOD) este definit ca acea instruire care se dezvoltă constant în jurul a 55-70% din FCM. Pe de altă parte, HIIT Antrenamentul pe intervale se efectuează la intensități peste 80-90% din FCM în funcție de nivelul subiectului. În cadrul acestui prim cadru al ambelor tipuri de cardio, HIIT, datorită naturii sale de „interval”, prezintă protocoale multiple de acțiune care diferă în ceea ce privește durata și numărul de intervale și odihnă și nu există un protocol „standard”.

Fiecare fază de antrenament produce adaptări specifice intensității lucrate. Tipul de antrenament HIIT este pregătirea ideală pentru îmbunătățirea Vo2max, precum și mai multe studii care observă îmbunătățiri între 4 și 15% la subiecți neantrenați și, de asemenea, la cei activi fizic (Sloth și colab., 2013).

De fapt, în meta-analiza efectuată de Milanovic și colab., În 2015, au concluzionat că HIIT, la persoanele sănătoase, tinere și de vârstă mijlocie, îmbunătățește consumul maxim de oxigen mai mult decât antrenamentul cardiovascular tradițional.

Pe de altă parte, antrenamentul cardiovascular continuu de intensitate moderată, cu intensitățile sale diferite în această fază, produce o îmbunătățire în capacitate aerobă maximă, adică capacitatea de a susține curenți mari pentru o perioadă lungă de timp.

HIIT SAU CARDIO MODERAT PENTRU PIERDEREA GRASIMILOR?

Din punct de vedere istoric, protocoalele continue sunt considerate o modalitate bună de a pierde grăsime, deoarece sunt dezvoltate la o intensitate care se află în așa-numita zonă „Fat Max” sau zona de oxidare maximă a grăsimilor, așa cum putem vedea mai jos.

Graficul 2. Zona maximă de oxidare a grăsimilor conform FC. Extras din López, J. și Vicente, D., 2018)

Pe de altă parte, HIIT a fost folosit de ani de zile în antrenamentele de rezistență, dar, în ultima perioadă, industria fitness-ului a încorporat-o la nivel de utilizator, clasificându-l drept una dintre cele mai bune strategii pentru pierderea de grăsime, deși majoritatea HIIT practicat de acest populația nu este adevărată HIIT, cu standardele de intensitate corespunzătoare, deoarece, numai sportivi de rezistență aerobă cu o adaptare fiziologică ridicată, sunt capabili de un antrenament HIIT real.

Aceasta a priori trebuie să fie o problemă în sine, deoarece, deși în practică la nivel de utilizator, nu sunt capabili să atingă nevoile de intensitate cerute, antrenamentul produce adaptări datorită condiției fizice scăzute a unei mari părți a populației care începe cu acest tip de antrenament.

Mecanismele prin care HIIT este presupus a fi eficient pentru pierderea de grăsime sunt următoarele (López, J., Vicente, D., 2018):

  • Inhibarea glicogenolizei anaerobe prin acidoză, cu resinteza ATP din PC și depozite intramusculare de trigliceride.
  • Scăderea apetitului datorită stimulului simpatic-suprarenalian.
  • Efectul BPOC. Catecolaminele produse în timpul HIIT ar crește oxidarea grăsimilor post-exercițiu pentru a elimina lactatul și H + și ar resinteza glicogenul uzat. În plus, producția ridicată de GH ar crește, de asemenea, cheltuielile cu energia și oxidarea grăsimilor.

Pentru a clarifica eficacitatea ambelor metode pentru pierderea grăsimilor, vom comenta rezultatele obținute în această recenzie recentă al cărei obiectiv a fost să încerce să rezolve această îndoială (Viana și colab., 2019).